5当你有耳鸣技巧更好的睡眠

如果你有耳鸣,原因不明响亮的声音或其他的声音在一个或两个耳朵——你知道频繁,不受欢迎的噪音可能会受到干扰。特别是当你想睡觉时。

“睡眠,这应该是安静的时间。没有固有的背景噪音,以帮助掩盖了振铃或嗡嗡声,”说丹尼斯科鲁奇,澳大利亚在有执照,听力学家在加州丹纳岬。

所以它可能不足为奇,超过四分之三的耳鸣患者报告难以入睡,过早醒来感觉累在早上或者一整天,根据一份2022年4月大脑通信。更糟的是,睡眠不足会加重耳鸣症状,科鲁奇说。

幸运的是,有办法应付意外的声音在整个夜晚。在这里,专家分享他们如何睡眠与耳鸣和你需要得到更多的休息。

你是否有耳鸣,晚上休息好奠定了基础可以增加你对睡眠的成功几率。

艾米Sarow,澳元在有执照,听力学家在位于密歇根州,建议建立一个一致的夜间睡前常规,可以帮助你放松。“一到两个小时在睡眠之前,花时间做放松活动,比如写日记,泡泡浴或者听舒缓的音乐,”她说。读书或思考可以帮助。

睡眠专家还建议下面的来帮助你获得更好的睡眠:

• 冷藏温度在你的卧室(60至67°F)。
• 让它黑暗;考虑了停电阴影nix环境光。
• 关掉屏幕(包括手机)睡前一到两个小时。
• 是一致的:目的去床上,每天在同一时间醒来,甚至在周末。

最好的一个耳鸣的补救措施增加一些背景噪音。当你添加一个持续的嗡嗡声,卧室,它可以帮助淹没耳鸣声音和使他们更分散,科鲁奇和Sarow说。

“如果你点燃一只蜡烛在黑暗的房间里,但是如果你有一根蜡烛在一个房间里有灯,它更好的融合在一起。这同样适用于屏蔽噪音,”Sarow说。

一个白噪音的机器就能搞定了。一个选择,LectroFan高保真白噪音机(32.45美元,亚马逊)20声音可供选择,有睡眠定时器。(另外,你最好多佩带迷。)

不要担心:没有负面的使用白噪声对睡眠的影响。

一个枕头和声音睡眠耳塞提供类似sound-masking好处为白噪声,但它们可以破坏性更小的如果你睡眠与伴侣或室友喜欢沉默。

选择喜欢的声音枕睡眠系统(159.88美元,亚马逊)扬声器枕头本身,所以白噪声传到耳朵直接注入到你睡觉。

睡眠耳机也可以帮助阻挡过量噪音。Sarow Soundcore睡眠A10耳塞的粉丝(179.99美元,Soundcore.com)

对许多人来说,压力引起的耳鸣,而不是噪声本身,使他们辗转反侧。“周围的焦虑噪音开始接触人体的“战斗或逃跑”系统,“科鲁奇说。跃跃欲试的你得到越多,越难放松,打瞌睡。

睡前实践渐进式肌肉放松法可以带来一种平静的感觉,改善睡眠受到耳鸣,发现2019年7月的一项研究听觉和前庭研究。“这涉及到紧张和体内释放不同的肌肉群,帮助释放压力和紧张,“Sarow说。

这里是如何做到这一点,根据中心的临床干预:

• 开始在一个舒适的位置(如躺在床上),并允许自己放松。
• 选择一个区域的身体开始,比如你的脚趾。紧张的肌肉,让你感觉紧张但不疼痛,并保持5秒钟。
• 放松肌肉,持续10秒。
• 继续下一个身体的一部分(即你的脚)。通常推荐工作从脚趾到头部,反之亦然。

使用一个治疗师或听觉病矫治专家可以帮助管理更严重的症状。一个流行的选择是认知行为疗法,这已被证明是更有效的比抗焦虑药物,耳鸣相关睡眠问题每2017年6月发表的一篇论文听到日报。“它可以帮助区分情感和耳鸣声音的存在本身,“Sarow说。

耳鸣培训治疗是另一种可能的解决方案。咨询和声音疗法旨在改变一个人的听觉感知,它可以帮助减少大脑对耳鸣的反应在白天或晚上。和成功率很高,改善症状大约80%的时间,根据一份2015年4月HNO。

没有治疗耳鸣,和没有任何药物可以减少或防止振铃或当你想睡觉时嗡嗡作响。“总的来说,试图处理耳鸣心理是第一步,”科鲁奇说。

但是如果你需要更多的帮助放松当你找到正确的耳鸣管理策略,补充或药物可能会有帮助。“有些人对口气和CBD,一些花褪黑激素,”科鲁奇说。

记住,最好是与你的医疗提供者讨论什么对你来说可能是最好的补充。他们也会建议你如何使用安全的补充,特别是如果你正在服用其他药物。

在某些情况下,你和你的医生可能会决定你会受益于抗焦虑药或抗抑郁药,每梅奥诊所。“他们可以成功,但实际上他们不会治疗耳鸣,”科鲁奇说。