如何增重和蛋白质奶昔

是否你想包在肌肉或从疾病中恢复,握手是一种方便的方法来得到额外的卡路里和蛋白质。使用蛋白质奶昔体重快速健康如果你选择从全食奶昔含有高质量的原raybet投注料。

体重可以减肥一样具有挑战性。人自然薄帧或快速的新陈代谢可能会发现它特别困难。增加体重的基本策略是增加卡路里的摄入量高于你的热量消耗。热量盈余意味着你的身体额外的能源和原材料,它可以用来建立肌肉和支持其他生理功能。

然而,热量盈余也会导致脂肪如果你不小心。为了避免这种情况,你要逐渐增加你的卡路里摄入量,选择正确的食物和从事正确的类型的运动项目。通常,每天增加250到500卡路里的热量是一个很好的起点。几周后,评估结果,看看您需要进一步增加卡路里的摄入量。

的三大营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪,体重增加的蛋白质是最重要的肌肉。你的身体使用氨基酸在蛋白质维护和建立新的肌肉组织。蛋白质也支持免疫系统和疗愈在疾病或损伤。

所以,多少蛋白粉你需要什么?这取决于几个因素,包括你的体重,性别和活动水平。膳食参考摄入量(DRI)确定适合的普通人群食品和营养委员会美国国家医学科学院是46克蛋白质每日对女性和男性56克每一天。

DRI基于平均数量的每公斤体重八克蛋白质。例如,一个150人每天需要54克蛋白质。然而,重量超过的人比DRI需要更多的蛋白质。一个195磅的人每天需要约70克的蛋白质,例如。

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DRIs提出了不仅是一个静态的数量但热量的比例。这就是所谓的可接受的常量营养元素分布范围(AMDR)和考虑男性和女性不同的权重,年龄和活动水平有不同的热量需求,因此不同蛋白质的需求。AMDR的蛋白质是10到30%的每日卡路里。如果你每天热量需求是2800,那么你需要70到210克的蛋白质,因为1克蛋白质4卡路里,根据美国农业部(USDA)。

饮食中蛋白质的比例应包括主要取决于你的活动水平。如果你不锻炼,你不需要尽可能多的蛋白质是活跃的人。你的活动越强烈,更多的压力在你的肌肉。你的蛋白质需要增加你身体的复苏需要增加。

根据2017年6月发表的一篇文章国际运动营养学会杂志》上国际运动营养协会(ISSN),健康个体从事有规律的体能活动的目标应该是1.4到2克蛋白质每天每公斤体重。raybet投注这意味着一个150磅的人需要95至136克的蛋白质,和一个195磅的人需要124 - 177克。

抓住一个蛋白质摆脱你当地超市货架上可能不是最好的选择。大多数商业蛋白奶昔体重快速并不健康。raybet投注他们可能含有大量的蛋白质和热量,但他们往往精加工。蛋白质可能不是最好的质量,和许多的热量可能来自糖。

例如,一个商业瓶装蛋白奶昔提供每份20克的糖从白糖、葡萄糖和麦芽糖糊精。这几乎是尽可能多的糖糖果酒吧,每美国农业部数据。麦芽糊精是一种高度处理,快速消化碳水化合物,血糖,胰岛素和血脂水平,根据研究回顾发表在食品科学与营养的关键评论2016年9月。

对体重增加,蛋白粉用于商店和自制的震动,也带来了潜在的健康风险。许多蛋白质粉也高度加工食品和含糖,人工色素和香料,麦芽糊精等物质,对健康产生不良的影响。这些震动和蛋白质粉会使大关于有益于健康和肌肉,但据哈佛医学院,这些说法往往误导和虚假。

此外,当使用频繁,一些震动甚至可能有毒。在2018年,清洁标签项目测试134商业蛋白质补充剂,发现许多产品含有的污染物,包括铅、砷、镉和双酚a,可以对身体的器官毒性作用。

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这并不是说,所有的商业蛋白粉和饮料不好,然而,健康的肯定是少数。raybet投注如果你要选择预制粉和饮料,寻找非常低的品种,或免费的,添加糖。

另外,看成分标签整个食品配料。例如,一个健康的商业选择提供了20raybet投注克蛋白质从有机豌豆、奎奴亚藜、豆类和种子。它还包含原料和有机水果和蔬菜等其他营养成分原料可可,螺旋藻,麦草和益生菌。

每一份该蛋白质粉提供120卡路里的热量。你可以很容易地增加热量和蛋白质数通过混合粉成分营养成分的食物,如牛奶、酸奶、坚果和坚果黄油,鳄梨,罐装椰奶和香蕉。例如,动摇包含一个勺有机蛋白质粉,8盎司全脂牛奶2汤匙花生酱和一个媒介香蕉提供675卡路里和38克蛋白质。

你也可以跳过昂贵的商业粉末。结合6盎司的平原,全脂牛奶希腊酸奶6盎司的全脂牛奶,1/2鳄梨2汤匙花生酱和一个中等香蕉美味奶昔提供758卡路里和32克的高质量的全线蛋白质。