多裂肌支撑脊柱，是背部提供力量的重要肌肉，尽管它很小。腰椎疼痛是一种常见的情况，多裂肌练习可能有助于缓解疼痛。
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什么是多裂肌?
根据2013年7月发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章，稳定多裂肌的主要工作是稳定多裂肌，这是一块横跨三个关节节段的薄肌肉，并在每个节段稳定它们物理治疗科学杂志．顾名思义，多裂肌是由附着在脊柱上的多块肌肉组成的。多裂肌分为两组肌肉，浅肌群和深肌群。
由于椎骨是可移动的，提供了人体生理所需的必要运动，多裂肌提供了稳定性，以帮助保持椎骨的强壮和健康，防止关节退行性变raybet投注马里兰大学医学中心．
多裂肌与腹横肌和骨盆底肌肉稳定器一起工作，用于下背部和骨盆，使你的四肢自由移动，同时保持躯干的稳定。根据2018年1月的一项研究，当你的多裂肌受伤时，你可能会沿着邻近的椎骨或腹部一侧感到疼痛神经调节篇文章。
在家做多裂肌练习
核心力量和稳定性对多裂肌健康至关重要。核心是一个整体，身体其他部位(如股四头肌和腘绳肌)的紧绷或肌肉缩短和拉长导致的功能障碍会导致腰痛普林斯顿大学运动医学．
你的核心肌群包括多裂肌、横膈膜、盆底肌和腹横肌。将这些肌肉作为一个整体，将有助于为脊柱提供最大的稳定性，以减少腰痛和增加稳定性。
普林斯顿大学运动医学建议臀部柔韧性练习用于腘绳肌、髋关节屈肌和臀大肌，缓解腰痛。这些练习包括股四头肌拉伸、臀屈肌拉伸、内收肌拉伸、腿筋拉伸、动态腿筋拉伸、侧卧IT带拉伸、IT带C拉伸和臀大肌拉伸。下面的多裂肌拉伸由普林斯顿大学提供。
第一步:祈祷，猫，骆驼
- 四肢着地，膝盖叠在臀部下方，双手分开稍宽于肩宽，指尖朝前。
- 在祈祷阶段，当你坐回脚跟时，呼气，低下头，收起下巴，同时伸出双臂。这个姿势通常被称为儿童姿势。
- 在猫式阶段，吸气并拱起背部，同时将肚脐晾干，使腹部掏空。把下巴收起来。
- 在驼峰阶段，当你放下腹部，下巴向天花板伸展时，再次呼气。重新坐回祈祷姿势，同时再次收下巴。
- 重复这个步骤五次。
普林斯顿大学运动医学也提供以下多裂肌强化练习。
动作2:俯卧肘桥
- 俯卧在地板上，前臂放在地板上。抬高臀部，让前臂和脚趾支撑你。
- 保持核心肌肉僵硬，背部挺直。
- 保持这个姿势15秒，每次重复15秒，持续1分钟。
- 重复5到10次。
动作3:四足动物的对面手臂/腿
- 四肢着地，膝盖叠在臀部下方，双手分开稍宽于肩宽，手指和手掌朝前。
- 锻炼你的核心肌群，保持背部挺直，同时使用你的腘绳肌、臀大肌和下背部肌肉将一条腿从你身后的地面上抬起，同时抬起另一只手臂——下背部回到起始位置。
- 每边重复10次。
如果背痛持续超过一到两周，一定要咨询你的医生或运动教练。你的医生可以诊断你，并告诉你背部的哪个部位受伤了，这样你的理疗师或运动教练就可以根据你的具体情况推荐最适合你的锻炼方法。
在你开始这个项目或任何其他项目之前，一定要咨询医学专业人士。和往常一样，永远不要在锻炼时试图克服疼痛。
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多裂肌运动可以减轻疼痛
2014年5月发表于放射学病例报告杂志讨论一个小病例系列，其中慢性腰痛与多裂肌萎缩有关。在这项研究中，针对多裂肌的下背部锻炼在规定的地方进行。一年多后，对受试者进行了随访扫描，比较了进行多裂肌聚焦下背部运动的患者与只进行脊椎操作而不进行运动的患者。
那些完成多裂肌锻炼的患者肌肉萎缩有所减少，而仅接受脊椎操作的患者肌肉萎缩有所增加。肌肉萎缩的减少也与更好的功能相关。这些结果表明，包括多裂肌锻炼在内的锻炼计划可以帮助慢性腰痛患者康复。然而，由于这份报告只讨论了少数几个结果，因此还需要更多的研究。
当把多裂肌作为核心肌群的稳定器时，你需要学会同时使用你的多裂肌和核心肌群的其他肌肉。物理治疗师或其他医疗保健专业人员可以通过提供治疗和锻炼来帮助你。
评论上说有过腰痛通常表现为多裂肌持续激活，包括萎缩和活动减少，以及肌肉纤维从I型转化为IIc型。恢复多裂肌的肌肉激活对于恢复腰肌和整个核心肌群的最佳功能至关重要。
2018年1月，另一项研究发表在疼痛与缓解杂志12周的腰椎稳定运动项目显示，在项目完成后两个多月减少腰痛和残疾。
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