身体雕刻,也叫举重训练,阻力训练和力量训练,是锻炼的一种形式,使用外部力量或耐力或自己的体重压力的肌肉。最终的结果是新调或雕刻的肌肉。身体雕刻可以帮助你获得形状,语气身体和减肥。人体雕塑的基础知识很简单,即使是初学者和它不需要很多的设备。做一个身体雕刻常规可以产生很多好处为男性和女性——增加肌肉,增加力量和强壮的骨骼和关节。增加肌肉增加新陈代谢,导致更多的卡路里燃烧在你所做的一切。
开始前
如果你从来没有做过任何形式的锻炼项目,你是一个初学者。一定要从你的医生在你开始得到了绿灯。如果你受伤或手术,你可以被认为是一个初学者,因为失去力量或范围的运动锻炼,必须修改或简化到初学者的水平。对于产后女性也是一样。如果你是一个有氧运动迷,从不包括身体塑造成你的日常生活,你是一个初学者。
一天的视频
设备
你不需要很多的设备,当你开始身体雕刻。首先,你需要一组手重量或阻力带沉重的重量足以挑战你。如果你没有,利用你的厨房橱柜或填充加仑罐壶。你还需要垫或地毯的面积,如果你在家里工作,和一个镜子看表单。初学者也可以受益于使用健身球或理疗球。确保你选择一个适合你的身高,以防止伤害和不正确的形式。您还可以使用运动视频。
位置
你可以在家做身体塑造,在健身房或者户外使用公园的长凳上,前面的台阶或抑制你的车道。做一个身体常规雕刻在健身中心让您访问机器为初学者设计的,它可以比自由重量器械安全,私人教练,如果你需要一些建议。
频率
当你刚开始全身雕塑项目,锻炼三或四次一个星期。当你举重,肌肉轻微拉伤,所以允许每个例程之间至少24小时恢复。肌肉修复的过程就是你的肌肉变的更强壮。选择一个周一,周三,周五的时间表或周日,周二,周四,周六安排,允许每个锻炼之间至少24小时。
练习
一个初学者的程序目标所有身体的主要肌肉单关节(二头肌)或多个联合演习(下蹲,俯卧撑)。做一个或两个组,每组重复做10到15次(代表)。
当你做下蹲,坐下来所以膝盖不经过你的脚趾。您还可以将一个练习球你的背部和墙之间做墙下蹲,手的重量。
当你做弓步或分裂蹲,一步一个脚和降低你的身体弯曲双膝,形成90度角。应该上下运动,而不是回到前面。
做一座桥,平躺,抬高你的高跟鞋提高你的臀部和挤压你的屁股。一定要让你的腹肌。
做一个俯卧撑,把你的双手在你的肩膀和脚双脚与臀部同宽。让你的肩膀远离你的耳朵,让你的腹肌紧张。如果有必要,做俯卧撑的膝盖或靠墙。
做侧肩提出通过保持略有弯曲手肘当你抬起你的双臂。不要预感你的肩膀。
当你做二头肌弯曲或三头肌伸展等,不要摆动你的手臂。你作弊如果你仅仅依靠动力提升重量,必要时使用较轻的重量。