素食者怎样才能200克蛋白质?

牛肉、鸡肉、鱼和奶制品并不是唯一的蛋白质来源。大量的植物性食物,包括豆类、坚果和谷物,提供蛋白质——不是动物来源,所以,作为一个素食者,你需要做出明智选择食物每天200克的蛋白质。但是你可能想要开始重新考虑多少蛋白质你真正需要的。

你的选择让每天200克蛋白质取决于什么类型的素食你遵循。根据素食者协会:

“素食者不吃食物,包括,或已经产生的帮助下产品组成的或创建的,身体的任何部分的活的还是死的动物。这包括肉类、家禽、鱼、甲壳类动物、昆虫、屠宰副产品或创建的任何食品用加工艾滋病从这些。”

然而,素食者可能包括鸡蛋和/或奶制品的饮食,在这种情况下他们分类为:

• 奶,包括乳制品而不是鸡蛋。
  
• 蛋素食主义者,但不吃奶制品。
  
• 奶蛋素食主义者,在他们的饮食中包括鸡蛋和奶制品。
  

一旦你决定什么样的素食你遵循或想要,您可以确定各组食物中富含蛋白质的食物,将会帮助你计划你的200 - g蛋白素食。

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所有植物性食物都含有一些蛋白质。甚至一杯长叶莴苣5克的蛋白质。但这不是甚至1%的200克,所以你需要一些食物有更多的蛋白质,如:

• 面筋(由小麦面筋):3.5盎司25克
• 豆腐(由大豆):3.5盎司9克
• 鹰嘴豆:15 g每杯
• 藜麦:8 g每杯,煮熟
• 扁豆:18 g每杯,煮熟
• 大麻籽:9.5 g的3大汤匙
• 杏仁:在1/4杯8 g
  

植物性蛋白质粉更集中的蛋白质来源。使用这些果汁或搅拌成燕麦会帮助你获得更多的蛋白质比你可以仅从天然食品。一些选择你选择植物性蛋白质粉时包括:

• 豌豆蛋白:21 g / 28 g服务
  
• 麻蛋白质:每份12克
  
• 南瓜种子蛋白质:18 g每份
  
• 糙米蛋白质:22 g每份
  
• 大豆蛋白:22 g每份

如果你吃乳制品,鸡蛋,蛋白质的选择更广泛。鸡蛋是最可利用的人类饮食中的蛋白质来源。根据2004年的一项审查体育科学和医学杂志》上蛋生物价值100,仅次于乳清,值为104。一个大的蛋有6克蛋白质。

每杯牛奶,8 g的蛋白质,生物价值94,另一个高质量的蛋白质来源。其他富含蛋白质的牛奶产品包括:

• 干酪:15克每半杯
  
• 酸奶:10 g每杯
  
• 希腊酸奶:每杯22.5 g
  

包括奶类和蛋类素食饮食中也提供了更多的蛋白粉选项:

• 乳清:22 g / 28 g服务
• 酪蛋白:26克30克服务
• 鸡蛋:24 g /罐头
  

现在你知道素食食物蛋白质含量最高,可以最大化你的正餐和零食来满足你每天的目标。然而,要考虑的是,你的东西可能不需要那么多的蛋白质像你想象的。的每日推荐摄入量蛋白质是46克为妇女和56克人。虽然这可能适合久坐或适度活跃的人,那些努力锻炼,到健身或那些运动员需要更多的——但不是人们通常认为。

根据学院营养和营养学,运动员需要1.2到2 g蛋白质每天每公斤体重。92 - 154克的蛋白质每天一个170磅重的人。机会,除非你是一个专业的四分卫,你不需要200克的蛋白质,减少蛋白质的摄入将会让你更容易得到你需要的所有素食者的蛋白质。

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