想要健康地老去?把提脚趾变成你日常生活的一部分

练习平衡就像吃羽衣甘蓝:你知道它对你有好处，但它并不总是你菜单上的第一选择。

但如果你想优雅地步入晚年，你应该认真地开始优先考虑平衡。因为你在日常生活中做的很多事情，比如散步或爬楼梯，都需要它。换句话说，没有平衡，随着年龄的增长，你将无法完成所有你需要保持独立的日常活动。

一项特别的负重运动——踮起脚尖——在平衡方面有很大的好处。不要和抬小腿(抬脚后跟)混淆，抬脚趾包括，嗯，把脚趾(和前脚)抬离地板。

这个动作不仅能让你更好地保持平衡，还能增强你的小腿肌肉，提高流动性并增加血液流向心脏——这些都是健康衰老的主要好处。raybet投注

奖金吗?你不需要投入大量的时间来获得脚趾凸起的好处。每天几分钟就可以了。

为了达到最好的效果，你的目标是做更多次数的练习(也就是说，尽可能多地做踮起脚的动作，直到你不能再做一次良好的练习为止)，格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS他是运动库他告诉livestrong网站。15到20次是一个很好的开始。

试着每周至少做两次，两到三组，以及其他积极的运动脚踝延伸维克汉姆说，这是为了保持最大程度的活动能力和关节健康。raybet投注

格雷森说:“踮起脚尖是一种很好的锻炼，可以帮助你增强脚踝前侧和小腿肌肉的力量、灵活性和稳定性。”

这些肌肉——尤其是胫骨前肌——使你能够向上抬起脚趾和脚(一种称为踝关节背屈的能力)。

维克汉姆说，这很重要:强壮的踝关节背屈肌可以防止膝盖和脚踝疼痛和受伤。随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为我们的关节更容易出现问题，包括，你猜对了，我们的膝盖和脚踝。

此外，维克汉姆说:“在衰老过程中，肌肉质量和力量会逐渐减少。”但是当你的脚踝和胫骨肌肉无力时，你几乎很难做任何动作，尤其是走路。

维克汉姆说，幸运的是，你可以通过有策略地加强小腿肌肉和脚趾抬高的训练来抵消这些与年龄有关的损失。

维克汉姆说:“拥有足够的力量和对脚踝背屈肌的控制也有助于提高你的平衡能力。”

他解释说，这是因为要保持双脚的稳定，脚踝(以及臀部)周围的所有肌肉都必须有足够的灵活性、稳定性和力量。

威克姆补充说，更不用说，脚趾抬高还能增强你踝关节的身体意识(称为关节本体感觉)，这可以提高你的整体平衡能力，降低摔倒的风险。

而且，因为随着年龄的增长，摔倒变得越来越普遍——每年有四分之一的美国老年人摔倒，其中五分之一的摔倒会导致严重伤害，比如骨折或头部创伤疾病控制和预防中心-良好的平衡对老年人至关重要。

在日常训练中加入踮起脚尖的动作可以帮助你保持脚踝的灵活性，这对健康的衰老是非常重要的。raybet投注

维克汉姆说:“在生活和健身馆里进行许多运动，如走路、跑步、下蹲或弯腰捡东西，充分的脚踝活动是必要的。”

维克汉姆说，但是当你的踝关节紧张，不能正常活动时，其他关节就必须进行补偿。他解释说，问题是，这些代偿行为经常会导致关节磨损——最常见的是膝盖——并产生疼痛或损伤。

维克汉姆说，例如，脚踝肌肉紧绷会限制你走路时的背屈，导致你的步态不理想(想想:拖着脚在地上走)。他说，这不仅会增加你摔倒的几率，还会对你的膝关节和/或大脚趾造成压力。

事实上，“大脚趾拇囊炎(一种与足部相关的疾病，在老年人中更常见)的最大原因之一是脚踝活动受限，”维克汉姆补充道。

这就是为什么踮起脚尖能加强和拉伸脚踝肌肉，是提高机动性、平衡性和协调性的好方法。

脚趾抬高甚至对你的心脏也有好处。

维克汉姆说:“你的静脉依靠肌肉收缩来帮助血液回流到心脏。”他说，由于重力(以及到心脏的距离)，脚和脚踝周围的静脉将血液输送到心脏的时间最困难。

这就是脚踝运动，比如踮起脚趾，派上用场的地方。维克汉姆说，它们可以帮助静脉将血液(通过肌肉收缩)输送回心脏，从而促进血液流动，并在这个过程中为心脏提供所需的氧气和营养物质。

正如我们所知，健康的心脏与长寿有关。raybet投注

如果你的脚踝或胫骨肌肉紧张或虚弱，一开始抬起脚趾可能会很粗糙。但不要担心:你可以通过这些练习来增强你的力量、灵活性和平衡感。每种方法都能提供不同程度的支持，如果你觉得自己有点不稳，这种方法尤其有用。

最终，随着时间的推移和坚持，你会变得足够强壮，能够进行标准的踮起脚尖。

脚趾凸起的修改顺序从最具挑战性到最不具挑战性:

• 站立时踮起脚趾(双脚同时站立)抓住墙壁或椅子。
• 站立时脚趾一次抬起一只脚(没有墙壁或椅子支撑)。
• 站立时，脚趾抬起，一次一只脚，同时抓住墙壁或椅子。
• 坐着的脚趾与双脚一起抬起。
• 坐着的脚趾抬起，一次一只脚。