练习加强脊柱

虽然你不能真正加强你的脊柱,周围可以加强肌肉,和这群厚的肌肉叫做安装工人spinae、根据ExRx.net。这些肌肉扩展基础的你的头一直到背部的底部。

“脊椎加强练习如一块木板或位行很容易执行,他们将帮助你开发力量和支持你的脊柱需求。总是执行任何脊椎锻炼前请咨询你的医生,从一个合格的咨询师在使用重量和电缆机器。

阅读更多:练习加强Paraspinal肌肉

超人运动是一个简单但有效的方法构建背部力量,同时也帮助塑造你的臀部和臀部。

1. 首先躺平放在地板上,脸朝下,伸出你的胳膊和腿。你的头应该符合你的脊柱。
2. 在你的腹部肌肉来支持你的脊柱,呼气,抬起你的手臂和腿慢慢地从地板上。
3. 确保不要抬起你的头,只要舒适的位置。
4. 吸入你降低你的四肢回到起始位置。
5. 重复5次。

另一个简单而高效spine-strengthening锻炼是木板,作为推荐的美国健身协会。

1. 躺在地板上,脸朝下,手肘在你身边,躺在你的前臂。
2. 有你的手面对远离你的头,手心向下。
3. 在你的腹部肌肉,你的脚放在你的脚尖,提升你的身体慢慢地从地板上。
4. 保持背部挺直,不要弯曲你的膝盖和不耸耸肩抬起。
5. 保持尽可能长,正常呼吸。
6. 当准备好了,慢慢地回到起始位置。
7. 重复5次。

稳定球可以给你额外的支持当执行练习来加强你的脊柱,推荐普林斯顿大学运动医学。尝试一个简单稳定球运动是容易罢工:

1. 首先躺在稳定球、胃。
2. 稳定自己用手和脚在地板上。然后在你的腹部肌肉,同时呼气,抬起你的腿。
3. 保持你的腿伸直和高跟鞋,双手向前走当你轻轻滚球在稳定。
4. 一直走,直到你的大腿搁在球;然后慢慢地向后走到起始位置。
5. 重复5次。

阅读更多:6腰痛锻炼来减轻你的疼痛的肌肉

杠铃和哑铃可以用来执行位或躺的行。这些练习涉及弯腰,把你的胸部的重量,将吸引大量的背部肌肉像你这样做。

当使用哑铃,长椅上需要稳定和支持。类似的弯曲运动发生在使用电缆机器拉电缆到你的胸部在斜坡上,跪着或躺行,各种各样的坐行。