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有很多关于omega-3脂肪酸的好处也就是鱼类中含有的对心脏有益的多不饱raybet投注和脂肪。那么，不吃鱼真的有那么糟糕吗?
下面，健康专家解释了无鱼饮食的潜在风险，以及如果你完全不吃海鲜，如何确保你获得所需的营养。
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鱼对健康有什么好处?
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼等脂肪含量高的鱼类ω -3脂肪酸的最佳来源这种抗炎脂肪对健康有无数好处。
鱼中发现的两种omega-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
omega -3脂肪酸是众所周知的抗炎因此，(可能)有助于避免由体内炎症引起的各种疾病，如阿尔茨海默病、心脏病和糖尿病，”他说安娜·布朗，RD她是布鲁克林的营养学家，也是私人诊所Nutrition squeeze的创始人。
此外，omega-3脂肪酸如EPA和DHA对大脑、眼睛和神经系统的健康有益。因此，增加摄入量可以降低抑郁、焦虑、多动症和痴呆的风险。”
事实上，每周吃两份3盎司的鱼可以降低患心脏病的风险梅奥诊所．
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鱼的主要营养成分是什么?
ω- 3脂肪酸
显然，鱼类中的多不饱和脂肪酸对我们的健康很重要。但EPA和DHA尤为重要，因为人体自身无法制造足够数量的这些脂肪。这就是为什么我们需要从鱼类等食物中获取必需脂肪酸。
在那里是素食-3脂肪酸，例如在一些坚果和种子中发现的α -亚麻酸(ALA)。
“幸运的是，人体非常有天赋，所以我们可以将ALA转化为EPA和DHA，”解释说克里斯·索利德，注册营养师他是国际食品信息理事会营养传播高级主任。
“但我们的身体这样做效率很低，这意味着我们必须摄入大量的ALA才能产生足够的EPA和DHA。”
估计有不同，但有可能只有高达4%的ALA在体内实际转化为DHA俄勒冈州立大学．
索利德说:“这就是为什么除了食用含有ALA的食物外，还建议我们食用直接提供DHA和EPA的食物。”
维生素D
摄取足够的维生素D是一件大事。正常的免疫功能、骨骼健康和血糖调节都依赖于脂溶性维生素美国国立卫生研究院(NIH)。
但是:“很少食物中天然含有维生素DSollid说。天然维生素D含量最高的食物来源包括鱼肝油、养殖虹鳟鱼和红鲑。”注意到其中的规律了吗?
蛋白质
像所有动物性食物一样，鱼是蛋白质的主要来源，蛋白质是有助于肌肉质量的三大宏量营养素之一，皮肤健康伤口愈合，还有免疫功能。
每块3盎司的三文鱼(不到手掌大小)含有近21克蛋白质美国农业部．
不吃鱼，你可能会错过一种营养丰富的蛋白质来源，因为与红肉等其他动物蛋白质相比，海鲜含有更高比例的有益于心脏健康的脂肪。raybet投注
钙
“很多类型的鱼罐头也是钙的重要来源，因为它们和骨头一起装在罐头里，”布朗告诉livestrong网站。
“钙对骨骼、牙齿、神经和肌肉健康很重要，所以如果没有足够的钙，你可能会有患骨质疏松症和肌肉痉挛的风险。”只需3盎司的沙丁鱼就能提供每日所需钙的25%国家卫生研究院．
如果我没有摄入足够的这些营养物质会发生什么?
如果你从不吃海鲜，你可能不会出现蛋白质缺乏。毕竟，在海里(或陆地上)还有很多其他的蛋白质可供选择。
但随着时间的推移，错过维生素D和海洋衍生的omega-3可能会带来问题。索利德说:“维生素D不足会减少钙的吸收，导致骨质疏松，导致易碎的脆性骨骼。”
根据2018年10月的一项综述，维生素D水平低也与急性呼吸道感染风险增加有关纽约科学院年鉴．
“随着我们这些天使用大量的防晒霜和防晒霜(这是一件好事!)，北半球的大多数人都是这样缺乏维生素D在一年的大部分时间里，”布朗说。将鱼从饮食中剔除，就从我们的盘子中移除了维生素D的唯一天然来源之一。
虽然在美国成年人中，真正缺乏必需脂肪酸的情况很少见，但即使EPA和DHA的摄入量很低也不理想。
布朗补充说:“考虑到鱼类是EPA和DHA的主要来源之一，低摄入量可能导致omega-6和omega-3的比例更高。”理想的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸的比例是1:4。不幸的是，标准的美国饮食提供的比例接近1:16。”
布朗说，较高的比例有时与全身炎症有关，以及与之相关的慢性疾病，如2型糖尿病、心脏病和自身免疫疾病。
提示
大多数专家都认为，吃一些鱼，即使是人工养殖的，也比不吃鱼要好。但是如果你吃人工养殖的鱼经常吃海鲜(想想:一周三次以上)，休息一下其实是个好主意。
研究表明，养殖品种往往含有更高的潜在炎症ω -6脂肪酸以及多氯联苯等污染物。
我不能从其他食物中获得这些营养吗?
在大多数情况下，是的。我们不需要告诉你饮食中含有丰富的蛋白质。所以即使你不吃海鲜，也有很多其他食物高蛋白的食物．
EPA和DHA是比较强硬的一组。脂肪酸只存在于鱼中。正如我们已经了解到的，ALA(存在于核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物性食物中)可以转化为必需脂肪酸，但我们从植物性形式中获得的量通常很少。
布朗说:“对于那些素食主义者、纯素食主义者或因为其他原因不吃海鲜的人，我要么推荐用海藻和/或藻类制成的非鱼类ω -3补充剂，要么我会与客户合作，确保他们定期吃奇亚籽、亚麻籽和核桃。”
维生素D是富含脂肪的鱼的另一种成分，在饮食中很难找到。幸运的是，经常吃蛋黄和安全暴露在阳光下是提高血清维生素D水平的两种自然方法。牛奶、早餐麦片、甚至橙汁等食物和饮料通常也富含维生素D。
吃富含钙的食物即使餐桌上没有海鲜也是可行的。牛奶和酸奶等乳制品，羽衣甘蓝和小白菜等绿叶蔬菜，杏仁等有益于心脏健康的坚果都是这种重要矿物质的良好来源。raybet投注
所以，不吃鱼不好吗?
还不错。而美国人膳食指南建议每周吃两次鱼，不吃海鲜并不意味着你的健康注定要失败。
“一个鱼油补充剂如果你不能达到这个建议，可能会有所帮助。”Sollid说。“首先从食物中获取我们身体所需的营养物质通常是最好的途径，但如果不可能，就和医生谈谈，看看鱼油补充剂是否适合你。”
布朗对此表示赞同:“不吃海鲜绝对没问题，但重要的是补充或食用其他来源的omega-3脂肪酸、钙和维生素d。”
当你从你的饮食中删除整个食物组时，与注册营养师合作是一个好主意，以确保你获得身体所需的营养。