鹰嘴豆的好处

从烹饪的角度来看，鹰嘴豆的好处包括更好的消化，大量的植物性蛋白质和广泛的用途，但它们有点难以分类:它们是蔬菜还是肉类的替代品?它们可以算作碳水化合物的来源吗?

鹰嘴豆是一种功能食品，如果你还没有把它们纳入你的饮食，准备好理解为什么你应该把它们纳入你的饮食。这些看起来普通的小豆子有很多好处。

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又名鹰嘴豆，类似鹰嘴豆起源于古埃及和黎凡特如今主要在印度种植。你可以通过说印地语中的“鹰嘴豆”来给你的朋友留下深刻印象。

鹰嘴豆生长在这样的气候条件下热带、亚热带和温带，可以有几种不同的制备方法。它们是地中海、中东和非洲许多食谱的主要成分东方美食，如鹰嘴豆泥，沙拉三明治，达尔和印度香料。

这些小豆子营养丰富。一个褪(生的)含有140卡路里，7克蛋白质，11克纤维，只有2克脂肪。它们富含B族维生素，尤其是叶酸或维生素B9。

这些豆类还含有铁、镁、磷和锌等矿物质。它们富含蛋白质，是肉类、奶制品和其他动物性食物的美味替代品。然而，营养状况只给一个基本的了解鹰嘴豆和他们对你的健康的累积好处。

由于鹰嘴豆提供的营养物质，它们可以算作几种不同的食物组美国农业部．它们可以被认为是蔬菜，因为它们富含纤维、维生素和矿物质。它们还含有大量的蛋白质以及铁和锌，所以它们是素食者很好的肉类/家禽替代品。

的国家老龄化研究所甚至还提供了一些建议，告诉你应该把它们算作一份蔬菜还是一份蛋白质。食杂性饮食的人(经常吃肉的人)可以把豆类算作蔬菜．对于那些以植物性饮食为主的人来说，豆类可以帮助他们满足蛋白质需求。

的好处之一从植物中摄取蛋白质像鹰嘴豆一样，它们不含肉类中的饱和脂肪或胆固醇，但含有大量纤维和其他营养物质。根据2012年8月发表在《美国科学院科学院学报》上的一篇综述，鹰嘴豆中的蛋白质质量比其他豆类中的蛋白质要好英国营养学杂志，除了含硫氨基酸，它们提供了所有的氨基酸。

鹰嘴豆也可以帮助你保持健康的体重，因为它们raybet投注高纤维含量促进饱腹感这样就更容易减少你的食物摄入量。它们也有好处血压和胆固醇水平．

用鹰嘴豆等植物来源来改变蛋白质摄入量是明智的，因为食用更多植物性食物而肉类较少的人往往会有降低胆固醇而且降低血压．据《世界卫生组织》报道，一般来说，他们更苗条，患二型糖尿病、心脏病和癌症的风险也更低美国家庭医生学会．

鹰嘴豆菜，如鹰嘴豆泥，是地中海饮食中的主食美国家庭医生学会它对心脏健康有好处，因为它强调鱼、水果、蔬菜、豆类和全谷物。地中海式饮食与运动相结合，有助于控制体重，同时使血压和血糖水平保持在正常范围内。

的营养与饮食学会此外，地中海饮食也被认为是健康的，因为它鼓励人们从豆类而不是肉类和家禽中获raybet投注取蛋白质。

鹰嘴豆也可以作为复合碳水化合物的来源，代替其他谷物或谷物食物。根据2017年12月发表在营养评价由美国脉搏协会和加拿大脉搏资助，鹰嘴豆等豆类比大米或玉米等其他主要作物的营养价值更高。

研究人员指出，每半杯鹰嘴豆与大米或玉米相比，它们含有约8克蛋白质，而大米或玉米分别只有2克和3克蛋白质。鹰嘴豆也富含叶酸和铁。

这并不意味着你必须完全不吃米饭之类的食物。只需在混合食物中加入鹰嘴豆，就能增加你的饮食营养。这可以在2017年10月发表的一项小型研究中看到营养物质该研究检测了在米饭中加入黑豆或鹰嘴豆时身体的血糖反应。

在这项研究中，12名女性从三顿测试餐中摄入了50克碳水化合物:一顿是米饭，一顿是黑豆，一顿是米饭和鹰嘴豆。豆类和大米的组合改善了测试对象的血糖反应，表明它可能对血糖控制有积极作用。

将鹰嘴豆与糙米或全麦面包等全谷物混合食用是有益的，不仅因为它能调节身体的血糖反应，而且因为豆类和谷物混合食用能提供所有必需的氨基酸食品和药物管理局．

遵循这一饮食建议的几个选择是一碗鹰嘴豆和糙米，或者一片全麦皮塔面包配鹰嘴豆泥或沙拉三明治。

鹰嘴豆还可以用来制作面粉，在各种形式的面粉中替代小麦粉，包括意大利面，同时仍然保留了它们以豆类形式存在的营养价值。2019年4月，美国农业部发布一份详细说明这一点的备忘录。

根据备忘录，半杯由100%蔬菜或豆类面粉制成的煮熟的意大利面可以算作一份蔬菜。以豆类面粉制成的意大利面为例，当它与肉类或肉类替代品(如豆腐或奶酪)搭配时，它可以被认为是一种蛋白质。

如果你下次把鹰嘴豆粉和普通小麦粉混合制作新鲜出炉的面包产品，你可能会享受到更多的好处，而不仅仅是增加纤维和蛋白质含量。

例如，2015年10月发表在食品科学与营养评论已经发现鹰嘴豆可能有助于降低其他食物中丙烯酰胺的含量。丙烯酰胺是一种危险的化学物质，由天然存在的糖和氨基酸在高温烹饪过程中形成。

如果你用的是生鹰嘴豆，浸泡和慢炖是将它们纳入你最喜欢的鹰嘴豆食谱的最好方法。这提高了它们的营养成分，并有助于防止气体副作用——这可能是鹰嘴豆唯一的缺点。

虽然鹰嘴豆对健康有很多好处，但在你的饮食中添加任何豆类都可能导致一些多余的气体。哈佛大学卫生建议通过在你的饮食中慢慢引入豆类和喝大量的水来对抗这种情况。这将帮助你的消化系统适应新的纤维摄入量。

你准备鹰嘴豆的方式会影响它们的消化。哈佛大学的进一步建议包括清洗和浸泡预先煮好的豆子至少两个小时，然后漂洗，换水并煮沸。像半乳糖苷酶这样的非处方酶可以帮助分解引起气体的碳水化合物。

根据2013年6月发表在《美国科学院科学院学报》上的一项研究，这可能是因为浸泡和烹饪鹰嘴豆会浓缩纤维食品科学与技术杂志．不过，不要让它欺骗你，以为鹰嘴豆能让你少放屁。当纤维通过煮沸的方法浓缩时，它增强了鹰嘴豆的健康益处。

当煮这些豆类时，热量不会改变，但是有些营养物质可以．在烹饪过程中，无论使用何种方法，蛋白质浓度都会增加。维生素B和矿物质会有轻微的损失，但当使用微波时，损失的程度略小。

现在你已经了解了它们的健康益处和如何烹饪生豆，你自然会想把鹰嘴豆纳入你的烹饪食谱中。从最简单的鹰嘴豆食谱开始:鹰嘴豆泥。下次你拿出一碗自制的而不是商业制作的东西时，你会给你的客人留下深刻的印象。

你所需要做的就是将一罐鹰嘴豆(沥干)与两汤匙芝麻酱、两汤匙橄榄油、两汤匙柠檬汁和一瓣蒜末混合。在搅拌机或食物处理器中搅拌至光滑。

注意梅奥诊所如果普通豆类会让你放屁，建议你使用罐装豆类。罐装过程分解了这些豆类中的一些碳水化合物，使它们更容易消化。所以，即使你喜欢吃生的，鹰嘴豆可能是一个很好的例外。

加一点冷水，直到你得到一个光滑的稠度，调整配料适合你的口味。这只需要几分钟，但结果是一个更新鲜，美味的鹰嘴豆泥比你从商店买过的。

现在是时候发挥创意了，尝试添加烤红辣椒、黑橄榄、新鲜罗勒叶、菠菜、晒干的番茄或其他受欢迎的蔬菜．鹰嘴豆泥可以用来蘸crudité或饼干，也可以代替三明治或土豆沙拉中的蛋黄酱，甚至可以用来蘸意大利面。

一旦你掌握了制作鹰嘴豆泥的技巧，可以去你最喜欢的烹饪书或美食博客上找找鹰嘴豆的食谱．的梅奥诊所有一些把鹰嘴豆加入西班牙凉菜汤的好主意，这可以为传统的西班牙菜肴增加纤维，或者鹰嘴豆粉做的玉米粥而不是玉米粉。

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鹰嘴豆富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。然而，它们最大的好处可能是它们的多功能性和你可以轻松准备它们。一定要把鹰嘴豆添加到你的购物清单中，这样你就可以把它们作为即将到来的饮食计划的一部分——或者，理想情况下，几顿饭。