营养师手边总有9种最万能的食物

我们都有这样的感觉:现在是工作日晚上6点，晚餐吃什么仍然是个大问号。叫外卖是最简单的解决办法，但你也在精打细算，试图做出有营养的选择。怎么办呢?

如果你发现自己经常处于这种困境，那么在厨房里储存价格实惠、用途广泛的食物是一个改变游戏规则的方法。下面是注册营养师瑞秋·布里姆RD书中介绍了九种营养食物，让你在忙碌中轻松做出经济实惠、营养均衡的一餐。

布里特说:“罐装豆子是储藏室里不容置疑的主食。”“它们营养丰富，价格便宜，而且用途广泛。”豆类不仅含有铁、钾和镁等关键营养物质，而且还能填饱肚子。

“每一杯豆子提供令人印象深刻的15克纤维和15克蛋白质，这两者都可以帮助你保持血糖水平平衡，并在两餐之间保持饱腹感，”Brief说。

试试下面这些聪明的方法来使用豆子:

• 做一个经典自制鹰嘴豆泥或者用黑豆做豆瓣酱
• 在午餐沙拉中加入冲洗干净的罐装豆子
• 把豆子或鹰嘴豆扔进汤或辣椒里
• 使脆皮烤鹰嘴豆这是一种富含植物性蛋白质的全麦零食
• 烘烤对你更好黑豆布朗尼或者鹰嘴豆蛋糕

燕麦是一种极好的全谷物来源，含有一种令人印象深刻的可溶性纤维-葡聚糖，这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，”Brief解释道。“燕麦中的β -葡聚糖还有助于稳定血糖水平，促进饱腹感，让我们在两餐之间不吃零食的情况下能活得更久。”

在杂货店的散装区购买燕麦可以使价格更低。

下面是如何使用它们:

• 在烘焙食品的食谱中，把燕麦粉换成普通的通用面粉。Brief建议用1杯AP粉配1又1 / 3杯燕麦粉
• 做一个隔夜燕麦在周日可以轻松享用一周的早餐
• 把面包屑换成肉丸或肉卷中的燕麦
• 尝试美味的燕麦片。在你平常吃的燕麦粥上放一个煎蛋、炒蔬菜和一勺香蒜沙司，就能让早上的主食焕然一新了

在冰箱里储存一些蔬菜是你在必要时获取营养的最佳选择。与人们普遍认为的相反，冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样营养丰富。事实上，冷冻蔬菜的维生素和矿物质含量更高，因为它们的冷冻时间达到了顶峰，而新鲜的替代品在运输到当地杂货店的过程中(通常很长时间)会开始失去营养。

短暂的爱冷冻花椰菜饭在冰箱里放最后一顿饭。布利特说:“花椰菜是十字花科蔬菜家族的一员，这类蔬菜富含维生素K、维生素E和叶酸等营养物质。”“十字花科蔬菜还含有一种叫做萝卜硫素的化合物，这种化合物因其潜在的抗癌特性而被研究过。”

冷冻蔬菜的使用方法如下:

• 将1/2杯冷冻花椰菜米饭混合到冰沙中，让你几乎尝不出蔬菜的味道
• 用花椰菜米饭代替普通米饭;或者平分，将1/2份白米或糙米和1/2份花椰菜米混合在一起
• Sauté花椰菜米饭，橄榄油和你最喜欢的调味剂，如抗氧化剂丰富的香料，几勺香蒜酱或一些莎莎酱。中性蔬菜很容易吸收任何味道

把冷冻水果放在手边总是一个好主意。像冷冻浆果这样的选择在冬天是一个特别有用的选择，因为购买过季的新鲜浆果可能会非常昂贵。

“浆果是一种低糖、高纤维的水果，”Brief说。“一杯覆盆子就能提供8克纤维。”这大约是我们一天所需纤维的1/4。

“浆果丰富的蓝紫色是由于自然产生的抗氧化剂叫做花青素Brief说。“花青素有助于保持我们的血管良好和弹性，从而支持健康的血液流动。”raybet投注

以下是冷冻水果的使用方法:

• 在冰沙中加入一把冰冻浆果
• 制作你自己的“底部有水果”酸奶。将半杯冷冻浆果用微波炉加热约30秒，使其解冻并形成类似果盘的稠度。把水果放在碗底，上面放上普通的希腊酸奶，这是一份高蛋白、高纤维、不含添加糖的早餐
• 添加到提前准备的早餐中，比如隔夜燕麦或烤燕麦
• 自己制作浆果奇亚果酱将解冻的浆果与奇亚籽和柑橘混合，直到它们形成凝胶

在食品储藏室里准备鸡肉、牛肉或蔬菜汤，以备最后一餐。这种低热量的液体是为菜肴增添风味的好方法。如果你想控制盐的摄入量，可以选择低钠肉汤。

下面是一些使用肉汤的方法:

• 用肉汤而不是水来煮全谷物，如藜麦或糙米
• 用肉汤做基础，快速自制汤
• 在煮鸡肉等蛋白质时，用肉汤代替水

金枪鱼和鲑鱼都富含抗炎ω -3脂肪酸以及蛋白质，一份4盎司的蛋白质可以提供大约20到25克蛋白质，”布里特说。

购买带骨罐装的鲑鱼或沙丁鱼也是一种很好的(不含乳制品的)获取更多钙的方法。当然，罐装的野生鱼也比新鲜的便宜得多。

下面是鱼罐头的使用方法:

• 用罐装三文鱼在家做快速三文鱼肉饼
• 用希腊酸奶和/或牛油果代替蛋黄酱自己做金枪鱼或鲑鱼沙拉
• 自制金枪鱼或鲑鱼三明治，五分钟的晚餐，尝起来就像童年
• 在全麦面或鹰嘴豆面中加入鱼罐头、橄榄和烤红辣椒，这就是富含蛋白质的地中海式意大利面沙拉

虽然这对花生酱和果酱来说从来都不是坏事，但坚果和种子黄油可以有无数种用途。

用花生酱来保持经典，或者用葵花籽或榛子黄油来扩展。“不管你选择什么，坚果和种子黄油都提供了稳定血糖水平的三要素，提供健康的脂肪、植物性蛋白质和一点纤维，”布里特说。raybet投注

根据2020年12月的一项研究，经常吃坚果与改善关键的心脏代谢健康指标有关，如腰围、收缩压、甘油三酯和体重的减少营养学杂志．

试试以下使用坚果和种子黄油的美味方法:

• 在早上的燕麦粥碗中加入几汤匙坚果或种子黄油，可以增加饱腹感和有益心脏健康的脂肪。raybet投注“燕麦是复杂碳水化合物的重要来源，但搭配它们坚果黄油可以让你的早餐更丰满，并抑制你在上午吃零食的需求，”布里姆说。
• 一块水果，如香蕉或苹果，搭配坚果或种子黄油，这是一份平衡的零食
• 快速做一个速溶花生酱升级面条或炒菜
• 将普通的希腊酸奶与你最喜欢的坚果或种子黄油混合，制作出奶油状、高蛋白的水果、蔬菜或高纤维饼干蘸酱
• 将芝麻酱(由芝麻制成)淋在烤蔬菜上，如花椰菜或红薯上

“朝鲜蓟是一种超级蔬菜，因为每杯朝鲜蓟能提供令人印象深刻的8克纤维，”布里姆说。“它们特别包含生命起源以前的纤维这是一种不可消化的碳水化合物，是肠道中有益益生菌的食物，反过来有助于支持消化系统的健康。”

朝鲜蓟心很容易被冷冻、罐装或罐装。小贴士:购买罐装或罐装蔬菜时，考虑用漏勺快速冲洗，以去除多余的钠。

下面是如何使用它们:

• 在沙拉中加入洋蓟可以增加不用烹饪的纤维
• 将洋蓟和鸡胸肉或虾等瘦肉蛋白混合到自制的意大利面沙拉中
• 把洋蓟和一些磨碎的帕玛森芝士放在空气炸锅里，做一份酥脆的零食或配菜
• 即兴演奏经典曲目菠菜洋蓟蘸酱使用解冻或罐装的洋蓟、菠菜、半脱脂奶酪和纯希腊酸奶

是的，你没看错。意大利面是最实惠、最持久的食材之一。选择全麦或全麦面条可以让面条更有营养legume-based面食比如鹰嘴豆，黑豆或扁豆面食。与精制面粉制成的意大利面相比，这些替代品会为你的盘子提供更多的纤维。

全麦意大利面还提供锰、硒和铜等关键矿物质，而豆类面条则提供更多的植物性蛋白质。

这里有一些聪明的方法享用意大利面的方法：

• 用鹰嘴豆面、冷冻蔬菜、罐装番茄酱、半脱脂马苏里拉奶酪和白软干酪做一份富含蛋白质的意大利面
• 在自制汤中加入意大利面壳
• 用全麦或豆类意大利面、低脂奶酪和白软干酪做一个对你更好的通心粉和奶酪