在跑步机上行走后缓解臀部疼痛的锻炼

臀部疼痛是一个信号，表明你需要停止几天的跑步机步行。疼痛可能是由囊炎、肌腱发炎、肌肉拉伤或韧带拉伤引起的。如果你继续你的锻炼计划，你会对周围的组织造成损伤。这意味着你的伤口需要更长的时间才能愈合，你将被迫从跑步机训练中休息更长的时间。

从休息臀部开始恢复，在受伤部位敷上冰袋以减轻疼痛和肿胀。避免任何引起疼痛的运动。用冰袋敷伤15分钟，每天三次，连续三天。然后，用热敷袋敷15分钟，每天三次，持续两天。如果疼痛持续，寻求物理治疗师的高级护理。

热身会逐渐增加臀部周围组织的血液循环和温度。热身可以放松肌肉和结缔组织，让它们在不受伤的情况下进行更激烈的活动。在曾经疼痛的部位放置热敷袋10分钟，可以促进血液循环，提高温度。通过轻柔的伸展、屈曲和旋转运动臀部也会让你变得柔软。通过向前，向后移动你的腿，在你的髋关节上打一个圈来结合这些动作。再在跑步机上简单走10分钟，让你的臀部为更有挑战性的跑步机锻炼做好准备。

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀屈肌和大腿内侧肌肉围绕着你的臀部。拉伸这些肌肉——以及臀部周围的韧带和肌腱——会让你的关节变得柔软，防止你在跑步机上行走时疼痛。热身后拉伸臀部，每个拉伸动作做两次，每次保持不超过8秒。臀部后部和外侧是常见的疼痛部位。站立，用未受伤的那条腿保持平衡，微微弯曲成半蹲的姿势。然后，把受伤的臀部的小腿交叉在对面的大腿上。将受伤的大腿向地面压，伸展臀部外侧，或将受伤的大腿向胸部抱，伸展臀部后部。

臀部周围脆弱的肌肉不能有效地吸收身体上的力，相反，你的关节结构承担了重量。结合哑铃和杠铃练习来加强臀部和臀部周围的肌肉，可以帮助减少行走时的疼痛。在腿部训练开始时做深蹲、硬举和弓步，把腿部伸展和腿部卷腿留到训练结束，以最佳地加强臀部肌肉。

在所有的跑步机行走和腿部重量训练之前，完成热身和锻炼前的拉伸。这有助于防止在跑步机上行走时髋关节疼痛的复发。伸展和加强双腿，以确保你健康的肢体不会屈服于臀部疼痛。raybet投注