Push-day训练是一个伟大的方式来伸展你的限制和解锁新发现的力量和定义上半身。
对于这些类型的运动,这是一个快速讲解员:有些人喜欢把他们训练成不同的重点,根据本周的日子。一个流行的分裂是推挽式的训练。
一天的视频
推的一天,你的工作你的胸部,肩膀和肱三头肌——所有你使用的肌肉将远离你。在拉的日子里,你的目标,二头肌,肌肉主要负责拉运动。
“这是有效的,因为你能够成功地创造更多的当地疲劳这些肌肉群而不是系统性疲劳时全身锻炼,“私人教练说本Lauder-Dykes的教练fhit基因的房间。这是最终更好的为构建力量和/或肌肉,他说。
这push-day锻炼——由Lauder-Dykes设计——将点燃你的肌肉和推动你接近你的健身目标。从你的胸部成长到雕刻你的肩膀和肱三头肌,这锻炼是释放你的上身的潜力。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
Push-Day 20分钟锻炼
锻炼 |
工作(秒) |
(秒) |
集 |
|---|---|---|---|
墙按死虫子 |
30. |
10 |
4 |
推动新闻 |
40 |
20. |
5 |
胸部按压 |
EMOM 10代表 |
剩余时间 |
6 |
交替坐在Z新闻 |
60 |
30. |
4 |
1。墙按死虫子
- 躺下arms-distance远离墙之类的可以用手按到,不会移动。
- 把膝盖抬到90度高于你的臀部
- 头顶伸出双臂并按在墙上。
- 保持你的肋骨一起下来,通过你的腹肌。这将创造更多的肩胛骨的空间移动,可以改善你的头顶流动性充分扩展你的手臂。
- 慢慢延伸一条腿。
- 保持30秒。
- 休息10秒。
- 在下一集,你会延长另一条腿。
- 为每组交替的腿,这样你最终在每条腿做两套。
做的事:30秒的工作,其次是10秒的休息。重复4集。
“这运动是伟大的为提高肩流动性和延展性,可以立即感到,通常只有两集后,“Lauder-Dykes说。“但物理改进从这个练习将更多来自一致性比强度随着时间的。”
2。推动新闻
- 高贵的双脚打开与肩同宽,每个手拿着哑铃。
- 举起哑铃肩膀。
- 略在你的臀部和膝盖弯曲。
- 使用你的身体像弹簧发电和按重量过头顶,完成与你的手臂完全伸展。
- 慢慢降低权重回到你的肩膀在前3到5秒重复相同的动作。
做的事:40秒的工作,其次是20秒的休息。重复5集。专注于降低阶段超过按阶段(大约3到5秒降低)。
“关注偏心(或降低)部分超负荷的运动是一个伟大的方式你的肌肉和肌腱在一个安全的方式,“Lauder-Dykes说。“如果你不有两个哑铃,你这样做也是因为能拿到一个哑铃,执行20秒在右边,然后左边20秒。”
3所示。胸部按压
- 平躺在长椅上(或地板)每只手一个哑铃,举行的你的胸部。
- 如果你在长椅上,你的肘部应该下面你的肩膀和45度角。
- 按你的手臂,你的胸部的中心,哑铃近联系。
- 降低重量回到起始位置。
- 您将执行10分钟(EMOM)代表每一分钟,剩下的时间休息下一组。
做的事:10代表尽快你可以(用适当的形式)。什么时间你离开一分钟,休息。重复6总套(6分钟)。如果你做一个手臂(视频)的左上角所示,做12分钟。
“这个练习让你真正强大和稳定的地位,所以你可以真正目标胸部作为主要推动者和肩膀和三头肌作为次要推动者,“Lauder-Dykes说。
4所示。交替坐在Z新闻
- 坐在地板上,你的腿长在你面前“V”形。这将给你一个稳定的基础支持。
- 一手拿一个哑铃,提升权重到肩膀,手掌对着你。
- 按体重在你的右手在你的脑海中,转动你的手,这样你结束与你的手掌面朝外。
- 慢慢降低体重。
- 相反的手臂上重复。
- 继续交替60秒钟。
做的事:60秒的工作,其次是30秒的休息。重复4集。
“这不仅可以锻炼你的肩膀和三头肌通过更大范围的运动(比标准出版社),交替手臂允许更多的向上旋转,所以你可以改善你的肩膀流动,“Lauder-Dykes说。
“你可能需要去一个小但轻运动一开始,坐在毒药很难欺骗和也难以得到错误的,”他说。