不会伤害膝盖的臀部运动

你不能忽视你的屁股。它不仅跟随你到任何地方，它还代表一个主要的肌肉群疾病控制和预防中心建议你每周至少进行两次力量训练。

但如果你的膝盖有问题，你可能很难进行一些最著名的背部锻炼，比如深蹲和硬举．不过，只要有一点创造力，就有很多有效的臀部运动来治疗膝盖不好的问题。

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你的臀大肌臀肌是你的三块“臀部肌肉”中最大的一块，它是臀部伸展的原动力ExRx.net．或者，换句话说，这块肌肉强有力地发挥作用，使你的腿在臀部伸直。下面的练习集中在这个动作上，同时要求在膝盖上进行最小的运动或压力。

不确定有多少集合和重复做什么?的美国卫生与公众服务部《美国人身体活动指南》是一个很好的开始。他们建议对每个主要肌肉群做一到三组，每组重复8到12次。

动作一:直腿臀桥

在2019年2月发表的一项分析中国际运动物理治疗杂志这种运动的另一种形式是弯曲腿，臀大肌的肌肉活动最大。保持双腿伸直可以稍微减少臀大肌的运动量，但膝盖可能更容易。

1. 脸朝上躺在地板上，双腿伸直，双脚放在举重台上。如果你在家锻炼，你可以把脚放在结实的椅子上休息。
2. 挤压你的核心来稳定你的躯干;然后挤压臀部使臀部离地。目标是从肩膀到脚跟形成一条直线。
3. 保持这个姿势一会儿，然后以平稳、可控的动作降低到起始位置。
   

第二步:向后扩展

虽然这通常被标记为背部锻炼，但它也被放在重要的位置国际运动物理治疗杂志研究。这项运动必须在一种专门的健身器材上进行，这种器材有时被称为“背凳”或“超伸凳”——本质上就是在一个倾斜的柱子上放一个臀部垫。

1. 调整后排长椅的臀部垫，这样当你使用它时，它就会靠在你的髋骨上。
2. 走上后排长凳，将臀部靠在臀部垫上，将脚放在倾斜的脚平台上，平台上有一个后挡，可以防止你向前摔倒。在这一点上，你的身体应该从头到脚是直的，角度约为45度。
3. 臀部前倾，挤压核心肌肉，保持背部平坦;把注意力集中在髋部铰链上，只在你能舒服的情况下往下走。
4. 挤压臀大肌，扭转臀部铰链，使躯干与身体成一条直线。

动作3:俯卧臀部伸展

这个动作模仿了背部伸展的动作，但不是固定你的下半身并移动你的上半身，而是固定你的上半身并移动你的下半身，一次一条腿。这是一个真正的突出的任何腿部和臀部锻炼膝盖不好，因为它对你的膝盖或腿部没有任何压力。

1. 将上半身从腰部起，放在不高于你臀部高度的有衬垫的负重凳或桌子上。你应该是俯卧(面朝下)的姿势。
2. 当你抬起一条腿时，抓住长凳的两侧来稳定你的身体——这个动作被称为臀部伸展。保持动作平稳、可控，臀部与桌子成直角;不要让它们倾斜。
3. 将腿放回起始位置，但不要放在地板上。相反，直接进入另一种重复。
4. 一旦你在一侧完成了全套俯卧髋关节伸展，在另一侧重复。

第四步:站立式臀部伸展

如果你没有桌子或长凳可以让你舒服地俯卧做髋关节伸展运动，你可以站着做髋关节伸展运动。在这个练习中，你需要一个带踝袖或弹性阻力带(加上踝袖)的低缆绳滑轮，它连接在一个低锚点上。

1. 在右脚踝处系上脚镣，面向锚点站立。
2. 小心后退一步，直到电缆或电阻带有张力。
3. 将身体重心转移到左腿上，必要时抓住墙壁或坚固的家具/设备保持平衡。
4. 挤压你的核心肌肉来稳定你的躯干，同时你的右腿在你身后以一个平稳的、有控制的动作摆动。始终保持腿直。
5. 将右腿恢复到起始位置，保持平稳、有控制的动作。
6. 一旦你在右腿上完成了一整套，把袖带换到左腿上，然后在左腿上练习。

动作五:四向髋关节延伸

这项运动对膝盖的压力最小，在美国运动委员会2006年1月/ 2月发表的一项小型肌电图研究中被评为健身房最好的髋关节伸展器械之一健康很重要杂志。尽管这项研究有些过时，但由于它比较了常见的健身房锻炼，它仍然具有相关性。

1. 进入四向伸臀机，将臀部靠在臀部垫上，握住手柄或稳定杆。
2. 调整阻力垫，使其位于工作腿的膝盖后面。
3. 站在你的自由腿上，挤压你的核心来稳定你的躯干，同时你的工作腿在臀部伸直，抵抗机器的阻力。
4. 以平稳、有控制的动作回到起始位置。
5. 完成全套动作后，换到另一条腿，重复动作。

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动作6:杠铃式臀部推举

在2015年12月发表的一项小型肌电图研究中应用生物力学杂志，研究人员发现，这种练习效果显著更多的臀大肌运动而不是后蹲．

1. 把自己放在结实、稳定的负重长椅旁边，背部靠在长凳的长边。双脚分开放在与肩同宽的地板上，膝盖弯曲，将杠铃举在臀部。
2. 挤压你的核心肌肉来稳定你的躯干，当你把你的臀部向上推，杠铃在重力的作用下笔直向上举。
3. 与此同时，让你的上半身向后倾斜到长凳上，就像在ExRx.net这样，你的肩膀就会靠在长凳上，你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
4. 让你的臀部以一种平稳的、可控的动作下沉到起始位置。