空腹服用乳清蛋白的好处

乳清蛋白被证明是一种锻炼补充剂。但了解服用乳清蛋白粉的最佳时间是个好主意。虽然你可以在一天中的任何时候从摄入这种完整的蛋白质中获得一些好处，但首先空腹服用混合在水、果汁或牛奶中的粉末可以提高你的锻炼效果和整体营养——这是一个聪明的饮食策略。

乳清是牛奶中发现的两种主要蛋白质之一。它就是你看到的漂浮在酸奶容器顶部的液体。研究人员最终发现了它的价值，它曾经在奶酪制作过程中被常规丢弃。现在它被分离和干燥，以粉末的形式出售，你可以方便地添加到奶昔或烘焙食品中。

寻找不含大量添加成分的乳清蛋白。仔细阅读营养成分标签，确保你所选择的产品不含营养成分添加碳水化合物、化学物质或精制糖．

营养物质2018年2月发表的一篇论文指出，全蛋白质食物，如肉或鱼，含有额外的有价值的营养物质，有助于健康。吃一份乳清蛋白粉是一种方便的方法，可以在每天从这些天然食物中摄入的基础上增加25到50克蛋白质。

只要记住，乳清蛋白应该是蛋白质的天然食物来源的补充。当然，它可以很方便——尤其是当你需要在旅途中快速吃早餐的时候——但不应该是蛋白质的唯一来源。

如果你是一个健美运动员或健身爱好者，或者你只是需要更多的蛋白质，你可以选择乳清蛋白。乳清蛋白也可以通过帮助你摄入相对较少的卡路里来帮助减肥。

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该论文发表于2018年9月的《营养学前沿重申了多年的研究，促进乳清蛋白作为肌肉修复和生长的宝贵补充。与高强度运动后只摄入碳水化合物的锻炼者相比，摄入乳清蛋白的锻炼者恢复速度更快。研究人员指出，乳清蛋白对那些参加高强度、爆发性运动的人特别有益。

2017年7月号的最新研究营养物质还证实，补充乳清蛋白可以促进全身肌肉的生长，并有可能改善剧烈力量训练后的恢复。

该研究发表于2015年3月食品科学杂志表明乳清蛋白是一种优越的蛋白质来源，鉴于其快速消化率和氨基酸含量。随着年龄的增长，乳清在维持肌肉质量方面也很有价值。抵抗肌肉减少症(随着年龄增长而发生的肌肉自然减少)可能会有所帮助预防慢性疾病，随着年龄增长保持身体机能，提高生活质量。

乳清蛋白是最高质量的蛋白质之一，可以刺激蛋白质合成或生长，比其他选择，包括大豆和酪蛋白。

争论围绕着摄入乳清蛋白以最大限度地发挥其肌肉修复和生长益处的“完美”时间。虽然曾经有人建议最好在锻炼后的30到60分钟内服用乳清，但2017年1月发表在《美国医学杂志》上的研究PeerJ研究发现，理想蛋白质摄入的间隔时间可能长达运动前后几个小时。你可以在锻炼之前或之后摄入乳清蛋白，也能获得类似的肌肉益处。

虽然你可能在一天中多次从乳清蛋白中受益，但吃一份早餐或锻炼前的一餐吃乳清蛋白对于清晨的会议来说，这是一个明智的举动。你已经几个小时没吃任何营养了。乳清蛋白提供了一个完整的氨基酸阵列燃料肌肉和促进锻炼结果。

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在你清晨去健身房之前，将乳清蛋白与水或牛奶(乳制品或替代品)混合。它能给你补充能量，又不会让你觉得太饱。吃了一顿培根鸡蛋的早餐，你可能会后悔，当你深蹲或卧撑到最大重量时。

此外，在运动前服用乳清蛋白可以防止你的身体进入一种使用肌肉提供能量的状态。蛋白质中的氨基酸被输送到工作的肌肉中，以防止肌肉分解。

当你在早上锻炼前第一件事就是摄入乳清蛋白时，氨基酸就会在你开始损伤肌肉纤维的那一刻起发挥作用。你的身体可以立即开始修复过程，而不需要等待你补充能量。

作为发表在运动医学2015年1月的一项研究表明，与刺激性锻炼相结合，补充蛋白质可以增强肌肉质量和身体表现。这意味着你可以通过服用乳清和持续的重量训练来获得更好的收益。

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即使你没有一个完整的锻炼日程，一剂乳清蛋白可以让你满足，当你早上空腹的第一件事。2018年3月发表在《柳叶刀》上的一项研究指出，高蛋白饮食与改善饱腹感和食欲控制有关营养物质．当你选择不添加糖或填充物的乳清蛋白时，你就得到了一顿低卡路里、饱腹的早餐。

你也可以选择在禁食状态下锻炼，然后立即摄入乳清蛋白。这可以让你有饱腹感，减少你一天的整体能量摄入，而不会影响你瘦肌肉质量的维持或增长。一项研究发表在欧洲营养学杂志2016年11月的一项研究表明，在抗阻训练后摄入乳清蛋白可以减少后来的卡路里摄入。研究人员得出结论，这可能有助于人们坚持低卡路里饮食来减肥。