你需要知道的一切，找到最适合你的肌酸补充剂

肌酸补充剂不仅仅适用于那些似乎住在健身房的举重运动员。实际上，这种增肌补充剂背后有大量的研究，它可能只是帮助你实现健身目标的诀窍(当然，还有健康的饮食和定期锻炼)。raybet投注

但肌酸的品牌、品种和形式之多，可能会让人难以选择一种产品。在你储备之前，让我们看看这种补充剂如何改善你的健康和体质，以及如何选择最适合你的肌酸。

阅读更多:唯一真正值得花钱的增肌补品

虽然肌酸可能是最著名的补充剂，你可以在当地的维生素商店买到，但你的身体实际上也会自己制造。根据世界卫生组织的说法，肌酸是一种在肝脏、肾脏和胰腺中产生的氨基酸梅奥诊所．它也存在于食物中，如海鲜和红肉，这是大多数食肉动物每天获取肌酸的方式。素食者通常从饮食中摄取很少的肌酸。

当你吃肌酸或服用补充剂时，你的身体会将氨基酸转化为一种叫做磷酸肌酸的分子，它可以帮助你提供能量，专家们称之为三磷酸腺苷(ATP)科罗拉多大学丹佛分校．没有ATP，你就不能收缩肌肉。身体磷酸肌酸分泌的激增意味着在运动中有更多的能量和更好的表现。

据介绍，肌酸补充剂已经得到了充分的研究，被认为对希望增强力量和肌肉大小的运动员和锻炼者有最好的好处罗伯特·怀尔德曼博士，注册营养师和创始人营养博士．

当与食物中的肌酸结合时，这种补充剂可以补充你身体自然产生的物质。根据2012年7月发表在《美国医学杂志》上的一份报告，除了增加肌肉尺寸外，肌酸还有其他几个好处值得考虑国际运动营养学会杂志,包括:

• 改进的力量:同时服用肌酸补充剂阻力训练已被证明可以增加肌肉力量，特别是在举重、短跑或跳跃等高强度运动中。
• 增加耐力:虽然肌酸以其对力量训练的积极作用而闻名，但补充剂也可以增强有氧运动中的耐力。
• 更快的恢复:如果你受伤了，肌酸可以帮助抵消你身体葡萄糖储备的自然下降，这在肌肉损伤后很常见，这意味着你的身体可以更快地自我修复。
  
• 更清晰的认识:这种补充剂还与大脑健康有关。肌酸可以改善老年人或睡眠不足的人的认知功能。
  
• 脱水预防:根据2016年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，肌酸可以将水分吸入肌肉国际运动医学杂志．虽然这可能会导致体重增加国际运动营养中心在美国，多余的水分可以对抗脱水，有助于肌肉生长。

阅读更多:补充剂安全吗?以下是你真正需要知道的

根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，你的肌肉只能储存这么多肌酸国际运动营养学会杂志．平均每天饮食中含有约1至2克肌酸;这个量会使你的肌肉储备达到60%到80%。

据介绍，为了一般的健康益处，你每天应该摄入3到5克的肌酸凯伦接受姑息疗法她是Vitamin Shoppe的认证整体健康教练。虽然一些运动员选择循环使用肌酸，但在短时间内服用高剂量的肌酸是安全的——每天四次，每次5克，持续5到7天国际运动营养学会杂志文章——库尼说，如果你坚持每天摄入3到5克，就没有必要这样做。

根据你摄入了多少肌酸在美国，你可能需要10到30天才能注意到肌肉力量有任何影响，怀尔德曼补充道。作为一般的经验法则，最好是和健康专家谈谈，以决定对你的身体最好的肌酸剂量。不同的身体对不同的量可能有不同的反应。

虽然肌酸通常被认为是安全的，但补充剂也有一些潜在的副作用。根据梅奥诊所的说法，在服用抗炎药物(如布洛芬和萘普生)的同时服用肌酸可能会增加肾脏损伤的风险。

通常，瓶装运动饮料含有肌酸和咖啡因，可以在锻炼前起到促进作用。根据2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，虽然这种组合可能会增加能量，但也会让你的胃不舒服力量与训练杂志．根据梅奥诊所的说法，将肌酸与咖啡因混合甚至可能会降低这种补充剂的功效。

肌酸的其他可能副作用包括体重增加、肌肉痉挛、肌肉拉伤或拉伤、头晕或高血压。像任何补充剂一样，肌酸不像处方药那样受到美国食品和药物管理局(FDA)的严格监管。根据世界卫生组织的说法，这意味着制造商可能会错误地贴上标签或夸大其产品的好处，而几乎没有什么影响食品及药物管理局．在服用肌酸之前，一定要咨询专门研究运动营养的医生或注册营养师。

就像乳清蛋白可以有不同的形式，也有不同类型的肌酸。

一水肌酸由肌酸分子和水分子组成，根据美国国家医学图书馆．目前，这是最常被研究的肌酸形式，根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，它在提高力量和运动表现方面有最好的效果国际运动营养学会杂志．

盐酸肌酸(HCL)是另一种流行的补充剂形式，以比一水肌酸吸收更好而闻名，根据2015年12月发表在食物及营养科学．然而，在比较了两种形式的效果后，研究人员发现，研究参与者所能承受的最大重量与卧推没有显著差异;在补充肌酸后，一水组和盐酸组的肌力都有所改善。

肌酸乙酯是一种不太为人所知的补充剂，根据2009年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它是为了最大限度地提高身体对肌酸的吸收国际运动营养学会杂志．然而，研究人员发现，与一水肌酸相比，这种形式的肌酸在提高肌肉质量或力量方面可能没有那么有效。

微粉化或非微粉化肌酸指的是补充剂在加工过程中的微小差异。微粉化会改变肌酸颗粒的形状或大小，但通常不会改变补充剂的效果。根据2010年11月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，微粉化的肌酸确实更容易溶于水超临界流体学报它减少了肌酸奶昔的一些垩白质感。

缓冲肌酸据称比一水肌酸更安全有效;然而，根据2012年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，研究还不能证明缓冲肌酸能提高肌肉肌酸水平或提高力量或表现国际运动营养学会杂志．

液体肌酸,就像缓冲肌酸一样，有传言说它比粉末状的吸收更快。然而，根据2011年5月发表在《美国医学杂志》上的一项分析，研究并没有显示液体肌酸比一水肌酸有任何优势氨基酸．

肌酸镁螯合物是另一种不太为人所知的与镁结合的肌酸。虽然目前还没有关于肌酸镁螯合物的广泛研究，但2004年5月发表在力量与训练研究杂志发现它可以在性能测试中增加力量，尽管不比标准肌酸强。

虽然市场上有很多种类的肌酸补充剂，但研究还没有表明任何一种形式的肌酸优于一水肌酸。说到表现和力量的好处，一水肌酸将是每克最有效的，怀尔德曼说。

话虽如此，有些因素可能会影响哪种肌酸最适合你的生活方式。虽然你的身体使用肌酸的能力不受微粉化过程的影响，但有些人更喜欢微粉化的形式，因为它与液体混合更顺畅。如果你打算将你的肌酸与果汁或水混合，微粉可能是你最好的选择。但如果你是一个爱吃冰沙的人，那么微粉化可能就不是必要的了。

如果你总是忙个不停，你可能更喜欢胶囊版的，因为它很容易在任何地方吞下，也不像粉末那么乱。库尼说，要记住，胶囊通常含有明胶或二氧化硅等填充成分。这些添加剂不一定对你的健康有害，但它们确实在混合中添加了一些人造成分。

一水肌酸是补充剂中最有效、研究最多的一种形式，你可以决定是喜欢胶囊还是粉末。考虑一下你计划与补充剂结合的食物，以确定是否需要微粉形式。

在选择肌酸时，怀尔德曼提醒要注意价格。他说，有些形式或品牌可能比其他产品贵，但没必要为最贵的产品掏腰包。坚持购买信誉良好的品牌，因为它们更有可能含有标签上列出的物质。

库尼建议，寻找含有少量或不含填充成分的肌酸补充剂。填充剂或粘合剂可能包括明胶、二氧化硅、人工色素或甜味剂、盐、糖、小麦、酵母、麸质和乳制品等。

1.一水肌酸

BulkSupplements生产了一种无填料的一水肌酸粉，在亚马逊上是最畅销的。BulkSupplements提供了一种微粉配方，很容易溶于水或锻炼后的奶昔。

买:Amazon.com；价格:16.11美元

2.盐酸CreHD肌酸胶囊

CreHD承诺无腹胀肌酸胶囊，制定提高耐力和加速恢复。肌酸胶囊每份含有较少的氨基酸，所以它们可能不会引起太多的水潴留。服用肌酸粉后出现腹胀的人可能会选择胶囊形式。

买:Amazon.com；价格:13.99美元

3.最佳营养一水肌酸微粉

优适营养的肌酸粉一茶匙就能提供5克的量。最佳营养提供了各种预算和需求的补充剂尺寸，无论你是在寻找120克还是1200克的容器。

买:Amazon.com；价格:15.08美元

4.裸肌酸

裸营养以其无填充物配方和最低成分表而闻名——包括肌酸粉。裸营养唯一的成分是百分之百纯的微细肌酸一水，该品牌声称这种粉末会迅速溶解在水中，很容易被你的身体吸收。

买:NakedNutrition.com；价格:41.99美元