鹰嘴豆中的蛋白质

鹰嘴豆?鹰嘴豆?你给这种小而圆的浅棕色豆科植物起的名字，它有奶油般的坚果质感，这完全取决于你住在哪里。尽管它们起源于中东，但世界各地的人们食用它们的数量超过了其他任何豆类亚利桑那大学．鹰嘴豆的营养价值来自于它们提供的丰富的蛋白质，也来自于它们优质的纤维、矿物质和维生素含量。

一份煮熟的豆类，包括鹰嘴豆，都是半杯．用干豆类烹饪鹰嘴豆的营养成分略有不同你买的是罐装的．

一份从头开始烹制的鹰嘴豆135卡路里，而同一量的罐头含有105卡路里．如果你遵循2000卡路里的饮食，这些量分别相当于每日所需热量的7%或5%。

当你把鹰嘴豆打成泥，并把它们与大蒜、柠檬汁、橄榄油和一种叫做芝麻酱，你就做出了鹰嘴豆泥。这种酱通常作为零食食用，每份的份量刚好2汤匙和物资54岁的卡路里．

你的身体需要大量营养蛋白质来建造肌肉和其他组织。动物来源提供最多的蛋白质，但它们也含有饱和脂肪，如果摄入过量，会使你有患心脏病的风险。蛋白质的推荐摄入量是女性每天46克，男性每天56克;更活跃的人或需要增肌的人可能需要更多哈佛健康出版．

豆类和豆类，包括鹰嘴豆，提供了一个很好的替代蛋白质来源，无论你是完全的素食主义者还是只是想减少你的肉类摄入量。半杯煮鹰嘴豆给你大约8克蛋白质而罐装鹰嘴豆所提供的营养则略少，约为每日所需营养的15%6克．同时，这些食物只提供了一种少量饱和脂肪．

鹰嘴豆泥也能提供蛋白质，但蛋白质含量要少得多——你可以夹在两者之间1克和2克两汤匙一份。

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你可能听说过这样的警告:大多数植物性食物不能像动物食物那样提供“完整”的蛋白质——也就是说，一份食物中不能提供所有的必需氨基酸。虽然藜麦和大豆食品能提供所有的氨基酸，但鹰嘴豆和其他豆类却不能。

不要让这个事实吓到你，让你不敢开始无肉日或者吃素素食．补充蛋白质是那些提供所有必需氨基酸的食物，例如，鹰嘴豆泥和皮塔饼或黑豆和米饭。

即使它们搭配起来味道很好，你也不一定要在同一顿饭里吃这些辅食。通过在日常饮食中加入各种谷物、坚果、豆类、种子和蔬菜，你将在一天中获得所需的所有氨基酸，尽管不是一次性的。

除了蛋白质，鹰嘴豆的另一个好处是它们的高纤维含量。纤维是植物性食物中不可消化的部分，相对完整地通过你的消化系统，保持你的排便规律，并清除细菌。这两种功能都有助于预防结肠疾病大肠憩室症．

只要一份熟鹰嘴豆，你就能得到25%而罐装鹰嘴豆却能提供19%．即使是一小份鹰嘴豆泥也有帮助4%每日膳食中纤维的摄入量

纤维不仅有利于消化系统的健康，而且，根据哈佛健康出版在美国，它还可能有助于预防代谢综合征——包括高血压、高胆固醇、高血糖、高甘油三酯和腹部多余脂肪在内的一系列疾病。

代谢综合症会让你有患心血管疾病的风险。许多美国人在饮食中没有获得足够的纤维，所以在其他豆类和蔬菜中添加鹰嘴豆可以帮助增加摄入量。

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鹰嘴豆中的膳食纤维和蛋白质都有助于产生饱腹感。富含蛋白质或纤维的食物需要更长的时间来消化，当你吃含有这些食物的食物时，你会有更大的饱腹感，也不会想要多吃。这反过来又有助于减肥和管理。

动物性食品可以提供大量蛋白质，但它们不含有纤维的额外好处。鹰嘴豆和其他豆类中这两种令人饱腹的营养成分的结合使它们在预防超重和肥胖方面脱颖而出。

与不吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人相比，吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人患肥胖症的可能性要低53%;超重的可能性降低43%;根据《美国医学杂志》上发表的一篇文章，48%的女性腹部脂肪过多的可能性更低营养与食品科学杂志在2014年。

体重较轻与患2型糖尿病和心脏病的风险降低有关，发表在《美国医学杂志》上的一篇综述的作者报告说纽约科学院年鉴在2017年。

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鹰嘴豆中的蛋白质和纤维只是它们营养价值的开始。虽然罐装鹰嘴豆和鹰嘴豆泥只提供少量的矿物质，但用干豆类烹饪鹰嘴豆可以为你提供丰富的这些微量营养素。

特别值得注意的是，在一份煮鹰嘴豆中你会得到13%铁是血液中输送氧气所需的微量矿物质。为了让你的身体吸收铁，你需要吃含有铁和维生素c的食物，把鹰嘴豆与西红柿、甜椒或柠檬汁搭配在一起。

煮鹰嘴豆供应还有丰富的其他矿物质例如，磷为11%，锌为12%，铜为32%，锰为37%。磷有助于骨骼和牙齿的健康，而锌可以增raybet投注强你的味觉，帮助伤口愈合。铜和锰在人体内构成许多酶。

鹰嘴豆含有多种维生素，但这些豆类最出名的是为你的饮食提供大量的叶酸。在半杯煮鹰嘴豆里，你会得到36%该营养素的每日需要量;在一份罐装食品中，含量下降到8%．两汤匙鹰嘴豆泥含有4%DV的。

人体使用叶酸(B族维生素之一)来制造DNA和细胞分裂。由于其在制造遗传物质方面的作用，叶酸对妇女和育龄女孩来说是一种特别重要的营养物质;缺乏症会导致胎儿出生缺陷。

食用鹰嘴豆和鹰嘴豆泥总体上与健康有关营养与食品科学杂志篇文章。作者检查了2003-2010年国家健康和营养检查调查的数据，并确定每天吃任何数量鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人比那些不吃的人有更好的整体饮食质量，营养含量更高。

每天吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人除了能更好地控制体重和降低身体质量指数外，还能享受更低的血液胆固醇水平，比不吃这些食物的人血糖升高的可能性低51%。这对患有2型糖尿病或前驱糖尿病的人来说是个好消息。

发表在杂志上的文章营养物质2016年发现，鹰嘴豆泥的营养价值远远高于其他零食。作者将鹰嘴豆泥列为所有最受欢迎的蘸酱和酱料中营养与卡路里比例最高的一种，这些蘸酱包括莎莎酱、花生酱，甚至还有其他豆类蘸酱。如果你正试图减肥或保持体重，选择鹰嘴豆泥作为零食，你将获得最大的营养价值。

烹饪鹰嘴豆从干豆荚中提取的营养价值最高，但也比打开一罐更费时。你可以煮鹰嘴豆或压煮鹰嘴豆作为正餐或零食。

如果煮沸，每杯鹰嘴豆干上4杯冷水。将豆子浸泡一夜;然后沥干，加入清水。将水和鹰嘴豆煮沸;然后用小火慢炖直到豆子变软。这大约需要90分钟。再沥干水分，将煮好的鹰嘴豆放入各种冷热菜肴中。

鹰嘴豆凉拌在沙拉里很好吃。试着把它们和羊奶酪或山羊奶酪、红洋葱、橄榄油、米醋、孜然和姜黄混合在一起吃午餐，或者把混合物放在绿色蔬菜上，搭配皮塔饼吃晚餐。

鹰嘴豆的质地很适合做素食汉堡。将洋葱、辣椒粉和少许蔬菜汤打成泥，然后加入燕麦片使其混合在一起。把汉堡烤好，放在全麦面包上，涂上芝麻酱或切达干酪。

这些豆类可以为丰盛的素食菜肴(如意大利蔬菜浓汤)添加蛋白质，它们也很适合搭配含有甘薯和羽衣甘蓝的汤。来点印度风味的长安汽车马沙拉这道菜用鹰嘴豆、西红柿、洋葱和咖喱香料混合而成，配上米饭。

另一餐，把鹰嘴豆泥加大蒜和洋葱做成鹰嘴豆油条沙拉三明治．沙拉三明治通常是油炸的，所以想要更健康的做法，可以在油条上刷上橄榄油，然后放在烤箱里烤。搭配绿色蔬菜、粗麦粉或全麦皮塔饼，搭配西红柿、生菜和酸奶黄瓜酱。

你可以自己制作鹰嘴豆泥，并控制配料。用大蒜、橄榄油、柠檬汁和芝麻酱制作标准的鹰嘴豆泥。你也可以用红辣椒片、欧芹、碎蒜，甚至煮熟的甜菜或菠菜等调味料把豆子打成泥。商业制作的鹰嘴豆泥可能更方便，但别忘了查看标签，避免使用含有过多钠或其他有害添加剂的品牌。