当你在家锻炼时，一壶水是一个很好的选择。
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幸运的是，你可以用日常用品来代替重量，比如一壶水。一加仑水重约8.75磅，这足以制造任何基本的体重锻炼更具挑战性。两倍，你就有17.50磅的体重来锻炼你的肌肉。如果你真的想加大赌注，把水罐冻起来会让你感觉阻力更大。
这个20分钟的全身锻炼可以锻炼你的臀部、腿部、手臂、肩膀和核心部位。在你开始之前，要确保盖子盖紧了。没有什么比在锻炼时把一加仑的水洒在自己身上更不和谐的了，更不用说这完全是浪费水了。
如果你刚开始，发现一加仑水太重了，你可以从空瓶子开始，慢慢增加重量，把瓶子装满到你觉得舒服的阻力。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼这里，我们有适合每个人的东西。
提示
确保每一次重复都要缓慢而有控制。你可能想从一个空瓶子开始，这样你就可以学习如何正确地进行练习，然后再用一加仑水增加阻力。
动作一:摇摆
集
3.
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，将水瓶放在两脚之间几英寸的地方。
- 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，这样你的肩膀在臀部以上，臀部在膝盖以上。双手握住水瓶，双肩向后和向下伸展，锻炼你的背阔肌。
- 背部平坦，将水瓶放在两腿之间，然后利用臀部的力量将水瓶拉到胸部高度，在顶部支撑一个站立的平板。
- 然后，将一加仑的水在两腿之间摇摆，然后慢慢地将水平放回到开始的位置。
动作2:下蹲到头顶按压
集
3.
代表
10
地区
全身
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾微微向外。双手握住水瓶两端，保持与胸部高度一致。
- 臀部向后坐，向下蹲，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。保持胸部直立，背部平坦，避免膝盖超过脚趾或向中线凹陷。
- 当你把水瓶压在头顶上时，穿过你的脚跟站着，最后用你的二头肌在你的耳朵旁边，肘部轻微弯曲。重复这个动作前保持这个姿势数。
第三步:胸压
集
3.
代表
10
身体的一部分
胸部
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚趾指向前方。
- 将水瓶两端放在胸前，手掌相对。
- 慢慢地将水瓶举到胸部上方，双臂完全伸展，肘部微微弯曲。
- 保持数到一秒，然后把水瓶放回起始位置。
第四步:仰卧起坐
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚趾指向前方。
- 将水瓶两端放在胸前，手掌相对。
- 保持水瓶靠近你的胸部，慢慢地抬起你的上半身，使其远离地面，靠近你的膝盖。
- 当你坐直的时候，把水瓶压在头顶上，把二头肌放在耳朵旁边，肘部稍微弯曲。
- 保持这个姿势数到一秒，然后把水瓶放回胸前，慢慢躺回开始的姿势。
动作5:侧弓步
集
3.
代表
10
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立，用前臂握住水瓶，手掌面向身体。
- 目光向前，挺胸，将右脚尽可能向右移。
- 坐回右臀部，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的程度)，膝盖与右脚对齐。你的另一条腿应该伸直，脚趾向前。
- 保持这个姿势数到一秒，然后将右脚牢牢地压在地板上，回到起始位置。左腿重复上述动作，每次交替进行，直到完成第一组动作。