腿筋热身练习

腿筋是一个常常受伤肌肉组织,值得特别关注你的热身。只需要几特别有针对性的练习你的腿筋激活热身准备好这些肌肉锻炼。

分离的关键是使用练习他们,因为你的腿筋可以盖过了你的臀大肌在许多运动,比如硬举。

三个肌肉的腿筋,从后面你的髋骨,过去你的膝盖和你的胫骨,解释ExRx.net。他们帮助你的flex或弯曲你的膝盖。他们还有助于臀部向后扩展你的臀部。

膝盖冰壶运动,比如腿卷曲机,是最好的方法之一来温暖你的腿筋,因为他们隔离的肌肉。其他措施,比如罗马尼亚硬举,工作扩展臀部的腿筋。

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无论你选择放进你的腿部练习热身,一定要放轻松。所推荐的美国运动协会避免静态拉伸热身期间,这个活动你的肌肉放松,而不是信号装置的运动。

不要使用太多的阻力或做太多的代表,因为你可能轮胎你腿筋在你到达之前的锻炼。肌肉疲劳会导致跟腱受伤,解释的美国矫形外科医师学会。

运动员经常使用这个练习作为跟踪热身伸展大腿前部,促进正确的运行技术。它也作为一个腿筋肌肉热身,因为主要是活跃的,当你踢的腿筋。

1. 到位或慢跑,轻轻跳起来摆一只脚弯曲你的膝盖。
2. 试图踢你屁股的同一侧,然后工厂之前你的脚落在地面上。
3. 备用的腿每一跳。
4. 每条腿做20到30的屁股踢。

的腿卷曲运动让你隔离腿筋,选择多少重量你移动。设置在一个重量轻的热身,这将在30套轮胎,但保持15至20套,这样你就不会轮胎你的腿筋。

1. 坐在腿卷曲机背部平放在椅子上。你的腿应该与垫顶部直接对你的脚踝。
2. 旋度双腿尽可能向你的屁股。
3. 慢慢让他们退出。

滑动肌腱卷发是最好的替代机器腿卷曲,因为他们孤立你的腿筋,只需要一条毛巾或滑块。

这种变化只使用偏心部分让事情简单的热身。一个练习的古怪的部分是降低体重。

1. 平躺在地上,一条腿伸直。
2. 把滑块或毛巾放在你的高跟鞋来减少摩擦。
3. 弯曲你的膝盖和滑动你的脚,直到你接近你的屁股。
4. 植物脚平和glute桥,这样你的臀部和背部都在空中。
5. 慢慢地滑动你的脚,保持你的脚趾。
6. 持有glute桥,直到你的腿直,你的整个身体在地面上。
7. 重复10次。

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罗马尼亚硬举(RDL)是最好的练习目标你的腿筋。使用这个电阻带变异在锻炼之前避免耗尽你的腿筋。

1. 需要很长的阻力乐队或循环和站在一头脚。
2. 前倾和鸭在顶部的乐队。让它停留在你的脖子上。
3. 平你的背部,把你的屁股,稍微弯曲膝盖。你可以控制的乐队但不要用你的手臂来帮助。
4. 慢慢地站直,保持你的体重在你的高跟鞋。
5. 把你屁股回去与你的上半身前倾,背部到起始位置。

使用这台机器来温暖你的腿筋和其他肌肉在你的臀部和大腿。

1. 设置与垫在机器的顶部你的大腿,你的脚在底部的平台。
2. 交叉双臂在胸前,上半身向前弯曲,折叠机。
3. 尽可能低的,然后把你的上半身备份挖高跟鞋回到平台。
4. 重复10次。