如何跑出苗条的手臂

跑步不会有选择性地让你拥有纤细的手臂——就像仰卧起坐不会让你拥有平坦的腹肌一样美国运动协会在美国，局部减脂是一个神话。但如果你想要纤细的手臂，跑步是燃烧额外卡路里和减少全身脂肪的一种方法。

为了燃烧1磅脂肪，你需要燃烧大约3500卡路里，正如膳食指南所解释的那样梅奥诊所．如果你想的话长期减肥在美国，放慢节奏是很重要的。一般建议每周减重1到2磅。

为了达到这个目标，你需要每天减少500到1000卡路里的热量摄入，或者通过跑步等运动来燃烧额外的卡路里。理想情况下，两者结合使用。

如果你过多地减少卡路里摄入，你可能就没有足够的能量来跑步了。你还可能会营养不良，失去对身体健康至关重要的维生素和矿物质。按照医生的建议，每天至少摄入1200卡路里的热量哈佛健康出版即使你是试着减肥．

减重单靠运动是相当耗费时间的。跑步消耗的热量取决于几个因素。你的体重越重，你在跑步等活动中消耗的卡路里就越多。锻炼的强度也会影响卡路里的消耗。

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根据哈佛健康出版在美国，一个体重155磅的人以每小时5英里或每英里12分钟的速度跑步30分钟，可以燃烧大约298卡路里。相比之下，一个185磅的人在同样的活动中会燃烧355卡路里。

按照这个速度，一个人需要每周跑7天，大约90分钟，每周才能减掉2磅。

增加跑步锻炼的强度可以促进卡路里的燃烧。如果你体重155磅，以每小时6.7英里的速度跑步30分钟，或9分钟跑一英里，可以燃烧409卡路里，如果你体重185磅，可以燃烧488卡路里。在这个强度下，你仍然需要每天跑步超过60分钟才能燃烧1000卡路里。

这些锻炼不仅耗费时间，而且也没有给你的肌肉留下任何时间来恢复。根据一篇发表在黑山运动科学与医学杂志2017年9月，跑步者容易因过度使用而受伤，如肌腱炎和应力性骨折，而训练量是最大的因素之一。

为了减少受伤的风险，在两次跑步之间至少休息一天，以帮助肌肉恢复。

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在跑步训练中加入高强度间歇训练(HIIT)来促进卡路里燃烧。这种类型的锻炼交替进行短时间的高强度工作和休息。HIIT已被证明可以在保持瘦肌肉的同时减少身体脂肪美国运动医学学院．

HIIT跑步训练可以包括在跑步机上冲刺30秒，然后步行两分钟——重复这个模式30分钟。你也可以在户外冲刺一小段距离，然后走回起跑线，重复10次。在HIIT训练中加入一些山丘可以燃烧更多的卡路里。

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除了跑步锻炼，还可以考虑加强手臂的力量。与人们普遍认为的相反，举重并不会让你的手臂变粗国家运动医学研究院．当你减掉脂肪时，你的肌肉会变得更加明显。力量训练让你的手臂更有轮廓．

你不需要花哨的设备——一个小哑铃或其他家庭用品，如水瓶，都可以用于这些练习。你的手臂也可以通过俯卧撑等体重抵抗运动来锻炼。

按照医生的建议，每项运动重复10到15次普林斯顿大学运动医学一组练三组。每周至少进行两次力量训练，但在两次训练之间要休息一天。

动作一:二头肌卷曲

1. 站直，手拿哑铃，肘部伸直。
2. 手掌朝上，尽量弯曲肘部。
3. 在顶部保持一到两秒钟;然后慢慢放下来。
4. 单臂重复10次;然后换边。
5. 重复这个动作，拇指指向天花板，每边10次。
6. 重复这个动作，手掌向下旋转，每边10次。

动作二:肱三头肌回缩

1. 一手拿哑铃。
2. 将另一侧膝盖放在负重台上。
3. 身体前倾，手放在长凳上支撑上半身。
4. 在锻炼手臂上，抬起肘部靠近身体，直到你的上臂与地面平行。这是起始位置。
5. 保持你的手臂靠近身体一侧，伸直你的肘部。
6. 保持这个姿势一到两秒钟;然后慢慢弯曲肘部回到起始位置。
7. 在另一边重复同样的动作。

动作3:前肩抬高

1. 手持哑铃，手掌面向地面。
2. 站直，肩胛骨挤在一起。
3. 将手臂伸直至与肩齐高。不要向后倾斜你的躯干。
4. 保持这个姿势一到两秒钟;然后慢慢放下来。
5. 在另一边重复同样的动作。

动作4:侧肩抬高

1. 站立时一手拿哑铃，手掌朝侧。
2. 手臂伸直至身体侧面，与肩齐高。小心不要把你的鼻子歪向一边。
3. 保持这个姿势一到两秒钟;然后回到起始位置。
4. 在另一边重复同样的动作。

第五步:俯卧撑

1. 从手和膝盖开始，双手比肩膀稍宽。
2. 双脚向后迈，脚掌放在地板上。
3. 收紧腹肌、臀大肌和腿部，在整个练习过程中保持身体笔直。
4. 弯曲你的肘部，降低你的胸部朝向地面。
5. 轻触你的胸部在地板上;然后按回。