血流量限制训练并不像听起来那么危险,但它并不适合所有人

即使最铁杆健身承认很容易将受一个崭新的训练技巧。尽管他们知道力量是建立通过长期的、坚持不懈的训练,这是人的本性要一夜之间将建立肌肉的快速修复,特别是当收益高原。

虽然血流量限制(BFR)培训感觉像是一个漏洞,这不是权宜之计。如果你的进展停滞,它可以是一个方法值得一试。它可以有利于先进的举升机寻求改善或受伤运动员希望防止肌肉流失。但这并不是适合每个人或每个训练。这就是你需要知道的。

也称为阻塞训练,血液流动限制使用的训练是一个不为人知的运动技术肌肉康复或力量训练。BFR涉及穿着压力袖口或设备限制血液流向你的工作,说山姆Becourtney在纽约,物理治疗师在定制治疗。

有几种理论BFR背后的确切机制,和大多数的研究仍在进行,Becourtney说。但一般理解,隔离或阻塞的肢体限制袖口增加细胞内肿胀。这一进程发送一个信号到各种各样的吸收能力,所有这些发生较轻的重量负荷比需要标准的力量训练。

具体来说,信号BFR产生促进合成代谢(muscle-growing)过程通过增加你身体的生长激素,根据2015年5月的一项研究发表在运动医学杂志》上,身体健康。

最好的研究支持BFR的物理疗法。根据2017年9月发表的研究国际运动科学杂志》上,闭塞的训练可以帮助修复受伤的肌肉。

提高在高负载为对象的运动员不可行,他们通常在负重和/或为了保护他们的愈合组织的活动范围限制。但经过一段时间的de-conditioning,空载BFR可以帮助加强肌肉锻炼更快地独自轻负载,根据一个小研究发表在2017年7月英国运动医学杂志》上。

“我们知道尽早恢复元气的重要性(对象),所以BFR是一个很好的选择,帮助不实际加载诱发类似的力量获修复组织,否则会导致负面影响或破坏修复组织,“Becourtney说。

但这种技术不仅损伤恢复。为运动员的运动围绕增加肌肉质量,像健美运动员,BFR可以是一个有用的黑客。高负载的训练相比,低负荷BFR似乎同样有效增加肌肉质量,根据2018年2月的一项研究发表在运动医学。

对于标准的力量训练,您需要取消的60 - 70%左右你的单次最大(你能举起的最重量一次)获得力量。但通过限制血液流向肌肉工作,你能够得到相同的结果通过举重只有20 - 40%的单次最大,Becourtney说。

闭塞的训练并没有造成进一步的肌肉损伤,肿胀或疼痛,根据2014年3月的一项研究发表在斯堪的纳维亚在运动医学与科学杂志》上。然而,这并不意味着它是最好的或任何人的安全方法。

首先,已经做过整形手术的患者患血栓的风险会更高,如果BFR实现恢复协议,根据2018年12月的一项研究发表在Orthdopaedic和运动生理学杂志》上。

BFR也是一个相对较新的方法,并没有经历太多的广泛研究。虽然是安全的加强技术knee-related问题,例如,这并不意味着对所有伤害或患者安全有效,根据2020年6月发表的评论美国运动医学杂志》上。

一些研究报道患者经历负面影响BFR训练后,根据上述审查。通常,这些影响包括肌肉疼痛或疲劳,这不是太严重。但这并不意味着每个人都会经历相同的副作用与严重性。再一次,没有一成不变的规则。

那些最近经历了手术前应该咨询他们的医生或物理治疗师在这训练方法。同样的,那些有医疗条件之前,像高血压、深静脉血栓形成或心脏疾病(等),应该与她们的医生进行交流之前BFR一试,Becourtney说。

也考虑是否BFR符合你的训练目标。如果你努力增加肌肉力量或大小和仍然有可能增加你能承受的重量,可能不需要诉诸闭塞训练,Becourtney说。

一般来说,除非你是目前恢复受伤从起重重物或妨碍你独特的个人已经蹲超过500磅,背部疼痛更大负载,BFR不太可能是最优的下一步。

不管你在哪里,之前咨询医生或物理治疗师在闭塞训练是最安全的路要走。

如前所述,血流量限制通常是安全的,但前提是你正确地设置它。你想限制限制到50%肢体闭塞的压力对你的上半身和80%的压力你的下半身,Becourtney说。

“重要的是要利用正确的肢体闭塞总额的比例压力,以免对肢体完全切断血液供应和风险进一步的破坏,”他说。

保证你安全限制血液流动,他建议使用fda批准的设备限制读出。这些设备帮助调整压力的袖口,确保你没有限制过多的血液流动。

一个缺点,是更安全、更准确的工具,它越成本。虽然你可以买BFR乐队为30美元,这些不一定准确或安全。最精确的闭塞设备包括一个电子机器,它读取的压力被应用,Becourtney说。通常,这些设备被用于医疗办公室和成本高达1000美元。

如果这些不是你的预算,Becourtney建议使用fda批准BFR设备,智能工具美国智能袖口2袖口(349美元)。这些都是一个小更便宜,但仍然提供一个压力阅读,您可以监视和调整运动。

记住,并不是所有BFR设备都是一样的,研究是使用最先进,贵单位,大多数人可能不会购买供个人使用。因此,尽管consumer-available BFR设备可以重新创建相同的效果,没有保证你会看到大多数研究显示相同的结果。