睡前喝蛋白质奶昔减肥吗?

在你的减肥之旅,你也许听说过,睡前喝蛋白奶昔会帮助你减肥。虽然睡前蛋白质代谢增加有关第二天早上,没有足够的研究说,转化为长期的减肥效果。

但是睡前蛋白质可能会增加你的肌肉质量和整体实力,如果这是你的目标之一。

蛋白质通常被誉为体重loss-promoting营养因为可以帮助抑制食欲,增加新陈代谢和燃烧卡路里,脂肪增加肌肉质量和减少。因为这些一般减肥的好处,人们推测,睡前喝蛋白奶昔可以帮助促进减肥。

然而,当谈到在睡前吃蛋白奶昔是否会促进减肥,科学是有点复杂。这个想法是由于一些(尽管小)研究的结果,在睡前吃蛋白质可以使你的新陈代谢更高的第二天早上。然而,其他研究显示没有这样的效果。但双方的研究局限性。

一些研究给参与者蛋白奶昔是低碳水化合物,而其他人则结合蛋白质和适量碳水化合物摄入量。因为这些研究不进行比较(或蛋白奶昔蛋白奶昔,在这种情况下)是不可能进行明确的陈述是否有蛋白奶昔晚上促进减肥。

然而,根据这项研究,它似乎并不伤害尝试,特别是在蛋白质奶昔不要把你在卡路里和大量营养素的需要。

其中一项研究的蛋白质睡前,出版营养物质2018年9月,报道称,女性消费48克蛋白质睡前静息代谢率增加(或RMR)。换句话说,他们的新陈代谢更快的早上和他们燃烧更多的卡路里,即使没有运动。并没有观察到这种效应的摄入量较低24克的蛋白质,在相同的测量研究。

另一个类似的研究(与男性受试者)发表在2014年1月一期的英国营养学杂志》上的发现男人补充蛋白质睡前30分钟在早上有较高的新陈代谢,但是他们也遇到了同样的饥饿水平相比,男人在睡觉前服用安慰剂。这意味着,而代谢可能是增加,很有可能补充蛋白质的人第二天吃同样数量的食物的人没有。

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另一方面,研究人员发表的一项研究英国营养学杂志》上的2018年6月报道,富含蛋白质的睡前饮料(在这种情况下,牛奶)没有影响代谢率或消耗了多少卡路里与超重的男性。

在这项研究中,研究人员给男性超重牛奶含有10克或睡前30分钟30克的蛋白质。积极的变化,研究人员没有发现男人的新陈代谢或食欲第二天早上与剂量的蛋白质。然而,他们确实发现喝牛奶帮助抑制夜间饥饿,这可能减少的数量在睡觉前吃零食。

不过,重要的是要注意,除了蛋白质,牛奶也是高碳水化合物,特别是糖乳糖,所以这是可能的,碳水化合物代谢率和产生负面影响由于热量消耗的数量胰岛素的释放。

虽然睡前喝蛋白奶昔可能不足以促进减肥而不考虑其他的饮食和生活方式因素,它可能有助于增加肌肉质量,提高强度。一个小研究发表在营养学杂志》2015年6月发现,当结合12周阻力训练计划,晚上有蛋白奶昔帮助增加肌肉力量更大的男人比睡觉没有一个学位。

另一个小研究发表在医学和科学在运动和锻炼在2012年报告说,男性喝蛋白奶昔含有20克蛋白质睡觉前,但之后阻力训练,最好运动后的恢复和肌肉合成(或肌肉增长)比当他们没有。

尽管这些研究专门看着肌肉增长和不减肥,他们指出,睡前喝蛋白质奶昔的可能性也可以减肥,因为有更多的肌肉可以帮助你消耗更多的卡路里在休息的时候。不过,重要的是要注意,这些研究结合蛋白质睡前阻力训练的锻炼方案。你可能无法得到这些结果没有锻炼独自喝蛋白质奶昔。

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如果你决定在晚上喝蛋白奶昔作为减肥方案的一部分,您选择的类型的蛋白质可能会是个不错的选择。根据2016年8月报告营养物质,酪素蛋白,源自牛奶,睡觉前是最好的选择,因为它慢慢消化,有助于增强肌肉比其他形式的蛋白质,如乳清或豌豆。

也很重要,以避免糖蛋白质奶昔。一些研究发现,碳水化合物与蛋白质相结合可以提高你的胰岛素水平,促进脂肪存储,可以否定任何有益的蛋白质。看看成分表在你的蛋白奶昔和确保它不包含任何形式的糖。不幸的是,糖并不总是列为“糖”当心成分:

• 果糖
  
• 蔗糖
  
• 葡萄糖
  
• 葡萄糖
• 玉米糖浆
• 糙米糖浆
• 甘蔗汁
• 糖浆
• 浓缩果汁
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 枫糖浆
• 粗糖
• 甘露糖
• 糊精