为什么碳水化合物会让你变胖?

锻炼和控制分量都是控制体重的好方法，但它们只是故事的一部分。你知道吗?你可以遵循两种不同的饮食计划，每天摄入相同的卡路里，其中一种可以减肥，而另一种可以减肥让你处于平稳期或者体重增加?

一顿饭中碳水化合物的含量是减肥和保持体重的关键，因为不幸的是，错误的类型和太多的碳水化合物会让你变胖。

过去，医生经常建议一个低脂、低热量、相对高碳水化合物节食减肥。在这个饮食计划中，你的一天可能是这样的:早餐一碗燕麦片和一根香蕉，午餐一份瘦肉，不含蛋黄酱的全麦面包和葡萄三明治，晚餐3盎司瘦肉，如鱼或火鸡，土豆(但不含黄油或酸奶油)和纯蒸蔬菜。

你可以通过这样的饮食来减肥，但从长远来看，你很可能很难坚持下去。很可能你会一直饿，不仅因为它热量低，还因为你的身体会很快消化所有这些碳水化合物。

没有太多脂肪或纤维为了减缓它们的吸收，碳水化合物会导致你的血糖飙升和崩溃，这也是可能的让你感到饥饿．当你感到饥饿的时候，你也会感到饥饿，更有可能暴饮暴食。

那么碳水化合物会让你变胖吗?的确，吃太多碳水化合物会让你变胖，尤其是低纤维、高升糖的碳水化合物。血糖负荷描述了你的血糖水平是如何受到你所吃的碳水化合物的影响。

高血糖碳水化合物在消化系统中快速移动，使血糖和胰岛素升高。低血糖碳水化合物消化缓慢，可以防止血糖飙升(并导致崩溃)。

多年来，标准的美国饮食已经过渡到高度加工的食品高血糖负荷这与肥胖的流行密切相关。高碳水化合物食物会让你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪，这会让你变得更容易发胖感到饥饿和精力不足．

碳水化合物使你体重增加的原因有很多。最简单的解释是，许多碳水化合物含量高的食物也含有高热量，尤其是含糖苏打水、披萨、松饼、蛋糕、冰淇淋和其他甜点。经常吃这些食物不仅会让你摄入过多的碳水化合物，还会提供太多的空卡路里。

此外，除非它们富含纤维，否则碳水化合物会被消化得很快，这意味着你吃完它们后很快就会饿。碳水化合物(特别是精制的碳水化合物比如糖、米饭、意大利面或白面包)会引起血糖波动，从而引起饥饿感和对食物的渴望。

但是，还有更多:当你的血糖飙升时，你的胰腺会产生胰岛素来维持最佳的血糖水平。血液中的胰岛素越多，身体就越健康将碳水化合物转化为脂肪然后储存在你的身体里。通常，这些脂肪储存在你的肚子里。如果你继续吃大量的碳水化合物，由此产生的高胰岛素水平降低你身体的能力燃烧储存的脂肪．

研究人员约翰霍普金斯大学进行了一项为期六个月的研究，比较了低碳水化合物饮食和低脂饮食的减肥效果。虽然两组体重都有所下降，但低碳水化合物组平均多减了10磅。

此外,低碳水化合物组脂肪减少更多，肌肉减少，而低脂组肌肉减少更多，脂肪减少。你的肌肉越多，你的身体燃烧的脂肪和卡路里就越多。基于这些证据，研究人员得出结论，a低碳水化合物饮食比低脂食品更有利于减肥。

如果你坚持高碳水化合物、高血糖的饮食很多年，你很可能最终会患上一种叫做糖尿病的疾病胰岛素抵抗．如果你有胰岛素抵抗，你的细胞就不能有效地利用胰岛素，你的血糖水平就会上升，通常会导致糖尿病前期，如果不加以控制，就会导致2型糖尿病。

即使你的身体不能有效地利用胰岛素，你的胰腺仍在产生胰岛素，导致糖尿病更多的脂肪储存，其中很大一部分储存在你的肚子里。这种脂肪储存在你的肝脏、胰腺和肠道周围，被称为内脏脂肪，它可能特别成问题。

内脏脂肪是一种“活性脂肪”，这意味着它会影响你体内的激素功能。内脏脂肪过多会增加患出现严重的健康问题,包括:

• 糖尿病
  
• 心脏病
  
• 高血压
  
• 中风
  
• 某些癌症
  

一项研究发表在营养学杂志2015年有报道称，遵循低碳水化合物饮食的参与者比低脂饮食的参与者减掉了更多的内脏脂肪。

碳水化合物还会影响肠道细菌，从而影响你的体重。根据发表在最新肥胖报告2015年，肥胖人群更有可能携带细菌厚壁菌门比正常体重的人更容易消化raybet投注研究人员指出，这种类型的细菌实际上可能会导致你吸收更多卡路里从你吃的食物。

另一方面，拥有更多的人拟杆菌门他们肠道中的细菌往往更稀薄。的厚壁菌门细菌(促进体重增加的那种)往往在高糖和加工过的碳水化合物的饮食中生长得更多拟杆菌门细菌(好人)更喜欢低碳水化合物饮食。

阅读更多:你的肠道不正常的7种迹象

虽然它可能不会直接导致体重增加，但也有一个“碳水化合物昏迷这是当你吃了一顿高碳水化合物的食物(比如说你吃了意大利面、面包条、软饮料和冷冻酸奶作为甜点)，然后很快你就会发现自己昏昏欲睡，精神恍惚，有点暴躁和不舒服。

你原本计划晚饭后出去散步，但现在你就是没有精力。相反，你选择蜷缩在躺椅上，看Netflix，心不在焉地咀嚼更多的碳水化合物。发生了什么事?你的身体快速消化所有这些简单的碳水化合物，导致血糖飙升，随后血糖骤降，而血糖骤降又导致能量耗尽。

你可能经常吃几乎都是简单碳水化合物的食物，让自己陷入碳水化合物昏迷，这样做会降低你的能量水平，变得更久坐不动。这种活动的减少可能会导致体重增加，尤其是腰部．

阅读更多:为什么糖尿病人饭后会犯困

碳水化合物的最佳摄入点因人而异，所以要减肥需要多少碳水化合物并没有确切的答案。低碳水化合物饮食介于两者之间20到60克碳水化合物每天，取决于你的卡路里需求。生酮饮食，是一种非常严格的低碳水化合物饮食，限制碳水化合物20至50克最多。

当你试图减肥时，你必须尝试不同的低碳水化合物计划，在20到60克碳水化合物之间，找出哪种最适合你和你的身体。当你找到你理想的碳水化合物分配，你会经历能量的提升，食欲下降，血糖水平稳定和体重减轻。

当计算碳水化合物的摄入量时，你要考虑净碳水化合物或碳水化合物的克数减去纤维的克数。所以，尽管豆类等食物碳水化合物含量相对较高，但它们的纤维含量也很高，所以净碳水化合物含量适中。

阅读更多:如何计算净碳水化合物

除了考虑你吃的碳水化合物的数量，你还需要考虑它们的质量。碳水化合物富含纤维比那些没有那么多纤维的碳水化合物吸收得慢，所以它们不会影响你的血糖水平。

吃了高纤维碳水化合物，你很快就会有饱腹感，而且因为它们进入你的系统需要很长时间消化，你饭后就不会那么快感到饿了。高纤维食物也能促进更健康的肠道细菌平衡．

你会发现豆类和豌豆富含纤维，这些食物也是很好的蛋白质选择。其他高纤维碳水化合物包括：

• 小扁豆
  
• 糙米
  
• 藜麦
  
• 甜土豆
  
• 甜菜
  
• 水果
  
• 其他蔬菜

虽然这些食物含有碳水化合物，但它们也富含维生素和其他营养物质，而且热量相对较低。一些低碳水化合物(和低卡路里)的蔬菜也有一个nti炎症特性包括：

• 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、生菜、萝卜和卷心菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 西葫芦
  
• 西兰花
  
• 黄色的南瓜
  

包括黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子在内的浆果是碳水化合物含量最低的水果，但它们也富含纤维、抗氧化剂和其他维生素和矿物质。其他低碳水化合物水果包括杨桃、鳄梨和西红柿。

避免添加糖尽你所能，严格限制或消除所有加工过的碳水化合物，比如用白面粉做的食物(披萨、意大利面、面包、松饼、蛋糕和饼干)和白米饭。另外，不要喝加糖饮料。

如果你专注于吃适量的、更健康的、高纤维的碳水化合物，并从你的饮食中消除不健康的、加工过的碳水化合物，你可能会发现你甚至不用担心计算碳水化合物。raybet投注你会很自然地减肥关注健康的，限制不健康的。raybet投注