安全的运动前补充

阅读更多:5最好的享受补充剂和4来避免

几乎每一个健康饮食艾滋病存在目标。除了增加你的耐力、力量和速度,营养补充剂可以帮助你恢复更快、更好的愈合。他们还可以帮助你获得肌肉和减肥。

这是一个好主意去会见一个教练和医生在设定这些目标。然后他们会屏幕你医疗条件,希望清楚你的身体活动。他们也会帮助你找到一个有效的和安全的方式达到你的目标通过监控你的进步。

阅读更多:锻炼目的和目标的列表

安全对每个人都意味着不同的东西。大多数人认为它是不受伤或生病在健身房今天。然而,你要保护你的器官和关节保持功能明天。

长期的方法将阻止你使用一些饮食艾滋病。补品之类的合成代谢类固醇可以帮助你达到你的目标,但这些收益不可接受的代价。

阅读更多:长期影响的类固醇

2018年的一份报告食品和化学毒物学描述的复杂本质饮食艾滋病。这种复杂性起源于补充的来源及其处理。有多个成分进一步增加了混乱。

所以,你要选择简单的饮食艾滋病最低限度的加工。你也应该选择一个产品从一个可靠的制造商的标签指南食品和药物管理局。

阅读更多:标签有机、纯天然、非转基因和公平贸易的真正意思是什么呢?

暴露在许多常见农药可能引起基因改变和慢性疾病,根据2017年的一项审查跨学科的毒理学。科学家们还未能达成共识对转基因生物的安全性(GMOs)。

人造甜味剂、添加剂和染料也可以增加你的风险。购买有机的,非转基因产品是一种简单的方法来确保享受补充剂是安全的。

阅读更多:6避免转基因生物的原因

所有运动前补充工作通过一个独特的机制。一些物质对你的身体有直接的影响,而另一些则需要很长时间。使用后者类型需要战略规划。你必须预装一些补充剂几天甚至几周时间来保证结果。

例如,2016年的回顾运动营养和治疗描述的强有力的影响肌酸。这些有机酸在爆炸性增加肌肉力量练习跳跃和飞跃。

然而,许多研究没有显示这些好处。2016的作者建议零研究未能充分预装肌酸。

阅读更多:对肌肉蛋白和肌酸

制造商创建乳清在奶酪生产过程。曾被认为是副产品,干乳清已成为一个受欢迎的食物援助。它提供了许多健康的好处,包括强度和质量。2018年的一篇文章中营养物质说明这些影响老年妇女。

参与者收到每日剂量的乳清蛋白在阻力训练计划持续12周。与安慰剂相比,乳清增加肌肉力量和肌肉质量。它也提高了妇女的日常运作。

阅读更多:减肥的最佳蛋白奶昔是什么?

化学负责乳清的令人印象深刻的影响仍然未知。然而,一种蛋白质-alpha-lactalbumin。研究人员认为,这种牛奶蛋白可能在你的免疫系统发挥重要作用。这种保护效应表明,服用补充剂以alpha-lactalbumin可以帮助你对抗运动疲劳。2019年的一份报告英国营养学杂志》上的在长跑测试这个假说。

这些人员给男运动员补充前两小时21公里跑。胶囊精选(1)碳水化合物和alpha-lactalbumin或(2)碳水化合物和乳清。无论是补充改善运行性能,但alpha-lactalbumin引起了更大的降低压力荷尔蒙皮质醇和疲劳感。

阅读更多:乳清蛋白的山羊和奶牛

近80%的牛奶中的蛋白质来源酪蛋白。像乳清,这牛奶蛋白对锻炼可以有许多积极的影响。2018年的一份报告国际运动营养学会杂志》上说明了这些影响在健康的人之一。raybet投注

参与者收到了25克的酪蛋白光之前运行持续30分钟。与安慰剂相比,这种蛋白质新陈代谢运动后更大程度上增加。这样一个后燃效果是高度梦寐以求的,因为它允许你吗火炬传递额外的卡路里当你休息。

阅读更多:酪素蛋白的好处

物质以外的蛋白质也可以影响你的锻炼。例如,2017年的回顾营养物质得出的结论是,支链氨基酸或BCAA,可以防止运动性肌肉损伤对症。作者指出,BCAA的摄入量运动前能有特别的影响。然而,他们建议你需要这些在较长时间内获得收益。

2018年的一篇论文运动医学杂志》上,身体健康看着短期使用BCAA的影响在年轻男性。研究者给对象一个胶囊包含(1)BCAA或(2)在剧烈运动前三天的安慰剂。与安慰剂相比,BCAA摄入量减少运动后炎症和疼痛。它还增加了参与者的延展性。

阅读更多:支链氨基酸的好处

其他氨基酸可以改善你的锻炼。有机化合物瓜氨酸例如,起着重要的作用肌肉呼吸和生产力量。这些效应表明,瓜氨酸可能提高你的表现。2016年的一篇文章发表在国际运动营养学会杂志》上测试这一假说在健康男性。raybet投注

这些受试者每日剂量的瓜氨酸七天。第八天,他们把瓜氨酸在自行车比赛。与安慰剂相比,瓜氨酸引起增加1.5%的性能。参与者的瓜氨酸也经历了更大的浓度,减少疲劳。

阅读更多:精氨酸和L-Citrulline好处

植物提取物也改变你的身体在运动。姜黄素给香料姜黄和姜等鲜艳的颜色。似乎这样的染料抗氧化性能,可以锻炼中受益。2014年的一份报告国际运动医学杂志》上探索这种可能性在健康男性。raybet投注

参与者收到补充或安慰剂前两小时散步。男人在安慰剂组显示运动增加自由基。治疗组没有增加。这一发现表明,姜黄素阻断自由基数量和增加循环抗氧化水平。

2015年的一篇论文亚洲运动医学杂志》上建议身体健康成人经常使用抗氧化剂如姜黄素。描述了这种方法的有效性和安全性,他们仍然强调饮食的重要性均衡饮食丰富的抗氧化剂。

阅读更多:姜黄,姜黄素对是什么?

越来越多的人使用硝酸的饮食改善运动性能。硝酸中发现甜菜根汁,增加运动耐量增加氧气的效率。2015年的一份报告硝酸说明了成绩的甜菜根汁的影响在年轻男性。

三天,收到甜菜根汁或apple-black醋栗汁,,认为没有治疗价值,作为安慰剂。第四天,他们参加了一场激烈的运动。与安慰剂相比,甜菜喝醉的耐力增加了饲养红细胞计数和氧的可用性。

阅读更多:列出所有甜菜根补充维生素的好处

补充甚至简单的矿物钙可以改善你的锻炼。运动减少钙存储。这引发甲状旁腺激素的释放减少分解你的骨头。2015年的一项研究的作者《公共科学图书馆•综合》想知道钙补充剂可以防止不必要的过程在女运动员。

女性吃富含钙的食物或正常的餐前90分钟的循环试验。所有受试者参与了这两个条件在不同的日子。正如所料,循环试验降低了钙和甲状旁腺激素增加。骑自行车也增加骨头破裂的标记。

富含钙的食物减轻这些影响和减毒骨头破裂。保护作用的钙发生时和运动后立即。

阅读更多:为什么重要的钙肌肉功能?

许多人使用益生菌改善消化,但这些微生物可能会提高你的训练。众所周知,益生菌增强你的免疫系统。增强你的防御感染可能会导致更好的运动性能。2014年的一篇论文欧洲生理学杂志测试了这个有趣的假说耐力跑步者。

这些研究人员跟随参与者在两个四周时间。在一个周期内,受试者每天摄取不同的微生物。在另一个时期,每天受试者接受了安慰剂。每四个星期的周期结束,一场激烈的一轮运行在炎热,潮湿的环境。与安慰剂相比,益生菌增加受试者的耐力在困难的条件下运行。

阅读更多:13个惊人的和有益的益生菌的食物

你也可以多补充工作。这一战略可能会产生添加剂效果,这是当一个补充混合物导致更大的效果比单独行动的补充。这种策略可能出错,但结合补充剂通常给你更可靠的结果。

2014年的一份报告在体育科学和医学杂志》上测试了一个carbohydrate-caffeine组合。这两种饮食艾滋病可以提高性能,但很少有研究关注的影响同时管理。

休闲足球运动员摄入补充含有碳水化合物和咖啡因或安慰剂之前参与运动测试。与安慰剂相比,结合短跑速度增加,血糖和钠含量。它还造成脱水,这强调的重要性当服用咖啡因在锻炼中保持水分。

阅读更多:如何消除咖啡因的影响