你的手腕和前臂的肌肉虽小,但他们是强大的,强大的重要的当谈到保持强有力的手腕和良好的握力。如果你一直在做一个强大的上半身,膨胀这些前臂可能是最后一个细节在展示你的肌肉发展。
前臂运动选项
如果你想增强你的前臂,那么大多数你的注意力应该进入手腕弯曲和扩展练习,一些战略屈肘在混合。
一天的视频
虽然可以使用杠铃的一些练习后,哑铃通常是一个更好的起点,有两个原因:首先,他们允许你更大的灵活性如何你的位置你的手腕——可以帮助阻止手腕扭伤,菌株从一开始就和一般的刺激。手腕运动应该是具有挑战性的,但不是他们让你受伤。
第二,不是每个人都举起杠铃的力量与这些相对较小的肌肉,但你可以开始与小哑铃,,制定你自己的方法构建了其力量和质量更重的重量。
1。哑铃手腕扩展
这一举动也被称为哑铃扭转手腕卷发,它是你的手腕,你的前臂肌肉负责扩展你的手腕。
- 坐在椅子上或重量的长凳,每只手的哑铃。铰链从臀部向前(相对于低迷),这样你可以把你的前臂放在你的大腿。
- 位置双手手心向下和向前发展,这样你的手腕只是你的膝盖。
- 扩展你的手腕。换句话说,保持你的前臂种植在你的膝盖弯曲你的手腕“落后”,提升权重。这将是一个小的运动——如果你正在做一个夸张的动作,一些的。
- 降低重量回到起始位置。这就完成了一个重复。
2。哑铃手腕卷发
觉得手臂弯曲,但你的手腕。小心使用,重量轻手腕卷发是一个锻炼比你预期的更加困难。
- 如哑铃手腕扩展,坐在椅子上或体重长椅上休息小臂在你的大腿。但这一次,位置你的手与你的手掌。
- 和之前一样,向前挪你的手,这样你的手腕只是过去的膝盖。
- 小心翼翼地让你的手掌的哑铃推出,到你的手指(但不是你的手)。
- 握哑铃,拉回你的手掌,然后弯曲你的手腕,你的指关节尽可能接近天空轻松管理。这就完成了一个重复。
3所示。哑铃锤卷发
你可以做这个练习站立或坐着,只要你的手臂在身体两侧来回可以自由移动。锤卷发主要工作肱桡肌前臂肌肉,也作为一个强大的肘部屈肌。
- 坐或站在每只手哑铃。位置你的双手掌心向你的身体。
- 肘部弯曲手臂,胸部水平提升权重。取决于你的意图,你可以保持你的手肘压在身体两侧,或让他们摆略向前提升权重。
- 顺利低权重完成重复回到起始位置。
提示
你可以预期提升少在锤比你通常在二头肌弯曲抬起的卷发。
4所示。哑铃反向卷发
反向卷发也努力的大部分集中在你的肱桡肌。与锤卷发一样,你可以预期提升重量在反向卷发比你能解除在肱二头肌的卷发。
- 站在在每只手哑铃,双臂置于身体两侧,掌心。
- 保持你的肘部接近身体两侧你在肘部弯曲手臂,起重重量到胸部的高度。保持你的手掌在同一方向运动。
- 顺利完成重复低权重。
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计划你的策略
什么是最有效的方式把这些前臂练习来工作吗?作为一般规则,答案是你做更多的工作,更大的肌肉会得到。这就意味着提升更多的重量,或者它可能意味着添加更多的重复。
健美运动员的典型方式通常是在相对较低的重复举起重物。当然,你永远不会举起尽可能多的在你的前臂锻炼时体重按在板凳上。这是因为大小无关紧要的时候蛮提升力量,和你的前臂肌肉很小的相比,你的胸部肌肉。然而,你仍然可以做相对特重货物你的前臂肌肉发挥作用。尤其是锤子旋度,是伟大的。
你的其他选择是攫取更多的时间在紧张或,换句话说,更多的重复。这是由一个小而有趣的研究发表在2015年10月出版的肌力与体能训练研究》杂志上。18在这项研究中,研究人员将志愿者分成两组,一组做低负荷,场次培训(25到35代表到达失败),另一组相对高负载,低重复训练(8 - 12代表到达失败)。
thrice-weekly力量训练8周后,研究人员发现,两组显示肌肉肥大显著提升。这是证实了系统回顾发表在2016年7月出版的体育科学杂志》,发现了一个强大的剂量反应关系每周体能训练集和肌肉的体积大小。每个额外的设置添加到每周的锻炼计划产生可衡量的增加肌肉的大小。
你的前臂的锻炼计划
这是什么意思在实际条件如何?如果你刚开始力量训练,开始卫生和人类服务指南:获取和保持健康,你应该做至少一组重复8到12为每个raybet投注主要的肌肉组织,每周两次。因为你的前臂肌肉相对较小,帮助了很多其他练习,他们通常不会出现在“主要肌肉群”的名单,但你可以做一位高管决定添加它们。
一旦你适应了这一水平的发挥,你可以添加更多的集在每个锻炼,或添加在第三个每周锻炼,或两者兼而有之。你也可以通过添加更多的前臂练习的强度一般锻炼例程。
记住的两个关键原则工作进入一个新的重量训练计划:逐渐的强度,所以你的身体有时间适应,让你的肌肉前至少一天休息你工作他们了。所以你可以工作你的前臂周一,周三和周五;或周二、周四或周六;甚至是周一,周四和周六。但是你不应该工作在周一和周二或周三和周四,等等。
如果你不新的举重,你能跳在半道上发展,无论你现在能够执行。记得包括休息日在锻炼的时候,无论你在哪里发展,倾听你的身体。炎症、损伤、或任何过度训练的症状在你的前臂可以带来严重的问题,让你回来而不是帮助你发展前臂质量你正在寻找。