攀爬绳索可能会令人生畏，尤其是当你在健身房或综合健身课上，每个人都让它看起来很容易的时候。但是克服你的恐惧并学习这项技能会带来很多好处。另外，它很有趣!
“爬绳的好处是多方面的，从核心力量的发展，肺的发展，本体感觉，握力和简单地学会相信你的身体疲劳时，”布里塔尼马什说，认证混合健身教练Kuudose．
如果你爬不上绳子，通常是由于力量或技术问题。所以首先，你需要增强力量，然后你可以专注于攀爬形式。一旦你第一次到达绳子的顶端，所有的努力都是值得的。
“我无法告诉你，看着一个人怀着爬绳子的目标走进健身房，然后最终能够爬上绳子，这是多么有意义，”nsca认证的私人教练戴维·罗萨莱斯(David Rosales)说罗马健身系统．“攀爬绳索的能力是非常有形和戏剧性的，这让它充满了乐趣。我们在顶部有一个牛铃，人们可以摇铃!”
准备好开始了吗?这里有一些你不能爬绳子的原因，以及如何解决它们。
1.你的上半身不够强壮
罗萨莱斯说:“就攀爬绳索的关键点而言，大多数人都没有必要的上肢力量，尤其是拉绳的力量。”“你是否有正确的攀爬技巧并不重要，因为你仍然需要把自己拉上来的力量。”
修复它
罗萨莱斯建议做引体向上，因为这是最接近真正的攀绳运动。它能增强你的阔背肌、二头肌和前臂——这些都是攀爬绳索所需的肌肉。
如果你的上肢力量不足以独立完成引体向上，那么美国运动协会(ACE)建议从辅助引体向上开始。
- 在引体向上杆周围放一条橡皮筋。找一个足够长的，可以垂下来的，让你的脚放在环的底部。
- 抓着杠铃，掌心朝外，手臂伸直，双脚放在杠铃里。
- 在脚踝处将一条腿交叉在另一条腿上，收紧你的核心。
- 开始把自己拉起来，把你的肩胛骨向后拉，或者在你把自己拉起来的时候把肩胛骨挤在一起。
- 向上拉，直到下巴与杠铃齐平，然后暂停。
- 回到起始位置。
一旦你可以轻松地用手做3组，每组8到12次，在没有手的情况下进行。
提示
除了引体向上，你可以增加哑铃锤卷来锻炼你的二头肌，以及划船运动到你的上半身锻炼。
2.你的握力很弱
如果你没有足够强的抓地力，你就无法爬上绳子。”握力会阻碍人们前进，”罗萨莱斯说。“有很多令人信服的研究表明，握力的重要性越来越大。”
根据2018年5月的一项研究，除了不能爬绳子之外，握力差也是你整体健康状况的一个指标，包括心血管疾病的风险和整体寿命BMJ．
修复它
罗萨莱斯说:“我喜欢这种方法，可以增强握力、核心和上半身(尤其是前臂)的力量。”“这对前臂等距训练也很有帮助，这是攀绳运动中另一个重要的肌肉群。”
- 两只手各拿一个哑铃，手掌朝内，握紧。重量应该足够重，在一组结束时你会感到疲劳。
- 双臂放在身体两侧，肩膀后仰，收起下巴。
- 走20码。
- 休息30 - 60秒。
- 重复3到4次。
为了使这更困难，使用重量板并抓住板的边缘。罗萨莱斯说:“加载的时间和攀爬绳子的时间差不多，这样就能模拟攀爬绳子时的张力。”
提示
除了装载的运载器，还有王牌建议用杠铃做反向卷曲(手掌朝下抓杠铃，而不是手掌朝上)和指尖俯卧撑来进一步加强握力。
3.你的核心很弱
除了强壮的上半身和抓地力，你还需要强大的核心帮助你在爬绳子的时候把腿拉到胸部。
修复它
的吊膝抬高加强你的核心肌群和髋部屈肌，模仿下半身攀爬绳索的动作。此外，悬挂进一步加强你的抓地力。
- 举着引体向上，双臂分开略大于肩宽，手掌远离身体。
- 弯曲膝盖，弯曲臀部，使膝盖高于臀部。
- 暂停，然后把腿放低到起始位置。
- 不要摆动你的腿(这使用的是动量而不是肌肉)，确保这是一个缓慢而可控的动作。
- 重复3组，每组12次。
4.你的攀爬姿势不对
一旦你建立了你的力量，是时候锻炼你的形式了。
马什说:“爬绳子的方法有很多种，你选择哪一种会使它或多或少具有挑战性。”例如，无腿绳攀爬需要大量的上肢力量，最适合更高级的攀岩者。
对于那些刚开始攀绳的人来说，最好是做传统的攀绳，用你的腿和绳子做一个J钩，以减轻手臂的压力。
修复它
- 从地面开始跳起，将手臂伸到头顶以上。
- 抓住绳子，让自己完全悬挂起来。
- 接下来，把你的膝盖拉到你的胸部，尽可能高。
- 做J型钩时，把绳子的底部卷成J型，这样你就可以用两只脚夹住它了。你的一只脚将停留在J形的底部，形成一个马镫。
- 把你夹紧的脚伸进绳子，保持你的臀部尽可能靠近绳子，双手向上走，直到它们伸直，你再次挂在绳子上。
- 每次都向下看你的脚，确保你包得很好，想想站在绳子上。
- 下来的时候，双脚稍微分开，让绳子滑动，同时用手保持稳定。不要分开双脚太快，否则你会摔得太快。
提示
确保你穿着长袜子、长裤或长腿套，以保护你的脚踝和腿部免受绳索灼伤。你还应该在绳子下面准备一个垫子和/或一个观察员，以防你在绳子顶端累了，需要帮助才能下来。