这种单臂哑铃训练针对你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、胸部和背部。
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随着整个冬季的隔离令全面生效，很有可能体重锻炼都是你日常生活的支柱。但如果你想随着时间的推移变得更强壮，你需要应对新的挑战，这样你的身体就无法适应，这意味着增加一些真正的负荷——从一个哑铃开始。
这个20分钟的单臂哑铃训练可以让你通过单侧运动来锻炼上半身的力量。单方面的练习每次只专注于一侧，让你全身的力量相等。它还可以帮助你隔离和纠正肌肉不平衡，这更有可能发生上半身因为你可能会用惯用的手或手臂比另一只做更多的任务。
想要高效地锻炼上半身，就试试这个单臂哑铃练习吧。它适合所有的健身水平，可以很容易地修改，以适应行动问题。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:单臂哑铃排
集
3.
代表
10
身体的一部分
回来
- 左手握住一个哑铃，站成箭步姿势，左腿微微弯曲后退一步，右腿弯曲，膝盖与脚踝成一条线。
- 躯干向前倾，背部平放，右手放在右大腿上。确保你的脖子和头部与背部对齐。
- 左臂向地面伸展，将哑铃向臀部缓慢划动，肘部靠近身体两侧，肩胛骨向背部中线挤压。
- 保持这个姿势数到一秒，然后将哑铃放回起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
提示
这个练习也可以把另一边的膝盖放在椅子上，把手放在椅子上保持平衡。在做这项运动时，避免弯曲或拱起你的背部，或让你的肘部远离你的身体。
第二步:单臂阿诺德压机
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 双脚站立，保持舒适的距离，膝盖微微弯曲。左手握住哑铃，与肩同高，手掌与身体呈90度角。把右手放在大腿上或身体两侧，任何你觉得舒服的地方。
- 把哑铃压在头顶上，同时旋转你的手，直到你的手掌朝前。
- 在顶部完成，肘部微微弯曲。你的手臂应该呈弧形。肘部的轻微弯曲减轻了关节和韧带的压力。
- 保持这个姿势1次，然后把重心放回起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
提示
这项运动也可以坐着进行，以帮助隔离上半身，并迫使你参与你的核心。
动作三:肱二头肌卷曲
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 双脚与肩同宽站立，左手握住哑铃，手掌朝内。
- 慢慢地将哑铃向肩部弯曲，同时在整个动作中肘部牢牢地收在身体一侧。
- 在动作的顶部，手掌朝向你。
- 保持这个姿势数到一秒，然后慢慢把哑铃放回起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
提示
这项运动也可以坐着做。
动作四:肱三头肌后仰
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 左手握住一个哑铃，站成箭步姿势，左腿微微弯曲后退一步，右腿弯曲，膝盖与脚踝成一条线。
- 背部平直，躯干向前倾，左臂弯曲成90度，使上臂与地面平行。左手肘固定在身体上，右手放在右大腿上。确保你的脖子和头部与背部对齐。
- 慢慢地将手臂向后伸展至臀部，直到手臂与地面平行，挤压顶部的肱三头肌。
- 保持一数，然后将哑铃恢复到起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
提示
这个练习也可以把另一边的膝盖放在椅子上，把手放在椅子上保持平衡。在做这项运动时，避免弯曲或拱起你的背部，或让你的肘部远离你的身体。
动作五:胸压
集
3.
代表
10
身体的一部分
胸部
- 面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脚趾向前。
- 左手握住哑铃，左臂弯曲成90度，手掌朝前。
- 慢慢地伸直手臂，最后肘部微微弯曲。
- 保持一数，然后将哑铃恢复到起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
第六步:哑铃抢夺
集
3.
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃放在双足弓之间。
- 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，保持背部平坦，肩膀高于臀部。左手握住哑铃，右臂向外伸展，保持肩膀呈方形。
- 肩膀向后和向下拉伸，通过腿部和身体核心将哑铃向上拉到肩膀，做一个高拉动作。
- 然后，快速将肘部翻转到肩膀下方，将哑铃压在头顶。
- 倒转这个动作，把哑铃放回起始位置。
- 在换边前完成10到12次。
提示
这是一项需要核心力量和稳定性的高级运动。它应该像一个流畅的动作，而不是多个动作。练习这种动作的最好方法是不带哑铃。在加快节奏之前，要慢慢地、有控制地进行这个练习。