男人往往想要更强壮、更轮廓清晰的腹肌。为了达到这种效果，男人应该使用某种形式的阻力来最大限度地刺激他们的腹部肌肉，无论是练绳机、哑铃还是壶铃。
如果你在健身房花时间用重量锻炼你的下半身和上半身肌肉，为什么不把重量也用于你的腹肌锻炼呢?它不仅能帮助你的腹肌生长，还能让你整体更强壮。
根据一项研究在《国际肥胖杂志》上，随着年龄的增长，男性腹部的脂肪会增加，这意味着你可能需要在锻炼时特别注意这个区域。
为了充分刺激你的腹肌，让你看起来更强壮、更有轮廓，这里有四种腹肌练习，可以让你增加体重，把自己推向极限。
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1.电缆紧缩
操作方法:将电缆置于离地面约一英尺的位置。绳子和钢索是最适合这个练习的，但你也可以使用任何可以让你用两只手抓住的东西。躺在电缆机前，头朝向机器。
把手伸到脑后，双手抓住电缆把手。把缆绳拉下来，这样你的手臂就会笔直地指向天花板。抬起你的膝盖，使它们面对天花板，弯曲成90度。
把你的肩膀从垫子上抬起来，把电缆拉向你的脚。当你抬起来的时候，用力呼气，把你的手臂拉下来。确保你不是简单地前后移动你的手臂，你应该通过挤压你的肩膀来移动电缆。
或者，你可以做a哑铃紧缩如果你没有电缆机。
2.壶铃式反向缩腹
这可能是在你的腹肌底部形成“v型锥度”的最好的练习，因为它可以锻炼你躯干侧面的斜肌和下腹肌。
怎么做:把一个壶铃放在地上，仰面躺在壶铃前面。壶铃应该在你头后大约一英尺的地方。抓住把手，把腿举到空中，膝盖弯曲成90度角。
保持手臂伸直，将壶铃举离地面约6英寸，使其在头部后方的空气中。保持在那里，把你的下背部尽可能用力地压在地上。你应该能感觉到你的腹肌开始运动了。如果你做不到，尽可能用力呼气来进一步激活你的腹肌。
慢慢地把你的屁股从地上滚起来，把你的下背部推到地上。这是一个小运动。你的臀部应该只离开地面2到3英寸，然后你慢慢地把它放回去。确保你的手臂在整个过程中都保持在同一个位置。
提示
不要向后摆动双腿来卷起屁股。确保你的腿完全不动。在这个练习中，他们应该只移动几英寸。
3.Ab轮推出
EXOS的表演专家卢卡斯·邓纳姆(Lucas Dunham)说，他最喜欢的男性运动之一是腹肌轮伸展。根据Dunham的说法，“这项运动不仅会破坏腹肌，还会产生力量，这种力量可以延续到引体向上等运动中。”
怎么做:拿起一个ab轮——一种健身器材，本质上是一个中间有把手的小轮子——把它放在地板上。跪在腹肌轮前，双手放在把手上。
用ab轮向前滚动，直到你的身体从肩膀到膝盖在一条直线上。确保你的肘部伸直，腹肌滚筒在你肩膀的正下方。
继续把你的手臂向外滚动，直到它们超过你的头。在保持控制的情况下尽可能地走远。把你的手臂向下拉，然后再向上卷，直到腹部滚轮再次在你的肩膀下。尽可能多地重复这个动作，每组最多重复20次。
提示
确保你跪在柔软的地面上。如果你在硬木地板上，没有健身垫，跪在毛巾或枕头上。
4.季度打扮
这个练习是土耳其Get-Up的缩写版本，这是200多年前由土耳其国家摔跤队开发的一种经典力量练习，根据一篇文章发表在《国际运动治疗与训练杂志》上。这个练习经得起时间的考验，因为它可以从各个角度锻炼你的腹肌，并让你建立一些严重的旋转力量。
怎么做:拿一个壶铃，仰面躺下。左手将铃举向天花板，球放在手腕外侧。你的手应该与你的肩膀在一条直线上。左脚靠近臀部，右腿伸直放在地上，稍微靠近身体的右侧。你的右臂应该放在地面上，指向侧面。
把你的左臂伸向天空。与此同时，你的右肘尽可能用力地插在地上。用左臂尽可能地向上伸。这是一个用肩膀扭动的动作;你的右肘永远不能离开地面。整个过程中保持你的左臂指向天花板。在顶部，你的肩膀应该离开地面，因为你的脸向右。
慢慢降低背部到地面，直到你平躺在你的背部。左手拿壶铃，右手拿壶铃，重复五次。当你用右手拿铃做这个练习时，记得伸直你的左腿，弯曲你的右膝盖。
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