加强肩部稳定剂的练习

肩胛骨是肩胛带内最大的骨头，通常由前锯肌和菱形肌固定在胸腔上。如果这些肌肉变得拉伸和/或无力，你的肩胛骨就会抬起——这种情况被称为翼。有翼的肩胛骨向外突出，一个或两个肩胛骨都有翅膀。加强你的前锯肌和菱形肌将稳定你的肩胛骨和减少翅膀。

在墙上打圆球可以增强你的前锯肌。这项运动还能增强肩膀深处的肩袖肌肉。将一个稳定球放在与肩齐高的墙上。一只手放在球的顶端，另一只手放在身体一侧。保持你的肩膀向下和向后。用你的手绕一圈，同时保持对球的压力。顺时针、逆时针和八字形动作。开始时，每只手臂做15秒，随着肌肉的增强，持续时间会增加。

这可以锻炼你的菱形肌、中斜方肌和后三角肌。抓住橡皮筋的末端，把手举到肩膀的水平。在整个练习过程中，肘部轻微弯曲，肩膀向下放松。保持你的手臂与地面平行，把带子的两端分开，直到它伸展到你的胸部。慢慢回到开始的位置，重复这个动作。你可以使用更结实的运动带，让这项运动更具挑战性。

这是一个中级到高级的肩胛骨稳定练习，针对你的前锯肌。只有当你能熟练地进行对墙圆球练习后，才能进行这个练习。在地板上放一个稳定球，把你的手放在球顶端的两侧。双脚向后走，直到达到俯卧撑的姿势。压缩你的肩膀和背部，固定你的肩胛骨的位置。弯曲你的手臂，降低你的胸部。向上推，回到开始的位置。重复所需的重复次数，同时确保肩胛骨保持平贴肋骨。

面部拉伸针对的是菱形肌、中斜方肌和三角肌后部。站在一个可调节滑轮机设置略高于头部水平。将绳柄连接到滑轮夹上。每只手抓住绳柄的一端，向后退，直到双臂伸展。在整个练习过程中保持躯干直立，腹部支撑。用手肘引导，弯曲手臂，双手向头部两侧拉。慢慢伸展双臂，然后重复动作。你可能会发现，采用分腿姿势更容易保持平衡。

通过摆锤练习，集中锻炼三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、肩袖肌。将一只手放在桌子上支撑，身体前倾，另一只手自由地垂向地面。前后摆动手臂10到12次，然后左右摆动10到12次。最后，以顺时针做圆周运动摆动手臂，然后逆时针，每个方向10到12次。另一只手臂重复这个动作。

有翼肩胛骨是一种罕见的情况，肩胛骨从一个人的上背部以不正常的位置突出。“翅膀”使肩膀向前旋转，抑制你把肩胛骨拉在一起的能力。它会抑制你抬起、携带、拉动和旋转身体的能力。某些锻炼方法可以帮助你减少肩胛骨的翅膀或防止病情恶化。

许多物理治疗师和运动专业人士使用矫正运动训练来解决有翼的肩胛骨。这种方法通过观察你的身体是如何在站立的位置上对齐的，以及你的身体是如何在基本模式(如蹲、转身和弓步)中移动的，来确定疾病的原因。根据《无痛计划》的作者、健身专业人士安东尼·凯里的说法，通常情况下，问题的根源可能远离肩胛骨，比如脊柱下部或骨盆的错位。

这项运动可以放松你的脊椎，利用重力帮助肩胛骨并拢。跪在地上，肩膀高于双手，髋关节高于膝盖。放松你的腹部，使它向地面扩张，被动地伸展你的下背部。手臂伸直，肩膀放松，头向下垂。每次呼气时，肩胛骨靠得更近，并稍微增加下脊柱的伸展。保持这个姿势做5到10次深呼吸。重复这个练习两到三次。

这个练习打开你的胸腔，被动地把你的肩胛骨拉在一起，同时保持直立的姿势。站在门口，一只脚放在另一只脚前面，两只脚都向前。将两个前臂放在门口两侧，双臂弯曲成90度。把你的重心移到前脚上，你的肩膀应该不自觉地并拢。做五到六次深呼吸，换腿位，重复这个动作。

凯里建议你每天做两到四次这样的锻炼，就能看到显著的效果。根据你的情况的严重程度和训练频率，你可能需要4到10周才能改善你的姿势。