髋关节旋转肌肉练习

髋关节旋转练习可以加强肌肉髋关节旋转,提高你的运动范围。从长远来看,他们也可以给你的腿一个健美的外观和帮助防止未来的伤害。

髋关节是一个球窝接头,就像肩关节,,由髋骨、股骨和套接字的解释了美国健身协会。臀部在许多不同的方向移动,包括前后。它还旋转内部和外部。

一些肌肉,包括梨状肌,孖肌优越的伪劣、臀大肌和中音部,帮助外部髋关节旋转,根据ExRx.net。没有真正的主要内部髋关节旋转肌肉,说美国运动协会。然而,一些肌肉共同创建这个运动。

臀部弯曲到90度时,张量饰带教廷,合并拇长和短,耻骨肌和前的纤维臀中肌和臀小旋转你的腿向中线。

加强髋关节周围的肌肉是很重要的,因为它将有助于保持关节稳定和防止未来的伤病,状态美国矫形外科医师学会(AAOS)。此外,髋部伸展可以帮助恢复和提高你的灵活性,同时减少肌肉酸痛。

在你开始使用以下臀部旋转运动,热身5到10分钟的步行或骑固定自行车。如果你有任何疼痛或其他症状,检查之前与你的医生参与有规律的锻炼。停止任何活动,导致疼痛。

下面的练习目标臀中肌肌肉负责不仅内部和外部旋转而且稳定的臀部、州美国健身协会。

行动1:翻盖

1. 躺在你身边,两膝弯曲,双腿叠加。
2. 虽然你的脚保持在一起,抬起腿顶部开放如果你打开翻盖。
3. 添加一个乐队在膝盖运动更多的阻力。
4. 完成15到20套,两边各两次。

动作2:侧躺髋关节内收

1. 躺在一边,弯曲你的腿底部45度,保持伸直腿顶部。
2. 抬起大腿向天花板,挤压顶部前慢慢地降低你的腿。
3. 让你直接堆放,不回滚。
4. 添加一个运动对附加阻力带在你的膝盖。
5. 完成15到20套,两边的两倍。

行动3:怪物走

1. 一个练习乐队在脚踝或膝盖的地方。
2. quarter-squat位置。
3. 保持蹲的位置当你一步向前,然后斜向后斜。
4. 向前走然后落后10倍的10倍。执行两个重复。

下面的练习目标髋部旋转,根据AAOS。重要的是要加强臀部肌肉周围的防止re-injury保持关节稳定。

4:移动臀部外部旋转

1. 侧躺在桌子上,用你的下臂的身体和一个枕头在你的头上。
2. 把你的腿底部和更低的它是低于表。你的腿是直的平衡。
3. 外部旋转臀部,举起你上面的脚尽可能高,然后降低到起始位置。
4. 执行重复8到12次。穿脚踝权重为一个更具挑战性的锻炼。

5:移动臀部内部旋转

1. 用枕头侧躺在桌子上你的大腿之间。
2. 把你的腿向前和降低它低于表。
3. 你的腿微微弯曲的平衡。
4. 旋转你的臀部,让你的脚之前尽可能高的带回去。
5. 执行重复8到12次。考虑使用脚踝重量增加阻力。

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以下髋关节旋转肌拉伸可以帮助改善臀部关节的柔韧性和延展性。因为这是一个三维的关节,这些延伸工作所有的动作打开髋部,说美国健身协会。

动作1:坐在内部旋转

1. 坐在跨栏或鸽子,左膝盖指出从臀部在一个45度角。
2. 滚一个坐着的位置,膝盖宽,脚平放在地板上。
3. 滚到另一边在同一个跨栏或者鸽子。
4. 从一边到另一边移动,每侧3到5秒钟。
5. 完成10到15套。

移动2:坐在Glute伸展

1. 盘腿坐在一个位置,用你的脚塞进左大腿。
2. 精益夹紧双腿。
3. 保持5到10秒钟。
4. 开关两侧的脚塞。保持5到10秒钟。
5. 对每一方执行五个代表。

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