乳清和酪蛋白蛋白质粉含必需氨基酸,而很快被吸收相比,你吃的食物中必需氨基酸。蛋白奶昔由这些粉末是最好的前后消耗你的训练,尤其是阻力训练。这样摇'你的细胞合成或使蛋白质对肌肉的修复,重建和经济增长,据2010年的一篇文章由蒂姆•Ziegenfuss博士和他的同事们。乳清蛋白相比,更大比例的氨基酸酪粉,所以最好提高你的力量和肌肉的大小。
步骤1
混合蛋白粉在握手杯如果你将混合汁或脱脂牛奶和没有进入搅拌机。勺粉与冷液体搅拌机和冰冻水果厚动摇;电动mini-blenders可以带你去健身房运动后立即使用。
一天的视频
步骤2
一至三勺混合粉汁或脱脂牛奶,这取决于你的体重;你需要¼g之间½g蛋白质每公斤体重,注意一勺蛋白粉通常有24克蛋白质。使用一个2:1比例的碳水化合物,蛋白质奶昔如果你的目标是提高你的力量和肌肉的大小。使用一个3:1比如果你在团队运动;如果你主要是有氧运动,使用一个4:1的比例,根据Ziegenfuss et al。
步骤3
使用乳清粉最大的性能收益。结合乳清和酪蛋白粉如果你不会添加水果或果汁,比如如果你在低碳水化合物饮食。
步骤4
使用维生素d加强型脱脂牛奶让你动摇,增加的可能性你摄入足够的钙和维生素d喝3杯脱脂牛奶,吃一份乳制品,以满足1000年至1300年期间每日推荐摄入量的钙;钙有助于保持你的骨骼健康和骨骼强度,维持和改善你的表现尤其重要,Vu h .阮写道,作为教育学。在2010年的一篇文章发表在“NSCA训练杂志的表现。”Consuming an adequate amount of vitamin D may reduce your risk of stress fractures, depression and musculoskeletal pain, advises registered dietitian, Rikki Keen, in a 2010 article published in "NSCA's Performance Journal."
步骤5
让你摇酸果蔓汁帮助减少尿路感染或尿路,建议MedlinePlus.gov;酸果蔓汁1杯无糖,100%有32克碳水化合物。加10盎司的果汁或1¼杯运动或分歧pre和运动后混合。
你需要的东西
搅拌机
水
脱脂牛奶
酸果蔓汁
水果
提示
让你享受蛋白粉摇与苹果或橘子,持久的能源。将运动与菠萝、香蕉、芒果更好的营养吸收。
警告
蛋白质粉是膳食补充剂。这意味着你必须遵循一个营养的饮食计划,使用乳清和酪蛋白,提高你的表现没有取代有益健康的,营养丰富的食物。