循环训练和间歇训练

“循环训练”和“间歇训练”这两个术语经常互换使用，但它们并不是同一种训练。这两种锻炼类型使用不同的练习，提供不同的好处，并获得不同的结果。这两种锻炼都是有效的，省时的，你可以很容易地将其添加到你的每周例行计划中，以增强你的心血管和肌肉骨骼健康。

循环训练主要是一种阻力训练。传统上，它包括在9到12个练习或站中轮换，每个练习15到45秒，中间几乎没有休息。有氧运动，如跳绳或开合跳，通常在30秒到3分钟之间的循环训练中，要么在每次阻力练习之间，要么在每轮结束时。

相反，间歇训练是一种有氧运动。你可以选择有氧运动——比如游泳、跑步、骑自行车或划船，并在间歇时间进行高强度的锻炼，间歇时间与恢复期交替进行。例如，在慢跑过程中，你会开始一分钟的冲刺，然后再回到慢跑一到两分钟来恢复。你可以在锻炼期间重复这些间歇。

循环训练的好处集中在肌肉骨骼系统和身体组成。抗阻训练可以锻炼肌肉，增强骨骼。建立瘦肌肉质量通常会导致脂肪量的减少。循环训练也可能因为减少脂肪量而略微改善心血管健康。

间歇训练主要改善心肺功能。在间歇训练中，心脏会间歇性过载，这是稳态训练无法达到的。随着肌肉在抗阻训练中适应并变得更强壮，肺和心脏也适应了高强度运动中不断增加的负荷。改善的心脏功能可以使血液更有效地输送到工作的肌肉，增加他们在更长时间内更努力工作的能力。

在燃烧脂肪方面，间歇训练可能比稳定的有氧运动更有效，尤其是腹部脂肪肥胖杂志在2011年。它也可以在更短的时间内达到与稳态运动相同的效果。

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回路可以由下半身和核心练习、上半身和核心练习或全身练习组成。全身循环可能包括以下练习:

1. 用哑铃做胸推
2. 腿的新闻
3. 哑铃行
4. 步行弓步
5. 肩膀新闻
6. 以下拉
7. 二头肌弯曲
8. 肱三头肌的扩展
9. 小腿提高
10. 踩单车

每项运动进行45秒，运动之间几乎不休息。这样重复两三次。

间歇训练有很多种，但基本结构是相同的——全力以赴，然后以1:1到1:4的比例恢复。一个简单而有效的跑步机间歇锻炼是这样的:

1. 以快走或慢跑的速度热身5至10分钟。
2. 将你的速度提高到冲刺60秒。
3. 回到散步或慢跑2分钟。
4. 重复5轮。
5. 以步行或慢跑的速度冷却5到10分钟。

你也可以在跑道上或慢跑道上做冲刺间歇。热身后，冲刺30 - 60秒，步行或慢跑2分钟，然后重复。

间歇训练的另一种变体是倒数训练:

1. 以轻松的速度跳绳热身。
2. 在2分钟内跳尽可能多的跳绳圈。
3. 休息2分钟。
4. 在1.5分钟内尽可能多地转几圈。
5. 休息1.5分钟。
6. 在1分钟内完成尽可能多的旋转。
7. 休息1分钟。
8. 在30秒内完成尽可能多的旋转。
9. 休息3分钟。
10. 重复倒计时一到两次。

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