10个超级简单的方法让你的饮食中偷偷加入更多纤维

我们美国有纤维缺口!尽管大多数美国人都能吃到足够的富含纤维的食物，但很多人都没有明智地选择这些食物。

美国成年人平均每天摄入约16克纤维。这远远低于建议的水平。如果你是50岁或更年轻的成年人美国国家科学院建议女性每天摄入25克纤维，男性摄入38克。如果你的年龄超过50岁，每天建议摄入的纤维总量会少一点(女性21克，男性30克)。

摄入足够的宏量营养素可以降低患糖尿病和心脏病的风险。更重要的是，纤维减缓了食物从胃传递到消化系统其他部分的速度，这可能有助于你控制体重，避免消化问题，根据营养与饮食学会．

为了帮助你缩小个人纤维的差距，试试以下10个偷偷摸摸的(和不那么偷偷摸摸的)策略和交换。

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如果你是个肉食者，那就少吃点牛肉，多吃点营养。“在自制汉堡肉饼、肉丸或肉饼时，用切碎的蘑菇代替一半的肉末。”Cynthia Sass, RD, CSSD她是洛杉矶和纽约的运动营养学家，她告诉livestrong网站。

可以搭配生的或煮熟(然后冷却)切碎的贝拉宝宝蘑菇。“由于它们的肉质，你不会注意到区别。”萨斯补充说，你会获得比肉类零克更多的纤维，此外你还能获得维生素D和保护健康的抗氧化剂。蘑菇提供鲜味(一种美味的味觉)，所以你仍然可以得到100%的美味。它也更可持续。

一杯切丁的生蘑菇就可以了1克而一杯切片和烤的portabella蘑菇提供大约3克的纤维。

扔掉普通面粉，换成全麦糕点粉。这个狡猾的替代品是1:1的比例——所以在烘焙食品或其他需要面粉的食谱中，只使用1杯全麦面粉，而不是1杯通用面粉。你可以从全麦糕点面粉中获得四倍于普通白面粉的纤维，因为四分之一杯全麦面粉可以提供3克．

你还能从全谷物中获得有益健康的益处，包括更多的铁和稍微多一点的蛋白质。另外，用全麦面粉做的食物吃起来更有坚果味，同时还能提供理想的口感。

萨斯说:“这听起来可能不合常规，但白豆是冰沙的绝佳补充。”此外，只需半杯煮熟的白豆就能提供营养6克的纤维。

萨斯建议加入半杯无盐白豆，如意大利cannellini或大北方豆，可以显著增加纤维、植物蛋白、抗氧化剂、维生素和矿物质的摄入量。萨斯说:“(白)豆子本身没有强烈的味道，所以它们与水果和生姜等香料很好地融合在一起。”浓稠的奶油效果也可以提高你的奶昔的满意度。

准备白米一整杯的纤维含量不到1克。幸运的是，还有其他的米饭可以提供更多的纤维和味道。在寻找膳食纤维时，更好的选择是反谷物(双关语!)，选择花椰菜“米饭”或以豆类为基础的“米饭”。

米花椰菜烹饪速度快-可以美味的焦糖化sautéed。它含有大约2.5克纤维每杯．你也可以尝试用扁豆和鹰嘴豆粉制成的豆类“米饭”对水稻而且Banza大米每三分之一杯和四分之一杯分别含有5克和5克。此外，它们就像米饭一样，只需10到12分钟就能做好，可以作为一种非常饱腹的米饭替代品，同时还含有大量的植物蛋白质。

然而，如果你更喜欢传统的米饭，那就吃糙米、红米或黑米——这些都比白米提供更多的纤维(以及更多的颜色和烹饪趣味)。

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纯白意面是经典。但是扁豆通心粉、鹰嘴豆意大利面和黑豆意大利面更时髦，而且含有更丰富的纤维和蛋白质。事实上,2盎司一份生扁豆面食提供大约6克纤维，而同样份量的鹰嘴豆面食和黑豆面食则拥有这样的优势5克而且11克,分别。

虽然你仍然可以简单地把这些以豆类为基础的意大利面和酱汁一起扔，但用面条更有创意一点。萨斯说:“把脉动意面变成一种简单的、富含纤维的、提前做好的食物。”

她喜欢这样做:煮半杯脉动意面并冷却;再加入一把切碎的绿叶蔬菜，切碎的黄瓜、甜椒、葡萄番茄和红洋葱各四分之一杯;然后加入由特级初榨橄榄油、香醋、第戎芥末和意大利香草调味料制成的四种配料的油醋汁。冷藏一晚后，第二天就可以带走吃了。

牛油果不仅仅是用来砸的，放在吐司上，或者发到Instagram上。把它当作你烘焙时最喜欢的黄油替代品吧。萨斯说:“牛油果有时被称为大自然的黄油，这个头衔非常合适。”在烘焙好的食谱中，她建议用半汤匙营养丰富的牛油果代替每汤匙黄油。

萨斯补充说，这样做可以减少卡路里，同时提供令人满意的口感，增加抗氧化剂，并提供对心脏健康的单不饱和脂肪。raybet投注此外，你还能获得更多的纤维，因为黄油根本没有纤维。事实上，半杯牛油果泥就能提供大约8克的纤维。萨斯说:“你尤其想在可可的食谱中使用这个技巧，它可以掩盖牛油果的绿色。”

好好擦洗一下，但不要扔掉土豆皮。它提供钾、维生素C和大约一半的土豆纤维含量。一个大的带皮烤赤褐色土豆可以提供大约7克宏观的。所以，当你晚餐吃烤土豆或烤土豆准备正餐时，保留土豆皮可以增加额外的纤维，同时节省削皮的时间。

把带皮的土豆或土豆泥用烤箱炸或空气炸锅炸(是的，在空气炸锅里)，这是家常风味。想吃乳蛋饼吗?萨斯说:“下次你做乳蛋饼时，在锅底铺上切好的带皮土豆片，而不是面包皮——它们会增加一层天然无麸质、营养丰富的天然食物带来的丰盛满足感。”

当然，绿叶蔬菜是很棒的沙拉或sautéed作为健康的配菜。但还有更有创意的方法来获得绿色蔬菜——反过来，也能获得更多纤维。

萨斯说:“我喜欢用一大把绿叶蔬菜、水果、植物蛋白粉、杏仁黄油和新鲜生姜制成的冰沙开始新的一天。”需要更简单的建议吗?“另一个帮助我的客户多吃绿色蔬菜的技巧是在任何盘子上放一大把绿叶蔬菜，作为你吃的其他食物的‘床’，从煮熟的蔬菜到豆类、海鲜或全谷物。”有了这个基础，你每吃一口食物都会有一点绿色蔬菜，萨斯补充道。

一杯新鲜羽衣甘蓝能提供大约1克一杯煮过的羽衣甘蓝能提供大约5克的纤维。

保持一个坚果的种类就在手边，在显眼的地方，记住它们。萨斯说:“你可以把坚果撒在几乎任何你吃的东西上，从燕麦片到田园沙拉，汤和炒菜。”

她建议每天吃四分之一杯坚果和一杯水果作为零食。试试用葡萄配开心果，可以提供3克每盎司的纤维含量;桃子配山核桃(每盎司约3克)，菠萝配澳洲坚果(每盎司2.5克)。萨斯说:“每天把这两种食物作为主食，可以增加你的纤维量，提高你的整体营养摄入量。”

芡欧鼠尾草种子是地球上最酷的可食用食物。它们在液体中形成凝胶，为布丁创造了有趣的基础，也为饮料创造了有质感的增稠剂。在烘焙时，它们可以作为鸡蛋的植物替代品。将1汤匙奇亚籽和3汤匙水混合，静置15分钟，让种子凝胶化，然后在烘焙时将“奇亚蛋”换成大鸡蛋。

另外，种子富含纤维10克每盎司!以及钙、镁和铁。这是鱼与熊掌兼得的一种方式。

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