耐力运动员的膳食计划

耐力运动员在运动中依靠碳水化合物作为主要燃料，需要充足的储备和外部供应。每天运动1 ~ 5小时的运动员，每公斤体重每天需要摄入6 ~ 12克，随着运动时间的增加而增加。根据《临床运动营养》，耐力运动员在活动前应摄入200 ~ 300克碳水化合物，以补充储备，防止饥饿。运动时，运动员每小时应摄入30 ~ 90克碳水化合物。美国饮食协会建议能量饮料、凝胶或香蕉是碳水化合物的良好来源。运动后，应立即摄入碳水化合物，以促进恢复。富含碳水化合物的食物有面包、燕麦片、巧克力牛奶和水果。

蛋白质只提供长时间运动所需能量的一小部分，但它对支持肌肉发育和恢复至关重要。你需要蛋白质来维持肌肉分解和合成之间的平衡，防止损伤并促进肌肉修复。耐力运动员每天每公斤体重应摄入1.2至1.8克蛋白质，重点是在运动后一小时内摄入蛋白质。运动前和运动中摄入富含蛋白质的食物可能会导致肠胃不适。运动员应该摄入高质量的蛋白质，如肉类、牛奶和豆制品。

美国饮食协会(American Dietetic Association)指出，一般来说，运动员需要摄入的膳食脂肪占每日卡路里的20%至35%。运动员和非运动员都应该强调单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源，如植物油、脂肪鱼和牛油果，尽量减少饱和脂肪来源的摄入量，如黄油和培根，并避免反式脂肪，这种脂肪存在于商业烘焙食品和人造黄油中。在运动前，避免高脂肪食物，防止肠胃不适。

根据运动员的性别、体重和运动量的不同，建议的饮食方案可能会有所不同，但对于一个高度活跃的耐力运动员来说，一个样本的饮食计划可能是这样的:早餐开始，包括水果奶昔和全麦吐司上的花生酱，然后是燕麦棒和水果作为零食。午餐包括鸡肉三明治、水果蔬菜沙拉或意大利面沙拉，然后是麦片和牛奶的零食。晚餐可能包括鸡肉、米饭、红薯、绿色蔬菜和牛奶，然后是酸奶和浆果作为甜点。此外，运动员在运动过程中需要充足的水和碳水化合物，可以通过运动饮料来补充，然后是运动后的零食，如巧克力牛奶。