你可以用沉重的购物袋来代替这种全身锻炼。
图片来源:FotoimperiyA / iStock /一些
如今，你的日常锻炼可能看起来像是去杂货店或农贸市场，拖着沉重的杂货袋回家。但是，与其立即打开你的杂货(或储存你的手提包)，不如考虑用它们作为重量来快速锻炼。
如果你没有哑铃，搬沉重的杂货实际上是保持健康、增强整体肌肉力量和塑形的一个很好的替代品。根据你的购物袋或手提袋的大小，一个完整的袋子至少有20磅重，这足以锻炼你的肌肉。
今日视频
这项20分钟的全身锻炼需要两个沉重的购物袋，通过训练腿部、手臂、肩膀和背部，可以让你的心率加快。如果你不确定自己能承受多少重量，开始时要轻装，当你变得更强壮时，在你的包里装更多的东西，比如书、水瓶、几袋大米和意大利面，以及任何你能找到的东西。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:深蹲
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立，脚趾微微向外。两手各拿一个购物袋放在身边。
- 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。保持背部平坦，避免驼背或弓背。
- 在这个动作的底部保持一个数，然后将你的脚跟压入地面，使你的腿伸直，然后回到开始的位置。
提示
如果你在做这个动作的时候很难正确地做这个动作，那么就像坐在一张看不见的椅子上一样，把身体放低。
第二步:静止弓步
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
身体的一部分
腿
站直，双脚与肩同宽，两侧各拿一个购物袋。
眼睛直视前方，单腿向前迈一大步，降低臀部，直到双膝弯曲成90度角。后膝不能触地。
确保你的前膝在脚踝的正上方，不要超过膝盖。
保持这个姿势数到一秒，然后通过前脚后跟向上推到起始位置。
在另一条腿上做同样的动作。每次重复时双腿交替，直到重复15次。
提示
做这个练习很容易失去平衡。确保你慢慢地、有控制地做。如果你很难用购物袋做这个动作，那就不用购物袋练习，把手放在臀部或抓住旁边的椅子来保持平衡。
动作3:站立横向抬高
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 双脚与肩同宽站立，脚趾微微向外，两手各拿一个购物袋放在身体两侧，掌心朝内。
- 保持背部挺直，核心紧绷。向前看，膝盖微微弯曲。
- 每只手肘微微弯曲，慢慢地把购物袋举到身体两侧，直到手臂与地面平行。
- 在动作的顶部暂停一数，然后慢慢地把购物袋放回起始位置。
提示
在做这项练习时，不要摆动身体或手臂。确保你一直保持背部挺直，不要拱起你的背部或耸肩，使你的肩膀紧张。
动作4:头顶肱三头肌伸展
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。两手各拿一个购物袋，举过头顶。
- 慢慢地将购物袋放在脑后，直到前臂与地面平行，或者刚好与地面平行。
- 在整个动作中，肘部要靠近头部，面向前方。
- 保持这个姿势数到一秒，然后将手臂伸直回到起始位置。
动作五:肱二头肌弯曲
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 站直，双脚与肩同宽，双手各拿一个购物袋，掌心向前。
- 慢慢地把购物袋提向肩膀，整个动作中肘部牢牢地夹在身体两侧。
- 在动作的顶部完成，手掌朝向你。
- 保持这个姿势数到一秒，然后慢慢把购物袋放回起始位置。
第六步:弯腰划行
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
回来
- 双脚与肩同宽站立，两侧各拿一个购物袋。
- 背部保持平直，向前弯曲，直到背部与地面平行。确保你的膝盖有轻微的弯曲，你的脖子和头部与你的背部对齐。
- 慢慢地把购物袋朝你的臀部划去，肘部靠近身体两侧。
- 暂停一数，然后将购物袋降低到起始位置。
提示
如果你不能让你的背部与地面平行，那么就尽可能舒适地向前弯曲你的躯干。