内脏脂肪饮食

当你在腰围附近“捏一英寸”时，那是位于皮肤表面以下相对无害的皮下脂肪。但如果你的小腹突出，你的内脏脂肪包围着内脏器官，这是一个更严重的问题，警告说哈佛健康出版．减少内脏脂肪对你的健康至关重要，吃健康的食物和低卡路里的饮食，同时增加你的身体活动水平。raybet投注

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内脏脂肪位于腹腔深处，位于胃、肝脏和肠道之间，因为它离肝脏很近，肝脏实际上可以将内脏脂肪转化为胆固醇约翰霍普金斯大学．胆固醇在血液中流动，会在动脉中积聚，导致动脉狭窄和硬化，增加心血管疾病的风险。根据哈佛健康出版在美国，脂肪，尤其是腹部脂肪，具有生物活性，可以影响体内激素的运作方式。激素功能的紊乱会导致疾病。

除了转化为胆固醇，腹部脂肪还会产生一种叫做细胞因子的免疫系统化学物质，这种物质会进一步增加患心血管疾病的风险。这些生物化学物质会影响血压和血液凝固。它们还会影响胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险。

据报道，乳腺癌、结直肠癌和阿尔茨海默病也与过多的内脏脂肪有关Diabetes.co.uk．内脏脂肪量越大，患病风险就越高。

在某种程度上，基因决定了你的身体储存腹部脂肪的位置。如果你是“苹果型”身材——腹部脂肪多，下半身脂肪少——你更容易收集内脏脂肪，说哈佛健康出版．此外，年龄越大，腹部就越有可能增加多余脂肪。

但脂肪增加主要是由于每天摄入的卡路里超过了身体支持生理功能、日常生活活动和任何锻炼所需的热量。任何超过这些需求的卡路里都会以脂肪的形式储存起来——通常是内脏脂肪。随着时间的推移，如果你的身体不能利用这些储备，你的脂肪储备就会增长到危险的水平。

减少内脏脂肪和减少身体任何部位的脂肪是一样的。你必须将卡路里摄入量降低到所需卡路里以下，这样你的身体就会被迫使用储存的脂肪来提供能量。渐渐地，身体会挖掘腹部储存的内脏脂肪。

首先，你必须弄清楚你每天需要多少卡路里维护你的体重。很难确定一个确切的数字，所以从你的年龄、性别和活动水平开始估算。根据2015-2020年美国人膳食指南在美国，年龄在21岁至50岁之间的适度运动的女性平均每天需要2,000至2,200卡路里，男性平均每天需要2,400至2,800卡路里。如果你久坐不动，你需要少200卡路里，如果你经常运动，你需要多200卡路里。

要减掉内脏脂肪和全身脂肪，你需要吃得少于这个量。根据梅奥诊所如果你每天减少500到1000卡路里的热量摄入，你每周可以减掉大约1到2磅。然而，减脂并不是那么容易预测的。这只是一个估计。

吃大量的加工食品、快餐、油炸食品和甜食，喝含糖饮料，肯定会增加内脏脂肪。为了减肥，你必须先戒掉这些食物。偶尔犒劳一下是可以的，但你不能经常吃这些食物还能减脂。

最好的办法是避免大多数袋装、盒装或托盘装的食物。这些食物通常经过精制，缺乏营养，脂肪和/或糖含量高。例子包括:

• 冷冻披萨
• 薯条和薯片
• 白面包，白米饭，白面
• 冰淇淋
• 果汁
• 糕点、饼干和蛋糕
• 糖果
• 啤酒
• 加工过的熟食
• 多脂红肉
• 含糖的谷物
• 格兰诺拉燕麦卷
• 味酸奶
• 风味咖啡饮料

戒掉这些食物是很有挑战性的。相反，专注于寻找方法来提高你的饮食质量，比如晚饭后用一片水果代替一碗冰淇淋，或者带沙拉去上班而不是吃快餐。

2018年的一项研究营养要求参与者在12周内增加蛋白质和纤维的摄入量，达到每日每公斤体重35克纤维和0.8克蛋白质的目标。没有强制性的卡路里限制，但参与者的卡路里摄入量自然减少了，他们的体重也减轻了。

根据2018年的一项交叉研究，纤维和蛋白质都是高度饱腹的营养物质，已被证明会影响食欲控制的主观指标营养学的最新发展．这有几个原因。这两种营养物质消化缓慢，在胃和肠中停留的时间更长，提供更持久的饱腹感。此外，根据《美国医学杂志》2019年的一篇文章，胃胀——特别是高纤维摄入——会延迟一种叫做胃饥饿素的促食欲激素的释放营养与代谢杂志．

raybet投注健康的纤维来源包括水果和蔬菜，全谷物，坚果和种子，良好的蛋白质选择包括去皮的白肉鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类，豆腐，坚果和种子。

你不一定要在内脏脂肪饮食中减少碳水化合物的摄入量，但你需要选择正确的碳水化合物。上面“不能吃”的食物清单上的许多食物都是简单碳水化合物．它们的结构很简单，你的身体很容易把它们分解成糖。这些糖会充斥你的血液，导致一系列的不良影响，包括疲劳、情绪波动和渴望食物马克·海曼博士．

复杂的碳水化合物消化得更慢。它们向血液中释放稳定的糖，保持血糖水平稳定。复合碳水化合物存在于蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子中。

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虽然饱和脂肪和反式脂肪会对你的健康产生负面影响，但植物性食物中的不饱和脂肪可以改善你的健康，尤其是你的心脏健康哈佛健康出版．这些脂肪应该成为你内脏脂肪饮食的一部分，它们可以在鳄梨、橄榄、橄榄油、坚果、种子和鱼等食物中找到。脂肪的热量比碳水化合物和蛋白质要高，所以一定要把你的脂肪摄入量控制在总热量的20%到30%约翰霍普金斯大学．