每周慢跑后体重增加

你是否已经开始慢跑减肥或构建健身,它可以令人沮丧的规模趋势尽管你投入的努力。振作起来,有时,早期体重实际上是一个好迹象。

如果你刚刚开始运行,获得一点重量,这些额外的几磅实际上可能是一个好的迹象。的克利夫兰诊所解释了为什么:新运动疗法可引起轻度炎症,还在你的肌肉纤维。你的身体可能保留额外的水来帮助受伤的那些轻微拉伤,或者它可能持有更多的水在你的肌肉是助长了他们的收缩的过程的一部分。初始水体重增加,诊所说通常是1到3磅,会消失在一个月左右开始你的新的运动项目。

即使你用来跑步,如果你突然开始跑更远的距离,慢跑快得多或覆盖更多的困难比你通常做的地形,你的身体仍需适应新的强调你的肌肉和glycogen-based反应燃料的需求增加你的肌肉收缩,几磅的临时体重增加可能的结果。

从构建肌肉增加体重呢?有氧运动锻炼等慢跑和跑步不一定与建筑大肌肉。但作为一个分析发表在2014年4月出版的运动和体育科学审查指出,有大量的证据表明有氧运动可以创建更大的肌肉。说,需要大约两个月从一个新的锻炼肌肉的生长,所以任何重量直接收益也可能从水重量,正如前面提到的,或者你的饮食选择。

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好的,现在是时候一些坏消息。跑步是最令人印象深刻的燃烧卡路里的运动之一。但是如果你把这个新的锻炼方案,免费吃任何许可证和所有你想要的,你仍然可以增加体重。

原因:减肥,你必须创建一个卡路里赤字,这意味着你不得不燃烧更多的卡路里比你。提示你的身体燃烧储存的脂肪作为燃料。但是如果你有热量盈余,这就意味着你摄入更多的卡路里比你烧,你的身体会储存这些额外的卡路里,脂肪——这相当于体重增加。

有三个卑鄙的方法这可能发生在你身上,甚至如果你关注你的热量摄入和输出。第一,健康追踪器是出了名的不准确的估计卡路里烧毁。在一个小研究发表在2017年5月出版的个性化医学杂志》、研究人员和一个团队60志愿者评估七个不同健身追踪和发现他们的错误水平从27%到93%不等。

如果你的技术是没有你,使用从信誉良好的健身组织燃烧卡路里计算器,如美国健身协会,可以帮助你拿回拨卡路里的赤字。

下一个方法是:消耗的卡路里的数量在跑步或者慢跑取决于你的速度。现实在你跑步的速度是很重要的,因为如果你高估你的努力你也可能高估了多少卡路里燃烧,并把重要的热量赤字。

最后,最后一个问题是简单的数学。慢跑的卡路里燃烧听起来很令人印象深刻——据哈佛卫生出版社出版如果你的体重是185磅可以燃烧350卡路里多在30分钟的跑步或慢跑5英里每小时。并给你一些额外的空间在你的饮食,同时仍然保持热量的赤字,但这并不意味着你可以吃任何你设置你的头脑。令人容易消灭,350卡路里努力用一个蛋糕或其他香甜可口。

解决方案?要么选择你的食物奖励更仔细地把最重要的放在了营养丰富的食物,这通常意味着更低的卡路里,或者更好的是,使用非食品的奖励,从而让你有动力。这可能意味着你买一本新书一定数量的运行后,温泉的一天犒劳自己,甚至是买一件新奇的服装或配件每次你见到一个减肥的目标。

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假设你双重检查营养和聊天和你的医生讨论任何健康问题,和你确定post-jog体重增加来自你身体的自然反应,新的努力,正如前面所描述的克利夫兰诊所。在这种情况下,最好的办法是保持一致的训练;你的身体将开始消除额外的水的重量在几周或一个月。

然而,如果你看到规模继续慢慢的向上趋势,您可能需要作一些修改。减肥和运动从来都不是一个放之四海而皆准的命题,所以没有遗憾在发现你需要调整你的日常生活来适应你的身体和你的生活方式。

它可能帮助你减肥活动分解成四个角度你可以控制。一个是运动——如果你不能添加更多的时间慢跑锻炼,你可以添加更多的强度(速度)在同一时间消耗更多的卡路里。关键是增加强度逐渐让你的身体有时间适应新的要求。

角二是营养。不要饿着自己——你需要营养食品燃料那些长时间的慢跑,但做关注营养丰富的食物,特别是水果、蔬菜、全谷物和精益蛋白质的优质来源。

角度3号去医生排除医疗原因体重增加,其中可能包括药物副作用、医疗条件和激素的变化。记得你之前应该检查和医生在开始一个新的锻炼计划;他能帮你主动点,和地址,任何健康问题,可能会影响你的锻炼。

最后,角4号是自我保健的主要类别。从水到压力和睡眠不足会影响你的体重,有时那些“沉默”变量是你需要最关注的。