如何计算卡路里膨胀吗

如此多的谈论如何减肥,人们很容易忘记,有些人想增加体重与肌肉,或散装。要做到这一点,你需要消耗热量盈余——但这不是像吃任何你想要的那么简单。

为了发展壮大,您需要构建新的肌肉通过体重或耐力,根据美国健身协会。锻炼你的肌肉恢复力量,然而,不仅是重要的比正常获得肌肉消耗更多的卡路里,也关注饮食中适当的常量营养元素分解。

增加肌肉的秘诀是如何减肥的反面——根据王牌,你通过你的饮食需要消耗更多的卡路里比通过运动消耗的卡路里的数量,为了创建一个积极的热量平衡。而蛋白质通常是明星的大量营养素时获得肌肉,你需要增加热量从所有三个常量营养元素组,包括碳水化合物和脂肪,说佳得乐体育科学研究所。

然而,像想减肥,获得肌肉需要时间。你的目标应该是一个健康的体重大约每周1 -raybet投注 2磅,说桑福德健康。获得1磅肌肉,你需要大约消耗2000到2500卡路里/你的静息代谢率,或RMR卡路里的数量你需要保持你的体重。相比之下,大约需要3500卡路里一个星期获得1磅脂肪。

吃多少额外的卡路里,你首先需要确定你的RMR。虽然你可以找到一个卡路里计算器在线告诉你你的RMR是什么,你也可以使用Mifflin-St弄明白自己。Jeor公式,根据国家体育学院医学。只需要一点数学。方程来计算这个数字是:

• 男人:(10×体重公斤)+(6.25×身高多少厘米)-(5×年龄年)+ 5
• 女人:(10×体重公斤)+(6.25×身高多少厘米)——(5年)×年龄- 161

使用这个公式,一个35岁的人,体重185磅,身高6英尺的RMR每天2087卡路里的热量。需要记住的是,在2000年和2500年之间额外的卡路里获得每周1磅肌肉,他会每天要消耗2373到2444卡路里的热量大部分没有获得任何额外的脂肪。

同时,30岁,145磅的女人身高5英尺5英寸每天需要1378卡路里,既不增加也不减肥。如果她想突出,她将这些额外的2000到2500卡路里的热量除以七天,这意味着她每天应该吃1663到1735卡路里的热量,增加肌肉质量。

然而,NASM指出,重要的是要考虑这热量的估计是:估计。肌肉的数量你已经将影响RMR,有时明显。更精确的RMR,访问一个专业间接量热法测量氧气利用率计算一个更具体的数量每天消耗多少卡路里。

当你的目标输出热量过剩,这是至关重要的,你关注营养为了增加肌肉,而不是脂肪。增加你吃的蛋白质通常是第一个想到的策略,但是你不应该走极端。过多的蛋白质会被存储为多余的脂肪,说普罗维登斯健康&服务。

当你在活跃的膨胀模式中,你的饮食应该包括10 - 35%的蛋白质,根据学院营养和营养学(和)。使用前面的例子的一个35岁的男人每天应该吃2373到2444卡路里的热量,这相当于每天237至855卡路里的蛋白质。因为每克蛋白质有4个卡路里,这进一步分解到每天59和214克的蛋白质,这取决于他吃了多少卡路里和克蛋白质。

女人需要1663至1735卡路里的一天,她应该在166年和607年之间每天的卡路里来自蛋白质。这个分解到每天42至152克的蛋白质。

如果这似乎令人困惑,你也可以计算你的蛋白质需要基于体重。研究发表在2018年2月国际社会运动医学杂志》上指出,肌肉的收益最大化,一个人应该消耗每公斤体重0.4克蛋白质在每顿至少达到每天每公斤体重1.6克。如果你想要更多的,目的为每公斤体重0.55克蛋白质在每一餐。

对于一个体重180磅的人,这相当于介于32 g和44.5克蛋白质,每顿饭;对于一个145磅的人,这是58和89克之间。不像你想象的那么难得到这么多的大量营养素考虑常见食品的蛋白质含量时,按照和:

• 3盎司瘦牛肉:22克
• 3盎司烤鲑鱼:21克
• 3盎司去皮的鸡肉烤:26克
• 1/2杯低脂奶酪:14克
• 1/2杯煮熟的扁豆:9克
• 2汤匙花生酱:8克
• 1大鸡蛋:6克

阅读更多:什么是服务在克蛋白质大小的肉吗?

尽管蛋白质的膨胀的宏,这些卡路里不必完全来自蛋白质、佳得乐运动科学研究所。例子:你的身体需要碳水化合物燃料你的肌肉,尤其是在运动。碳水化合物转化为糖原,反过来力量的肌肉,注意到,也指出,约有一半你每天的卡路里应该来自这个常量营养元素。

如果是这样的话,那么180磅重的人需要2373至2444卡路里每天应该吃1186到1222卡路里的碳水化合物。像蛋白质,碳水化合物含有4克的卡路里,这分解到每天296和305克的碳水化合物。对于一个145磅重的女人,这等于831卡路里和868卡路里之间的碳水化合物,或者一天207和217克碳水化合物。

此外,这也可以是由体重计算。2019年6月发表的研究体育,略有不同和养分分解的建议,说一个人的专注于获得肌肉在不增加脂肪消耗应该3至5克的碳水化合物每天每公斤体重,这应该是一个足够燃料肌肉抵抗运动。这是每天243克至405克碳水化合物。

你吃碳水化合物的类型也很重要。不健raybet投注康的碳水化合物来源,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院,包括高加工或精制的食物,如白面包,苏打水和糕点。

跳过那些赞成未加工或最小加工过的碳水化合物如全谷类、水果、蔬菜和豆类。不仅他们会为肌肉提供能量的来源,但他们还包含其他的营养物质,提高你的健康——包括维生素、矿物质、纤维和植物营养素。

阅读更多:碳水化合物的重要性

除了碳水化合物,你的身体利用脂肪作为燃料。大量营养素也很好地帮助你在两餐之间感到满足。由于这个原因,并建议脂肪应占20至35%的总膨胀的卡路里。

回到最后一次假想的180磅重的人需要2373至2444卡路里每天膨胀,每天所需的卡路里的数量从475年至855卡路里和脂肪分解的卡路里。与蛋白质和碳水化合物,脂肪每克含9卡路里,这相当于每天消耗52和95克的脂肪。对于女性的示例,它等于332卡路里和607卡路里来自脂肪之间,或者37到67克每一天。

如果你想通过体重计算,这项研究发表在体育建议使用0.5到每天每公斤体重1.5克。这等于之间每天40.5和121.5克的脂肪,或347 1093.5卡路里每天理论人与33至99克每一天的女人。

最好的结果,关注raybet投注健康的脂肪来源特级初榨橄榄油,菜籽油,坚果,鳄梨和富含脂肪的鱼类。这些被称为不饱和脂肪。另一方面,根据学院营养和营养学、饱和脂肪应占不到10%的日常卡路里—也就是说,低于237到244卡路里的热量,或者26至27克的饱和脂肪。

阅读更多:15名raybet投注健康来自食物添加到你的饮食

试图批量时,有些人喜欢转向补充剂,特别是在形式的额外的蛋白质。然而,这可能不是最好的策略。

普罗维登斯健康&服务解释说,虽然一些教练和媒体可能兜售补充剂来快速增加肌肉质量,没有科学的证据表明,他们帮助多吃全,未加工的食物。在几乎所有情况下,声称你会迅速发展壮大并没有被美国食品和药物管理局评估,并且将会有一个标签上声明确认。

然而,这项研究发表在体育州一些非蛋白补充剂可能生力的-或成绩的好处对于健美运动员想获得肌肉。换句话说,他们不会帮助与膨胀,但他们会提高你的锻炼。这些包括消费一水肌酸的每天3 - 5克,5到6毫克每千克体重每天的咖啡因和8克的瓜氨酸苹果酸。