你真的需要运动前补充吗?

我们都听过喋喋不休在健身房和社交媒体:如果你想摧毁一个锻炼,你需要运动前补充。

超级粉丝声称,服用一小片药即可或混合粉末饮料将提高性能,能源和耐力——更不用说点燃更快的结果和更大的收益。

但你可能会想:“应该我运动前补充吗?”Here's what you really need to know before you invest in one.

而不是有一个香蕉和一个杯子咖啡在锻炼运动前补充称,给你一点额外的pep和集中杀一个挑战性的锻炼。

大多数运动前补充低收入或无热量和包含下列成分之一(或组合):咖啡因,肌酸和氨基酸运动营养师说,吉姆白,RDN的老板吉姆白健身和营养工作室。虽然这些成分都是安全的,关键是按照剂量补充说明。

这是你需要了解的主要成分最享受补充:

咖啡因是一种常见的成分在享受公式和解释了为什么这些补品给你额外的能量。咖啡因能提高耐力、肌肉力量和肌肉耐力,根据2016年12月审查神经科学和生物行为的评论。

“大多数研究表明,咖啡因是最有效的锻炼20分钟,下了一个多小时,”说艾米古德森,RD, LD认证专家运动营养学。”,因为它提供了一个刺激中枢神经系统,它可以帮助激励锻炼。”

一般来说,大约400毫克的咖啡因(相当于4杯咖啡)是一个安全的成人每天,根据哈佛卫生出版社出版。但更重要的是阅读产品标签上的补充和注意摄入量。

虽然它不是危险的本身,得到太多的咖啡因会导致紧张和焦虑,这是大多数人的经验问题前(下图)。

在享受补充肌酸是另一种常见的成分,其中最研究。自然存在于牛奶、红肉和海鲜,你的身体对能源使用肌酸,根据克利夫兰诊所。

肌酸可以帮助提高肌肉力量,减少肌肉损伤后4周使用,每2018年11月营养物质研究。

它有助于强化肌肉和力量为肌肉提供能量,帮助提高锻炼的整体性能,说劳伦·Manganiello RDN健身教练,营养师专门从事体育和性能。

很多补充剂也含有氨基酸,即蛋白质的基石。一般来说,运动前补充含有支链氨基酸(BCAAs),其中包括必需氨基酸你的身体不能自己生产。

补充与BCAAs可以帮助改善疲劳性能和减少疲劳,根据2016年9月的一项研究体育科学与医学杂志》上。和BCAAs也减轻你完成训练后的肌肉酸痛,每2013年3月的一项研究ISRN营养。

不过,其他补充剂含有beta-alanine,是另一种氨基酸。“采取一致的时候,它可以帮助缓冲乳酸在肌肉,让你更加努力工作更长时间,”他说。

前的原因经常被一个坏名声?咖啡因。与膳食补充剂,美国食品和药物管理局没有测试个人运动补剂,根据美国国立卫生研究院的。所以,不同的容器前包含不同层次的咖啡因。

享受阅读营养标签的安全是关键的补充。每个人都有不同的咖啡因宽容但走得太远过去400毫克每天会导致心率不齐,紧张,头痛和失眠,根据梅奥诊所。

“咖啡因会导致心率增加,这也锻炼,和对一些人来说,可以太多,”他说。”此外,咖啡因会刺激胃肠运动对一些人来说,对于户外运动员喜欢跑步和骑自行车的人,需要考虑。”

所以,运动前补充适合你吗?视情况而定。虽然研究可能表明一个特定的成分可以提高性能,这不是一个全面担保,补充含有成分能帮助每个人在所有运动和锻炼。与所有补品、福利(和风险)因人而异。

在去商店之前,劳伦公诉,RDN的CDN主任、体育营养师和营养能量,建议暂停看大局。

“你的目标是什么?还有其他的东西——training-wise,食品和nutrition-wisesleep-wise -,你可以解决,将更具成本效益,有利于达到你的目标?”她问道。“你最好解决这些地区比添加补充。”

虽然营养补充剂是为了添加特定的饮食,你可以获得同样的好处——还有一些吃真的,全食。

食品成分你正在寻找提供了额外的维生素、矿物质,健康脂肪和抗氧化剂,你不会得到补充,公诉说。raybet投注

补充,另一方面,是人为的。“有不同的东西当你吃食物和其他营养物质的食物。营养成分相互作用,你不能从补充剂,化学了,”Manganiello说。“你不能out-supplement饮食。”

更不用说,补充剂可以是昂贵的,所以钱花在美味的食物像精益蛋白质,水果,蔬菜和全谷物可以更有利于你的钱包,。

底线是:你不需要运动前补充。如果你好奇如果补充可能是有益的,公诉建议与运动营养师和展望发表,同行评议研究背后的具体补充你考虑为了做出明智的决定。