氨基酸和蛋白质粉

你去健身房锻炼,希望最优恢复和结果。蛋白质和氨基酸补充剂是实现这些目标的关键。蛋白质是由氨基酸组成的,正确的比例,提高蛋白质的力量在帮助你得到收益。

BCAAs或支链氨基酸,经常被作为一种鼓励运动后补充。你可能认为这是多余的氨基酸补充剂和蛋白质,但是他们都说要一个重要的角色在锻炼的结果。

蛋白质的一个主要健康所需的营养素,身体机能。raybet投注解释的学院营养和营养学,它帮助成长和维持所有身体的组织,包括皮肤、头发、指甲、肌肉和血管。

氨基酸是蛋白质的基石。我们的身体会产生一些氨基酸,而不是其他人,所以这些必需氨基酸必须来自你所吃的食物。

蛋白质粉的例子包括乳清和酪蛋白(衍生品的牛奶)。植物性蛋白质粉提供结合蛋白,如豌豆,大麻和大米,拼凑成完整的氨基酸序列。大豆蛋白是一个完整的蛋白质。

高质量的、完整的蛋白质粉九种必需氨基酸你所需要的。这些帮助你满足你的日常所需蛋白质的要求肌肉和恢复。这就是为什么蛋白质粉,如乳清、豌豆和大豆作为完美的运动后补充。当你放弃了你最后的重量或最后一英里跑,你的肌肉已经成熟了,收到氨基酸补充剂存在于这些粉末,因此,吸收营养,促进修复和增长。

Whole foods往往获取蛋白质的最佳场所。牛排、鸡肉、鱼、大豆和低脂乳制品提供完整的蛋白质的氨基酸。更重要的是,克利夫兰诊所指出,蛋白质粉通常比天然食品营养更少。但是,它并不总是容易把鲑鱼牛排放在健身包。所以,有时,简单方便的蛋白质粉,使他们在全食超市一个有效的选择。

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蛋白粉可以用来填写,如果你只需要一个增加蛋白质和卡路里摄入量和无法得到它从整个食品。这可能发生,如果你有一种疾病,导致肌肉萎缩,体重过轻或只是领导一个超级忙碌的生活。运动员也普遍受益稍高的蛋白质摄入比一般人的要求他们穿上他们的身体。

一般建议建议运动员和狂热的健身爱好者从中受益的蛋白质在60分钟的锻炼。你的肌肉是最适应的使用蛋白质修复和生长在这个窗口。

一些最近的研究,包括2017年8月发表在《学习运动康复杂志》挑战的概念,有一个精确的窗口。相反,研究人员认为,蛋白质摄入的时机并不重要你总摄入足够蛋白质和卡路里的24小时。

另一项研究,发表在PeerJ2017年1月还讨论需要蛋白质后的一小时内锻炼会话。研究人员发现,运动后的窗口对蛋白质的摄入量可能是几个小时甚至更长,这取决于你之前吃的训练。

一篇论文发表在前沿的营养2018年9月指出,然而,在蛋白质运动后对你的日常摄入量和提供一些好处。研究人员注意到,你肯定从消费没有得到“不利益”,所以最好是有蛋白质在很短的30 - 60分钟的窗口覆盖你的肌肉恢复基地。

通常情况下,本研究指出,乳清蛋白,提供一系列完整的氨基酸和迅速被身体吸收,建议运动后。

如果你爱好运动,坚持每日蛋白质摄入量目标并采取蛋白质运动后,你真的需要其他氨基酸补充剂吗?

氨基酸组成的蛋白质。20种不同的氨基酸通常被称为你的身体的构建块因为他们你的DNA,建立肌肉和提供你的器官和组织的基本结构。你还需要氨基酸支持消化,提供能量和创造酶反应对激素和神经递质功能。

你的身体产生11的20种氨基酸就其本身而言,但九个必须从食物中获得。这些九种必需氨基酸,三个被称为BCAAs,或支链氨基酸。这些都是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。

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氨基酸补充剂通常包括BCAAs或支链氨基酸。这些氨基酸是蛋白质的一部分,你的肌肉,帮助保存糖原存储(能量)在你的肌肉,减少蛋白质分解在2017年8月发表的一篇论文中解释国际运动营养学会杂志》上。

BCAAs中乳清蛋白,但卖家说补充乳清不会给你最大BCAA的好处。当作为一个补充,BCAAs是免费的,而不是绑定到其他氨基酸在一个复杂的化学结构。这意味着他们可以更快地消化和吸收,所以你的身体可以马上使用它们。

研究BCAAs的好处是复杂的。回顾11研究锻炼补充BCAAs发表在2017年10月的问题营养物质表明补充BCAA高的摄入200毫克每千克体重每天10天或更长时间是有效地衰减中度肌肉损伤。本文建议采取BCAAs每天两次或更多,尤其是在剧烈运动前,修复损伤的运动提供了最大的结果。

这项研究发表在国际运动营养学会杂志》上然而,不那么乐观。BCAAs无法支持的研究人员得出结论,补充肌肉蛋白质合成率的增加。他们指出,缺乏其它必需氨基酸难度的情况下,不容易,对你的身体来构建和修复肌肉。其基本结论是,补充BCAA不足以促进肌肉的生长。

虽然BCAAs大力推广锻炼者,似乎蛋白粉正名运动后仍然是一个更好的选择,因为伟大的一系列氨基酸。但是,只有当整个食品并不是可用的。

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一篇论文营养物质发表在2018年2月指出,whole foods,帮助运动员建立一个强大的、功能性的身体包括动物性蛋白质,如鸡蛋、牛肉、乳制品和海鲜,或者,或者,混合的豆类和谷物等植物性蛋白质。