卧推会导致肩部疼痛

在美国的大多数健身房，你都会看到有人在做卧推。这种无处不在的运动，是健身房老鼠和业余爱好者都喜欢的运动，是增强胸部力量的好方法。如果你不小心，卧推会导致肩部疼痛，最终影响你的健康健身房的手臂日．

无论你是训练有素的运动员还是力量训练的新手，使用卧推都是一种有效的方法几种不同的肌肉．主要的目标肌肉是胸大肌．这块厚实的扇形肌肉提供了将杠杠推离身体所需的力量。

次级肌肉，如三角肌前肌，有助于稳定肩膀，三头肌的两个部分，有助于在运动中伸展肘部，也被用到。

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卧推伤肩膀最常见的原因是肌肉不平衡。许多休闲举重运动员选择强调锻炼，比如卧推这种运动的目标是较大的肌肉，比如肩膀前面的胸大肌和肱二头肌。

肩关节后部的小型体位肌对稳定肩关节起着重要作用，但却经常被忽视。这就产生了肌肉失衡最终会导致卧推肩部撞击。

你肩膀上的肩袖肌肉位于一个小隧道里，叫做峰下空间，位于肩胛骨的突出处(也称为肩胛骨肩峰)和臂骨的上部(称为臂骨肱骨头)．当肩关节变得不平衡，过于强调加强胸部肌肉的运动，如卧推，你的肩膀开始前伸或向前弯曲。

这种旋转降低了肌腱套肌肉穿过的隧道的高度，最终可能导致挤压或撞击。不仅如此肩膀撞击卧推会让你感到疼痛，但当你把手伸到头顶、侧面或背部时，也会感到疼痛。此外，反复掐会导致肌腱套磨损或撕裂．

肩袖肌肉撕裂的严重程度不等，从引起刺激的轻微撕裂到让你无法移动手臂的完全撕裂。一些迹象和症状可以帮助你确定你的袖口是否损坏了。

根据梅奥诊所，可引起肩袖撕裂隐隐作痛这似乎是从你的肩关节深处开始的。这通常会让穿衣服和洗澡等日常活动变得痛苦。它还会在晚上引起不适，尤其是当你侧睡时。较大的撕裂也可能会导致身体虚弱，使你在某些方向上无法抬起手臂。

强调加强肩胛骨肌肉和伸展关节前部肌肉的运动可以缓解卧推肩部疼痛。在这段时间里，最好限制或完全停止卧推让你的症状消退只有在你的疼痛消退后，你才应该逐渐将卧推重新引入你的锻炼计划中。

根据2017年的一项研究物理医学与康复档案在美国，康复过程可能长达12周。在你恢复的早期，重点应该是轻的，无疼痛的动作。然而，一旦疼痛开始消退，你可以增加重量或抵抗运动来增加强度。试试下面的练习来帮助肩伤的卧推恢复。

这个练习针对冈下肌和小圆肌．这些位于关节后部的肩袖肌肉，有助于将肩膀向下和向后拉。

怎么做:手握阻力带你的手肘弯曲成90度角，手臂放在身体两侧。不要让你的肘部离开你身体的一侧，当带子的阻力建立时，把你的手掌从门上旋转出去。

当你不能再继续时，保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将手掌向内移动到腹部。试三组，每组重复10次。

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的割草机锻炼针对肩胛骨肌肉，帮助抵消由过度卧推引起的圆形肩部姿势。

怎么做:从深蹲开始，在患病的手上拿一个橡皮筋，将另一端固定在另一只脚下面。模仿启动割草机的动作，你站得很高，同时把带子拉到你的身边。

当你完成这个动作时，试着将你的肩胛骨向下和向后挤压。完成三组，每组重复10次。

这技术有助于提高胸小肌的灵活性，胸小肌是胸部顶部的一块较小的肌肉。这块肌肉的紧绷限制了你缩回肩膀的能力，并可能导致肩膀撞击。

怎么做:站在门口，患病手臂的手掌和肘部靠在门的一侧。肘部的高度应该略高于肩膀的高度。然后，在不与门框失去接触的情况下，稍微离开门框，直到手臂前部感到轻微到中等程度的拉伸。保持这个姿势30秒，每天重复5次。

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尽管修改你的锻炼的时候加强稳定肌肉可以帮助缓解卧推引起的肩部疼痛，肩袖撕裂不会自行愈合。如果疼痛持续，最好去看医生。他或她将能够正确地诊断出你疼痛的根源，并为你提供最佳治疗策略的指导。