游泳者的饮食:规划餐,满足一个游泳者的需求

竞技游泳运动员膳食计划是至关重要的,他们需要吃之前和之后的实践锻炼。女游泳运动员或其他运动员的任何饮食计划——其中一位游泳健身和不竞争,应该包括蛋白质和碳水化合物的食物来源,同时满足水和水的需求。

“许多游泳者问他们应该吃什么见面的当天或前一天晚上游泳快,”笔记美国游泳(美国)。“到那时,已经太迟了。开始健康饮食的raybet投注最佳性能不满足或前一晚的日子。这是一个健康的raybet投注生活方式,每天训练的承诺。”

作为运动营养师澳大利亚(SDA)指出的那样,游泳者通常每周训练6个多小时,和一个会话可以涵盖10公里。“培训承诺通常是在学校或俱乐部级别较低但仍涉及多个每周训练,通常在早上很早,举行“观察SDA。竞技游泳团队经常练习一天两次,使膳食计划至关重要。

当涉及到餐计划为竞争,为运动员加油美国奥运和残奥委员会的运动营养团队(USOPC)建议吃平衡膳食竞争前3到4小时,或者一个小餐,或大小吃前2小时。每天吃顿小餐和小吃可以帮助游泳或其他运动员保持卡路里和营养需求处于一个繁忙的训练和比赛安排。

这就是关注在规划一个游泳者的饮食。

游泳是一种有氧运动,使用大量的能量。根据中风,它燃烧平均约每半小时200到450卡路里,根据组织英国游泳。(蛙泳燃烧卡路里最少;蝴蝶,最)。碳水化合物给身体的能量,这显然是至关重要的运动和锻炼喜欢游泳。这就是为什么碳水化合物应该任何游泳运动员的饮食计划的支柱。

“运动员需要消耗足够的碳水化合物来优化碳水化合物(糖原)存储在肝脏和肌肉,“USOPC说。“这有助于维持血糖水平和燃料肌肉收缩。碳水化合物摄入量不足会降低维持高负载和高强度锻炼的能力。”

如果它是不可能吃营养均衡的早餐前3或4小时早上竞争,USOPC建议游泳者——和其他运动员必须显示“持续耐力”——“吃富含碳水化合物的早餐晚餐前一晚和一盏灯。”

选择复杂的碳水化合物,如全麦精制糖将保护你从能源崩溃。“复杂碳水化合物消化速度慢和供应较低,更稳定的葡萄糖释放到血液中,”说美国心脏协会。结果:长期的能源。

水果、蔬菜和全谷类如燕麦、大米和全麦面包和谷物都是游泳的好碳水化合物来源。

肌肉蛋白质开发和维修。这也是填充。“在用餐中添加蛋白质可以帮助延缓饥饿的发生在竞争,“USOPC说。他们的健康为游泳者night-beforaybet投注re-the-race晚宴由4盎司鸡,一杯半的全麦面食、杯烤蔬菜和一个八盎司的水。

身体需要蛋白质来构建新组织。2021年7月发表的文章克利夫兰诊所解释说,“蛋白质加速运动恢复和伤病(修复)。”

高质量的动物蛋白的来源包括家禽、牛肉、鸡蛋、奶制品和鱼。植物蛋白来源包括豆类和坚果。游泳很容易提高蛋白质摄入通过添加坚果、花生酱和/或牛奶餐和小吃。这一点尤其智慧在赛后的恢复。SDA列表火腿乳酪包装,牛奶冰沙和煎蛋卷,复苏富含蛋白质的食物。

水是任何运动员饮食的一个至关重要的部分。为了避免脱水,从而导致过热和疲劳,游泳者需要更换所有的流体失去通过汗液和尿液。“脱水的3 - 4%的体重可以减少2%的肌肉力量,“警告说美国。

目前的膳食的建议密苏里大学系统(嗯)和其他来源说一般人需要每天喝一半体重盎司水——所以如果你140磅,你应该每天喝至少70盎司的水。但运动员需要比这更多。口头语显示“添加12盎司的水给你的每日摄入量每30分钟,你打算工作了。”

与此同时,美国建议游泳喝8盎司的水每15分钟的活动。一个简单的方法来跟踪这是简单地计算你的燕子:“大吞下约一盎司,”他们说,“所以8燕子你喝当你得到休息。”

“池地区(特别是在室内)通常是温暖和潮湿,从而增加流体损失,“SDA总结道。“水瓶应采取培训和竞赛和放置在一个方便的位置,以确保液体定期消耗。”

“几乎每一个流体和细胞体内含有电解质,”说克利夫兰诊所。“他们帮助你的身体调节的化学反应,维持细胞内外体液之间的平衡,等等。”

说美国大师游泳(超声电机),“平均运动员可以失去1到3升的汗水一小时,这个数字取决于变量如温度和海拔高度进行锻炼,适合运动员,锻炼的强度,和活动多长时间。”Potassium,镁和钙是三个重要的电解质运动员失去通过出汗和排尿。

如果他们没有足够的这些矿物质在他们的系统,或者忽视取而代之——一个运动员可能抽筋。“太少钾、钙和镁的饮食会导致腿抽筋,”警告梅奥诊所。可能会发生肌肉痉挛肌肉太硬或紧张工作后,失去体液通过汗水或只是控股地位很长一段时间。”

显然,这可能对运动性能产生严重的影响。补充电解质,振子结构建议吃零食等腌制水果或蔬菜西红柿或苹果,或喝运动饮料。

“运动饮料比水帮助你更好的水合物仅因为它们含有重要的电解质,如钙、氯、镁、钾和钠,”他们说。“这些电解质可以帮助保持液体平衡,防止抽筋,调节肌肉收缩和放松,调节心律和血压。”

这是一个胜利。