最好的蛋白质奶昔塑造瘦肌肉

蛋白质通常被认为是一种增肌常量营养素，但即使你知道它可以帮助你减肥，你可能也不知道什么蛋白质最适合增肌，以及它是否有作用。

答案是肯定的。某些蛋白质补充剂，比如乳清蛋白酪蛋白，在增加肌肉方面比其他蛋白质更好;然而，一些专家认为，只要你在白天摄入足够的蛋白质，蛋白质的类型并不重要。

当你吃蛋白质时，你的消化系统会把它分解成更小的成分，叫做氨基酸。然后是你的身体使用这些氨基酸以建立新的精瘦肌肉。但当涉及到氨基酸时，并非所有的蛋白质食物和蛋白质补充剂都是一样的。

有些是完整的蛋白质，这意味着它们包含了你的身体不能自己制造的所有氨基酸(这些被称为必需氨基酸)，而另一些是不完整的蛋白质，这意味着它们缺少一些必需氨基酸。

根据2016年2月发表在营养学杂志，的氨基酸组成哪种蛋白质最有利于瘦肌肉的增加，这是有区别的。报告指出，不同类型的蛋白质被消化和吸收的速度不同。这与蛋白质的整体质量一起决定了蛋白质对建立和保持瘦肌肉质量的影响程度。

乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白和鸡蛋蛋白都是基于动物的完全蛋白质，吸收迅速，运动后几乎可以立即增加瘦肌肉质量。在这些蛋白质来源中，乳清蛋白和酪蛋白(含a酪蛋白有轻微的边缘)似乎是建立瘦肌肉质量的最佳来源，因为它们被快速吸收，并且含有大量的特定类型的氨基酸，称为支链氨基酸，或BCAAs。

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是一类特殊的必需氨基酸，有助于防止卡路里限制饮食或运动后肌肉的分解增加瘦肌肉量。

支链氨基酸也可以帮助减少肌肉疲劳，让你锻炼更长时间，更高强度，这有助于你更快地建立瘦肌肉。此外，除了通过高BCAA含量来增加肌肉质量外，酪蛋白似乎还会增加锻炼后燃烧的脂肪量。

另一方面，植物性蛋白质来源，如大麻、大豆和豌豆，不含所有必需氨基酸，所以在选择瘦肌肉的最佳蛋白质时，它们可能不如动物来源，如乳清或酪蛋白。

根据发表在氨基酸2018年8月，这些植物蛋白不符合世界卫生组织对每日必需氨基酸的建议，所以如果你选择植物性来源，你必须补充不同类型的蛋白质来满足你的日常需求。

优质蛋白粉提供了每勺含有30克蛋白质。许多蛋白粉都添加了香料和甜味剂，所以味道很好，你可以简单地把它们和水混合在一起。然而，如果你想让你的蛋白奶昔味道更好(并使其更奶油)，你可以将蛋白粉与其他高质量的成分混合。

托马斯·w·斯托弗博士布里格姆妇女医院(Brigham and Women's Hospital)运动生理学和生理功能实验室主任，建议每公斤体重摄入1至1.3克蛋白质，并制作含有蛋白质和复合碳水化合物的蛋白质奶昔。你可以将蛋白粉与一把浆果、一些菠菜或羽衣甘蓝、一点希腊酸奶和草饲牛奶或杏仁奶或椰奶等非乳制品牛奶混合。

注意添加糖和人造甜味剂,虽然。虽然糖会在奶昔中添加碳水化合物，但这些类型的单糖会提高血糖和胰岛素，从而促进脂肪储存，而不是瘦肌肉的增加。选择含有天然无热量甜味剂的蛋白粉，比如甜菊糖和罗汉果。

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除了你喝的蛋白质奶昔的类型，你可能还需要注意你摄入蛋白质的时间和频率。一份发表于临床营养在2016年12月测量了蛋白质摄入的剂量和频率对衰老过程中增加瘦肌肉和维持肌肉质量的影响。

研究人员发现，每天至少摄入一到两次蛋白质，每餐摄入30到45克左右，与锻炼肌肉和提高肌肉力量有最大的联系。在每餐摄入45克或更多蛋白质时，结果趋于稳定，没有任何额外的好处。

另一项研究发表于临床生理学和功能影像学2017年5月的一份报告进一步证实了这一点，该报告称，在晚上摄入这种蛋白质可能比在白天早些时候摄入更有益。通过这项研究，我们可以推断出，当你在饮食中加入蛋白质奶昔时，你会想要找到一种易于消化的，每份提供30到45克的蛋白质奶昔，并确保你在早上和晚上都喝一杯。

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当然，重要的是要注意，蛋白质本身并不能帮助你建立瘦肌肉。如果你久坐不动，你的身体只会把多余的卡路里储存为脂肪——即使这些卡路里来自蛋白质——而不是用来建立更多的肌肉。这就是为什么最好将你选择的任何类型的蛋白质补充剂与常规的阻力或力量训练相结合。

一份发表于运动医学在2015年1月发表的一篇文章中指出，对于那些不锻炼的人，甚至是在开始一项新锻炼计划的最初几周内，蛋白质对瘦肌肉的增加几乎没有影响。然而，在最初的几周之后，随着一个人越来越坚持锻炼，补充蛋白质可以促进肌肉生长，提高肌肉力量。

换句话说，一开始你可能看不到或感觉不到多大的好处，但你坚持的时间越长，你的结果就会越好。