老年人的有氧运动

老年人的有氧运动应该以低强度、安全的运动形式为中心。通过使用温和的替代品来降低你的锻炼强度。例如，你可以用步行代替跑步机跑步。

虽然有氧运动对老年人很重要，但所有形式的运动都有帮助。2016年6月的一项研究发表在国际临床实践杂志发现多成分锻炼计划对老年人的益处最大。

研究人员研究了将不同形式的锻炼结合到一个项目中的研究。包括力量、耐力、柔韧性和平衡训练。当结合不同形式的运动时，益处甚至比只做一种运动更深远。

他们发现，老年人能够降低摔倒的风险，享受更好的生活质量。他们的心血管耐力也提高了。此外,他们降低体脂改善了他们的胆固醇水平。认知功能也得到了改善。

虽然你应该在老年人的计划中包括多种类型的运动，但有氧运动是必要的，而且可能很难做到。年轻人喜欢的许多运动形式，如跑步或做运动，对老年人来说可能是危险的。因此，你应该考虑更安全的选择。

阅读更多:老年人如何增加体重的建议

的美国家庭医生学会建议老年人每周进行2小时30分钟的心血管锻炼。这可以分几天来做，或者你可以每天做一点。另一种选择是做剧烈运动，比如慢跑，每周1小时15分钟。

根据美国国家医学图书馆在美国，定期锻炼有很多好处。你可以减肥，降低患心脏病的风险，降低患癌症的风险，控制血糖水平，享受更好的睡眠。

的疾病控制和预防中心(CDC)建议在身体允许的情况下尽可能多运动。他们提倡少坐多动，因为锻炼的好处太多了。如果你每周做超过300分钟中等强度的有氧运动，好处会更大。

美国疾病控制与预防中心解释说，你可以把锻炼的强度分为1到10级，1级是最容易的，10级是最难的。中等强度应该是5级或6级。剧烈运动在强度量表上是7或8级。把锻炼目标定在5到6个小时，记住强度是因人而异的。

阅读更多:老年人在家锻炼可以改善60岁及以上的平衡、灵活性和力量

对老年人来说，散步是一种安全易行的有氧运动。出去散步很容易，你不需要设备，也不需要特殊的技术。的国家老龄化研究所建议在商场里散步锻炼。

当你走在商场里时，这里的环境因素不像户外那么多。你不必担心晒伤、倾盆大雨、大雪或狂风。这是一个受控的环境，只要它是开放的，你就可以使用。你可以召集朋友一起去，也可以一个人去。

有氧训练对老年人的好处是显而易见的。然而，这并不意味着你只应该做有氧运动。在日常训练中加入重量训练可以帮助他们增加肌肉，变得更强壮。

根据2019年8月发表在《科学》杂志上的一篇综述力量与训练研究杂志在美国，力量训练可以显著改善老年人的整体健康状况。降低患病风险、延长预期寿命和幸福感只是它众多好处中的一小部分。

为了安全起见，老年人在开始举重训练计划时应该寻求专业人士的帮助。私人教练可以教你正确的姿势，帮助你避免受伤。你也可以参加专门的力量训练课程。

健康强壮例如，它是一个为老年人设计的项目，包含多种形式的锻炼。组类具有灵活性，阻力训练还有走路，都在一个程序里。它被美国老龄化协会(American Society on Aging)认定为一项屡获殊荣的循证锻炼计划。

根据2019年5月的一篇文章英国游泳在美国，游泳是一项可以终身从事的活动。这是低冲击，对你的关节安全，使它更容易保持你的健康和调理。

作为一种运动形式，游泳与其他心血管活动有许多相同的好处，可以帮助老年人活得更长、更健康。唯一的缺点是你需要一个游泳池和游泳的能力。你也可以试试水上有氧运动这并不一定需要游泳。

参加集体运动课程或游泳教练可以确保你的安全，并增强你锻炼的动力。一些水中集体运动课程包括舞蹈和其他有趣的动作，可以提升你的情绪。

关节炎基金会水上项目有一个水上团体运动项目疾病控制和预防中心．这个项目可以增加你的活动范围，力量，有氧健身，甚至个人信心。