20分钟的上半身锻炼只需要一双脚踝哑铃

臀部收臀，消防栓和弓步只是常见的几种下身脚踝负重练习这可能是你的锻炼计划。虽然脚踝的重量是锻炼下半身的好方法，不一定要绕到脚踝。

只要有一点创造力，你就能做到使用脚踝负重让你的手臂，背部，胸部和核心得到很好的锻炼。把你的下一个上半身锻炼和这些脚踝重量的动作结合起来，由K. Aleisha Fetters提供，CSCS的作者．

1. 双脚站立，与臀部同宽，脚踝重量环绕手腕。
2. 臀部向后并向前弯曲，直到躯干几乎与地面平行。
3. 让你的手臂垂向地面。
4. 背部保持平直，双臂向身体两侧伸展，肘部微微弯曲。
5. 在这里暂停2秒。
6. 然后，慢慢地降低重量，控制回到开始的位置。

代表:每组8到12次，中间休息30秒

1. 站立时双脚与臀部同宽，用脚踝重量环绕手腕。
2. 双臂在身体前方呈对角线(在胸前呈V形)，直到与地面平行。
3. 从这里开始，沿着顺时针方向画出你前面的小圆圈。
4. 在整个过程中，保持你的手臂抬起，肩膀伸展，远离耳朵。
5. 当你完成这个方向的所有动作后，转到相反的方向。

代表:每组8到12次，中间休息30秒

1. 双脚与肩同宽站立，将脚踝的重量放在手腕上。
2. 把你的手放在你的肩膀前面，像一个拳击后卫的位置，肘部指向地面。
3. 双脚向右旋转，左臂在头顶重击。
4. 把你的手臂放回防御姿势，然后转回开始姿势。
5. 然后，在另一边重复同样的动作，转向左边，用右边打拳。

代表:每组8到12次，中间休息30秒

1. 双脚与肩同宽站立，将脚踝的重量放在手腕上。
2. 手臂伸直放在肩膀前面，手掌朝上。这是起始位置。
3. 保持你的肘部锁定，弯曲你的右手到你的耳朵。
4. 右手伸向起点。
5. 将左臂卷曲至耳朵，然后再次伸展。
6. 保持左右左右交替。

代表:每边做3组，每组8到12次，中间休息30秒

“即使脚踝负重很轻，这个二头肌弯曲变化对肱二头肌是极大的挑战，而且对肩膀的前部也有作用，”菲特斯说。