为什么船长椅比仰卧起坐更能锻炼腹肌

对于健身爱好者来说，这是一个非常重要的问题:什么是最好的腹肌运动?2001年，美国运动协会(ACE)赞助了一项试图回答这个问题的研究，根据肌肉激活对13种腹肌运动进行了排名。虽然骑自行车仰卧起坐位居榜首，但一个例外——船长椅——排名第二。

为什么要关注第二名呢?尽管在自行车上仰卧起坐最能锻炼腹直肌(腹肌的六块腹肌)，但船长椅(一种健身器材，看起来有点像没有座位的扶手椅)是最能锻炼斜腹肌(躯干两侧的肌肉)的，而且它不仅仅涉及肌肉活动。

“最好的腹肌锻炼结合了两种类型的运动-屈伸和旋转-以及对移动性和稳定性的关注，”说乔纳森·罗斯他是一名注册私人教练，著有Abs透露．“弯曲/伸展和旋转涵盖了脊柱的所有运动，而稳定和移动涵盖了任何身体部位都可以进行的两种动作。”

以下是为什么专家认为你应该放弃仰卧起坐，在机长的椅子上旋转。

阅读更多:练出坚如磐石的腹肌的船长椅练习

除了不是一项非常实用的运动(你在日常生活中什么时候做过重复的仰卧起坐运动?)，仰卧起坐最大的问题是它并不适合每个人。

这对于那些曾经受过伤或慢性下背部或颈部疼痛的人来说尤其如此，因为不恰当的姿势只会加剧你的症状，尼克·迪萨罗(Nick DiSarro)说ResilientRx该公司总部位于德克萨斯州奥斯汀。

他说:“如果有人的手臂或腿部疼痛、刺痛或麻木，并且由于脊柱屈曲(弯腰、仰卧起坐等动作)而加剧，他们尤其应该避免仰卧起坐，直到这些症状消失。”

迪萨罗很快指出，目前还没有发现仰卧起坐会直接导致背痛，如果它们确实会导致背痛，那可能是因为你的肌肉、关节和神经系统没有做好充分的准备来处理这些运动。

阅读更多:3种不值得你花时间的腹肌练习

由于船长椅的位置，这个动作对你的身体来说要容易得多，尤其是对那些背部或颈部疼痛的人。罗斯说，这很大程度上是因为我们的身体处于直立的位置，因为这类似于你在日常生活中自然排列的姿势。

此外，这对你难以控制的腹肌下部是一种更好的锻炼。他说:“虽然在解剖学上上下腹肌没有区别，但在功能上是有区别的，因为我们可以优先收缩上下腹肌，比其他部位更用力。”“许多人的下腹部通常都比较虚弱，所以机长椅可以提供一个机会来支撑一个常见的薄弱部位。”

如何在船长椅上做吊膝

1. 爬到椅子上，背部靠在靠背上，手臂和肘部放在扶手上(以支撑你的体重)，手抓住把手，腿伸直向下。
2. 从那里，将你的膝盖向上拉向胸部，在这个过程中锻炼你的腹部肌肉。
3. 要完成这个动作，将双腿伸直到起始位置，然后重复。

船长椅的缺点是，它只能在健身房做(除非你有一个超级豪华的家庭健身房)。但是罗斯说，一系列的抬腿、剪刀式踢腿或触趾动作——在整个练习过程中脚都不接触地面——也能产生类似的效果。

动作一:抬腿

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在腰下支撑。
2. 双腿从地板上抬起，直到与地面垂直。
3. 有控制地向后放，在你的腿到达地面之前停下来。

第二步:剪刀踢

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在腰下支撑。
2. 双腿抬起离地几英寸。
3. 抬起一条腿，直到与地面成45度角。
4. 有控制地向后放，在你的腿到达地面之前停下来。当你放下一条腿时，抬起另一条腿至45度。
5. 继续双腿交替踢。

第三步:脚趾接触

1. 仰卧，双腿伸直，双臂伸直过胸。
2. 将双腿从地板上抬起，直到与地面垂直，并在整个练习过程中保持这一姿势。
3. 用你的腹肌抬起你的头和上背部离开地面，当你到达你的脚趾。不要把下巴缩到胸前。
4. 往后放，这样你的头就会悬停在地面上。

阅读更多:抵抗带腹肌练习比仰卧起坐更好