如果你超重了,就失去了小5到10%的体重可以改善你的胆固醇,降低血压,降低患糖尿病的风险,根据FACP Nadia Pietrzykowska,医学博士。如果你有更多的损失,超过这个数字能带给你更大的好处。
有了正确的运动项目——和一个raybet投注健康的饮食习惯——大多数人很容易在三个月内减掉20磅。
一天的视频
提示
在三个月内减掉20磅定期做有氧运动和力量训练。吃健康的饮食也是至关重要的。raybet投注
在3个月内减掉20磅
缓慢而稳定的体重比放弃更可持续的随着时间的推移,很多体重在短时间内。减肥的人逐渐发胖,更成功的建议疾病控制和预防中心(CDC)。
在三个月内减掉了20磅是一个理想的目标。这就意味着失去每周1.5磅多一点。根据疾病预防控制中心,每周1到2磅给你长期最好的减肥效果。
如何减肥
减肥是一个复杂的过程,受到很多因素的影响,包括遗传学、激素、医疗条件和药物、睡眠质量、压力等等。但基本概念是,随着时间的推移,热量不平衡导致脂肪的获得。
从食物卡路里的能量,身体使用权力你所有的生理过程和支持生活的努力你花费在日常活动和锻炼。足够的热量对优化至关重要,健康的功能。raybet投注
然而,当你把比你的身体需要更多的热量来支持这些功能,它不能使用它们,将它们转换成脂肪并将它们存储在脂肪细胞在你的身体。减肥,你必须逆转这一过程。
创建一个卡路里赤字
一个长期存在的理论是,1磅脂肪3500卡路里。因此,如果你消耗掉3500卡路里,你将会减掉一磅脂肪。如果这个理论是正确的,你将失去你的目标是一周超过1.5磅通过创建一个每周大约5688卡路里的热量赤字,或每天813卡路里的热量。
这个规则可能只适用于短期减肥,然而,根据Densie Webb博士RD。随着时间的推移,减肥停滞和可以受到其他因素的影响,使难以预测。但在3个月内减掉20磅,你可以使用这条规则作为一个粗略的指南。
创建一个卡路里赤字
有两种方法可以降低你的卡路里摄入量低于你的热量需求:饮食和锻炼。你的饮食中发挥最主要的作用。减少不健康的糖、脂肪、油炸和raybet投注快餐食品可以自动减少卡路里消耗显著——特别是如果你吃很多的食物。
锻炼应该饮食。你可以练习所有你想要的,但是如果你不健康的饮食raybet投注,这将是困难的——如果不是不可能达到减肥的目标。
不过,运动是一种很好的方式,深化卡路里赤字,它对你的健康有益。两种类型的运动应该是一个程序的一部分:有氧运动和力量训练。当你做有氧运动燃烧卡路里,和建筑通过阻力训练有助于加快你的肌肉新陈代谢所以你燃烧更多的热量,甚至当你没有锻炼。
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获得足够的有氧运动
锻炼是你现在得到多少钱?根据Health.gov美国人体力活动指南》,成人应该得到至少150分钟中等强度锻炼或每周75分钟的剧烈运动。这是获得所需的最少体力活动的好处。
除了减肥,这个数量的活动每周减少患心脏病的危险,中风、高血压、2型糖尿病、某些癌症、焦虑、抑郁和阿尔茨海默氏症。更多的好处,体力活动指南建议每周300分钟起床的每周150分钟中等强度的运动或剧烈运动。
类型的有氧活动
最好的类型的运动减肥是你喜欢做的任何活动。确保你会经常这样做。如果你喜欢中等强度锻炼,你可以快走,骑自行车在不到10英里每小时的速度在平坦的地形,舞厅或舞蹈,双打网球或积极形式的瑜伽练习动态瑜珈或力量瑜伽,说体力活动指南。
如果你喜欢更多的强度,可以慢跑或跑步,游泳圈,循环速度超过每小时10英里,跳绳,徒步上山或与一个沉重的包,或者做高强度间歇训练。
你也可以做一个混合的,也许上运行一天,做瑜伽,舞蹈课下。保持各种常规意味着它永远不会无聊,也保护你从重复性压力伤害,结果从做同样的活动。
体能训练活动
的体力活动指南还建议体能组件在一个运动项目。肌肉力量训练涉及工作阻力,这使得它们变得越来越大。有更多的肌肉和力量不仅增加你的新陈代谢,它还可以帮助你保持你现有的肌肉在你减肥。
旨在培养你所有的几大主要肌肉群——胸部,肩膀,背部,手臂,核心和腿——每周两次。没有一个单一的最佳类型的力量训练锻炼减肥。然而,一个具有挑战性的项目,是进步的,这意味着随着时间的推移变得困难,是更有效的比不挑战你和不改变困难。
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体能训练的例程
你甚至不需要重做有效的阻力训练。尤其是如果你是刚刚开始,你可以使用你自己的体重作为阻力。下蹲,弓步,俯卧撑,引体向上,倒行,木板和仰卧起坐将针对你所有的几大主要肌肉群。做足够的代表,并设置,这样你的肌肉很疲劳,最后的重复。
如果你有一些重量训练的经验,你可能更愿意为更少的重复举起更重的重量。一般来说,这将导致更大的肥大——肌肉的生长和力量收益。复合练习工作超过一个肌肉组织更好的减肥,因为他们消耗更多的卡路里,你在做什么。在正确的强度、混合举重也能导致一种叫做过度运动后的耗氧量,或EPOC的,你的身体继续以更大的速度燃烧卡路里锻炼后一段时间。
复合为你的健身练习的例子包括加权蹲和弓步,死去的电梯,卧推,纬度下拉、肩上推和杠铃行。一般建议是做三到五组每练习,重复8到12集之间休息一至三分钟。