加速肌肉恢复的最好方法,根据专家

运动后疼痛?你可能想知道(甚至有点绝望地)如何加速肌肉恢复——延迟性肌肉酸痛(DOMS)不是一个笑话。好消息:你可以帮助你的身体恢复得更快,运动后做一些特定的事情。

肌肉损伤和疼痛是不可避免的,如果你想提高你的力量和健康。“只有当我们的身体变得更加强健的信号。培训是信号,一定数量的物理形式的压力对身体。这个压力是富有成效的,但它仍然是一个强调身体需要恢复,”卡梅伦袁、DPT二者物理治疗和训练主管定制的治疗在纽约,告诉LIVESTRONG.com。

“当你引入一个新的物理压力,身体通常会酸痛,这需要几天的时间解决疼痛,“袁说。这部小说可以从压力新型的锻炼,增加你的日常生活休息一段时间后或只是增加更多的负载或代表锻炼会话。

“你可能会疼痛即使尝试一种新的活动,pickleball”,特里萨马可、PT、DPT临床骨科专家,物理治疗和美国物理治疗协会发言人媒体队说。当你使用你的肌肉以新的方式,你可能会得到一定的延迟性肌肉酸痛。

运动后,你的身体努力修复肌肉损伤。“身体恢复的伤害是通过治疗反应炎症”,袁说。“这是一个自然和重要的过程的一部分,你不想停止。这也往往导致酸痛。”

炎症过程的自然的时间表,袁说。然而,有些事情我们可以做来促进这一过程,使其更有效。也有一些我们可以做的事情阻碍和意外放缓复苏过程。

而真正的肌肉恢复只是需要时间(“身体需要时间恢复从一个新的系统需求,”马克说),有些事你可以做什么来减少延迟性肌肉酸痛,可能感觉更好更快的锻炼。

当我们锻炼的时候,我们失去了很多液体和盐电解质(钠、钾、镁)。“我们失去至关重要的盐提供一定的电梯度在我们的肌肉细胞,保持正确的流体平衡细胞内外带来营养物质进入我们的肌肉细胞,”袁说。

“水是我们所有的代谢化学反应的介质,它形成的解决方案我们的血液,是至关重要的许多过滤过程在我们的身体,”他补充道。

由于这个原因,适当补水——经过艰苦的锻炼和经常一整天——是至关重要的给你的肌肉需要自我修复。“没有足够的水分,你的血液循环受到影响,这将减缓血液和氧气被送到你的肌肉来帮助他们恢复,”马克说。

的美国运动医学学院(ACSM)建议喝17盎司的液体运动前两个小时。没有严格的规则,多少喝在运动,但是ACSM说你应该定期更换喝水你失去通过出汗。

你应该喝的确切数额将取决于你输了多少。如果你锻炼了一个小时,确保添加电解质你的水来补充失去的盐分。

“睡眠是非常重要的,因为它是在睡眠时,我们的细胞再生,”马克说。“没有很多小时的睡眠,你剥夺了你的身体的愈合和恢复。”So if you want to recover faster from workouts, prioritize a solid 7 or more hours of sleep every night, which is the minimum美国睡眠医学学会发布建议成人。

睡眠不好也会影响你对痛苦的感知,让你感觉比你更痛。一个小研究发表在2019年12月《公共科学图书馆•综合》发现只有一个晚上的睡眠剥夺后,受试者更敏感的寒冷和痛苦的压力。

“正确的营养成分是一种促进或阻碍经济复苏过程中,“袁说。蛋白质和碳水化合物是两个主要营养素肌肉恢复的关键。

“蛋白质是文字构建块肌肉修复和增长,”袁说。“如果你刻苦训练和睡眠好,但不消耗一个适量的蛋白质,你根本不会成长和适应。”Our bodies can't store excess protein to use later, so it's important to eat it throughout the day instead of just packing it all in at one meal.

“蛋白质是文字构建块肌肉修复和增长。如果你不使用适量的蛋白质,你根本不会成长和适应。”

碳水化合物是重要的,因为他们是我们的肌肉主要的燃料来源,袁说。“构建肌肉是一个活跃的过程,和身体需要能量来做到这一点。”Unlike protein, our bodies do store carbs, as glycogen. We tap into our glycogen stores during intense workouts when we need more energy to push through.

我们的肌肉也用它来推动经济复苏,袁说。补充这些商店是很重要的对于促进经济复苏和准备未来艰苦的锻炼我们的身体。

所以,锻炼后吃什么优化肌肉修复?的美国健身协会(ACE)建议每天吃15到25克的蛋白质和1 - 2克碳水化合物/ 2.2磅的体重每小时glycogen-depleting锻炼。小脂肪是好的,可以帮助你感到满足和充实。

对于一个150磅重的人来说,这可能看起来像一个全麦英式松饼4盎司的熟食土耳其,一块奶酪和一些芥末、1.5杯葡萄。(阅读更多关于运动后营养为什么如此重要呢)。

积极的复苏可以是任何类型的低强度运动,你休息日在剧烈运动之后。袁说,我们的目标是让氧气、二氧化碳和血液流通在整个身体的肌肉恢复所需的营养物质。“积极复苏应该非常低强度、周期性和恢复,”他说。“这是很常见的将恢复会话变成锻炼会话,所以小心的意图。”

走,骑自行车,游泳和瑜伽都是伟大的选择积极的复苏。“这些会话应该关注深呼吸稍微提高心率,通常低于110到120 bpm 20到40分钟,”袁说。

泡沫滚动是一种被动的复苏,鼓励和促进身体的恢复和恢复过程中,袁说。运动后立即完成后,还可以对身体的信号,是时候开始修复,他补充道。

根据2015年11月研究综述国际运动物理治疗》杂志上、泡沫滚动滚轮按摩10到20分钟后高强度锻炼减少感知疼痛。更重要的是,持续的泡沫滚动每天20分钟/ 3天可能会进一步减少疼痛。研究人员认为这可能是由于泡沫轧制的影响破坏结缔组织,或者它也可以增加血液流动。

神经肌肉电刺激(nm)是另一个被动恢复模式。设备有附加电极放置在皮肤和肌肉的电脉冲传播。它是用于医疗设置康复肌肉无力和改善肌肉控制诸如手术后或中风。

它还显示了一些承诺改善肌肉恢复后计划:2015年5月的一项研究在体育科学和医学杂志》上发现纳米改善复苏后强化训练并降低感知疼痛在专业团队运动的球员。和2014年9月公布的一项调查肌力与体能训练研究》杂志上发现纳米可以减少运动后肌肉疼痛的主观措施,尽管它不太可能提高性能。作为医疗器械,你可能会去PT的办公室使用。

按摩是另一种形式的被动恢复,可以帮助放松身体,并可能有助于加速肌肉恢复。“在一个放松的状态,或副交感神经状态,身体开始重建,需要“袁解释道。很难找到比按摩放松。

2020年5月进行了一次研究回顾BMJ开放体育与运动医学看着29手动按摩和运动性能和恢复的研究,发现经济复苏方法似乎提高延迟性肌肉酸痛(和灵活性)在某种程度上。(不幸的是,它不太可能提高你的表现。)

热疗法,通过热水浴或一些时间在桑拿,也可以帮助加速肌肉恢复痛通过提高循环,Marko说。和研究支持她:2020年10月研究评论运动和体育科学审查发现,热疗法可能会加速复苏剧烈运动后的肌肉收缩功能和耐力通过减少肌肉酸痛,刺激蛋白质合成和其他积极的对血管和细胞水平的影响。

当然,重要的是要确保你正确补水和推动,使你的肌肉有他们需要的原材料流通在热水浴缸的时间放松。