13种坚果和种子黄油及其益处(另外，我们的首选!)

核桃因其高omega-3含量而备受推崇。Omega-3脂肪有助于正常心率和血液流动，降低心血管疾病死亡的风险，改善关节炎症状。每盎司2.5克的核桃含有的欧米伽-3脂肪是浓度次之的山核桃的5倍。两汤匙生核桃黄油提供类似数量的欧米伽-3脂肪。由于这种脆弱脂肪的比例很高，核桃和黄油很容易变质，尤其是暴露在高温和空气中，所以要把黄油存放在冰箱里。核桃黄油有一种泥土般的黄油味道，但也可能有一种尖锐的苦味，所以它通常与其他坚果混合在一起，带来一种甜味。推荐品牌:蓝山有机比烤发芽核桃黄油，Artisana生有机核桃黄油

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巴西坚果是来自中美洲和南美洲热带雨林的巨大的椭圆形种子。巴西坚果酱通常由有机生巴西坚果制成，不含任何额外成分。这种巴西坚果因其极高的硒含量而闻名于世:仅仅一盎司的坚果就含有大约10倍的每日推荐摄入量。虽然大多数美国人在饮食中摄入了足够的硒，但这种矿物质非常重要，所以在饮食中添加富含硒的食物，如巴西坚果酱，肯定是对健康的肯定。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)指出:“由于硒对DNA修复、内分泌和免疫系统的影响，包括其抗氧化特性，硒可能在预防癌症方面发挥作用。”推荐品牌:Dastony巴西坚果酱，EdenNuts巴西坚果酱和Rejuvenative Foods新鲜生巴西坚果酱

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芝麻酱是一种光滑的黄油，由细碎的芝麻制成。芝麻酱经常出现在中东美食中，在杂货店出售时，它可能会被贴上“芝麻酱”或“芝麻黄油”的标签。芝麻酱不像花生酱和杏仁酱，它们通常含有甜味剂，芝麻酱通常不含额外的成分，所以你不太可能摄入隐藏的糖或反式脂肪。像大多数坚果和种子一样，芝麻的脂肪分布很健康，含有85%以上的不饱和脂肪和15%左右的饱和脂raybet投注肪。芝麻籽还含有芝麻素，这种化合物可以抑制胆固醇的吸收，并增加胆固醇在肠道中的排泄。2005年发表在《营养研究》杂志上的一项研究表明，每天食用约1.5盎司芝麻作为日常饮食的一部分的高胆固醇研究参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显著降低。与其他坚果和种子黄油相比，芝麻酱的粘稠度相对较高，用于调味汁和沙拉酱中，带有坚果和泥土的味道。推荐品牌:箭头磨坊有机芝麻芝麻酱，达斯托尼有机芝麻籽黄油

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根据美国农业部的说法，葵花籽黄油比杏仁或花生酱含有更多的镁、磷、锌、铜和硒，被归类为这些矿物质的“极好来源”。正因为如此，对于300多万对花生和/或坚果过敏的美国人来说，葵花籽黄油可以成为重要的营养来源。与其他坚果和种子黄油一样，它的不饱和脂肪含量很高，蛋白质含量适中，含糖量很低。但要注意:商店里出售的葵花籽黄油通常是加糖的，如果你不仔细阅读成分标签，你可能会摄入不必要的糖卡路里。避免食用含有蒸发甘蔗汁、甘蔗糖或其他甜味剂的产品。推荐品牌:MaraNatha全天然葵花籽黄油，Dastony发芽葵花籽黄油。

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混合坚果黄油可以相当简单，只包含两种不同的坚果或三种坚果的混合物。一些混合坚果黄油含有多达7种不同的坚果。将坚果混合到一种产品中，可以让不同坚果的独特营养价值在同一个容器中体现出来。例如，巴西坚果富含硒，而杏仁富含钙和镁。混合坚果黄油很少含有甜味剂或其他添加成分，但有一个问题:这种黄油很难买到。如果你的杂货店有库存，试试这个。推荐品牌:nutttzo七粒种子和坚果黄油，活力食品生有机混合坚果黄油，蓝山有机比烤混合坚果黄油好(多个品种)

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椰子黄油，有时也被称为椰子“吗哪”，是一种purée成熟的椰子肉。它和椰子油不同，椰子油是从果肉中提取的，不含纤维。椰子黄油的颜色是米色到白色，它的质地是光滑和奶油。将椰子黄油涂在吐司上或作为烘焙食品中的奶油成分。椰子含有高浓度的月桂酸，尽管它是一种饱和脂肪，但被认为具有抗菌、抗病毒和抗菌的特性。月桂酸也是一种特殊类型的饱和脂肪，被称为中链甘油三酯(MCT)。mct的一个独特之处在于，一旦食用，它们立即被用作能量，它们还可以提高高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平。但专家警告说，因为椰子中的脂肪会提高这两种胆固醇，所以应该适量食用。推荐品牌:MaraNatha全天然椰子黄油，Artisana椰子黄油和Dastony生有机椰子黄油

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杏仁黄油和花生酱都是营养丰富、方便的零食。如果你喜欢各种口味的，那么除了健康的坚果酱，你可能还需要额外的“垃圾”。大多数风味坚果酱含有添加糖和反式脂肪或饱和脂肪(部分氢化，棕榈或棕榈果油)，以及乳化剂或增稠剂(大豆卵磷脂或麦芽糊精)。简单地说，糖是一种空卡路里的来源。反式脂肪被认为对心脏健康非常危险。而在坚果酱中添加饱和脂肪，则会把它们通常值得称赞的脂肪成分推向错误的方向。最重要的是，棕榈油(和棕榈果)的生产被认为对环境有害。因为棕榈油在调味果仁黄油中无处不在，所以要选择那些棕榈油来自可持续来源的产品(通常在成分表附近的标签上注明)。推荐品牌:nutttzo黑巧克力坚果籽黄油、Justin's杏仁黄油(多种口味)

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和葵花籽一样，南瓜籽通常是整个吃的，我们很少想到它们会变成黄油。但如果你在寻找一些新奇的东西，试试南瓜籽黄油作为花生或杏仁黄油的替代品。南瓜籽黄油与其他坚果和种子黄油具有相同的健康脂肪成分，其脂肪含量的五分之四以不饱和形式存在。两汤匙南瓜籽黄油可以提供女性超过三分之一的推荐膳食摄入量，男性超过四分之一。锌在免疫功能、蛋白质合成和细胞代谢中起着重要作用，因为人体没有储存矿物质的系统，所以锌必须每天都吃。推荐品牌:蓝山有机比烤南瓜籽黄油，达斯东尼生南瓜籽黄油，振兴食品南瓜籽黄油

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如果你认为营养价值极高的坚果酱不能更健康了，那你就忽略了含有超级食物的坚果酱。超级食品(或“功能性食品”)，顾名思义，似乎有突出的健康益处。根据加拿大卫生部的说法，“功能性食品在外观上与传统食品相似，或可能是传统食品，是日常饮食的一部分，并被证明具有基本营养功能之外的生理益处和/或降低慢性疾病的风险。”功能性食品坚果酱的例子有亚麻籽(富含ω -3脂肪酸)、奇亚籽(富含ω -3脂肪酸、纤维和蛋白质)和椰子籽(富含中链甘油三酯，被认为具有抗病毒和其他免疫支持特性)。但要避免那些含有糖(或其他甜味剂)或额外油脂的品牌。推荐品牌:坚果七种子和坚果黄油与亚麻或奇亚和Artisana生超级食品巴西莓坚果黄油

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杏仁黄油中三分之二的脂肪是健康的单不饱和脂肪，杏仁黄油的钙含量是花生酱的七倍，镁含量高出花生酱的50%。希瑟·德米特拉在她的博客《希瑟吃杏仁黄油》上宣传这种食物的营养价值和便利性，完全是为了宣传这种坚果味的黄油。Demetra说:“杏仁黄油是花生酱的美味替代品，为我们的身体提供了几种关键营养物质，同时也是蛋白质和脂肪的良好来源。杏仁黄油可以添加到简单的零食中，如苹果片或椒盐卷饼，使它们更有饱腹感，营养更丰富，一点点就可以很长时间。在各种烘焙食品中，它也可以作为黄油或油的替代品，比如我的枫果燕麦片。”生杏仁黄油通常不含添加剂，而烤过的杏仁黄油可能含有不需要的成分。买那些只含杏仁和盐的牌子。推荐品牌:伍德斯托克食品纯天然杏仁黄油，Artisana有机生杏仁黄油

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没听说过?你并不孤单。开心果黄油不是杂货店货架上最常见的坚果黄油，但你可以很容易地在网上和专卖店买到。开心果的脂肪含量比大多数坚果都要低(两汤匙开心果黄油含有14克脂肪，而等量的杏仁黄油含有16克脂肪)，这使得开心果黄油比其他坚果黄油密度更高，质地更少油。开心果也含有大量的铜——仅仅一盎司的坚果，相当于两汤匙的坚果黄油，就能提供超过40%的每日推荐摄入量的铜。铜对能量产生、铁代谢、强健骨骼和结缔组织都很重要。推荐品牌:荒野诗人开心果黄油，蓝山有机比烤开心果黄油和活力食品新鲜生开心果黄油

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花生酱可能是所有坚果酱中最常见的了。花生酱中大约80%的脂肪是不饱和的，两汤匙花生酱含有7克蛋白质和约180毫克钾。不幸的是，市面上出售的花生酱质量参差不齐。仔细查看花生酱产品的成分表，避免添加玉米糖浆和甘蔗糖等甜味剂，以及添加的油，尤其是“部分氢化油”，这是反式脂肪的来源。反式脂肪被用来延长加工食品的保质期，但它们与心脏病密切相关，专家认为应该避免使用。寻找含有花生和盐的花生酱(如果你喜欢咸味的品种)，仅此而已。最后，不要吃低脂花生酱，因为低脂花生酱很可能含有添加剂。推荐品牌:Smucker's天然花生酱，箭头磨坊有机花生酱，劳拉斯卡德尔's全天然花生酱

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到现在为止，你可能已经相信吃坚果和种子黄油对健康有益。哈佛大学公共卫生营养资源学院指出，过去几年的几项大型研究结果“表明，每周吃几次坚果，心脏病发作、心源性猝死或心血管疾病的风险持续降低30%至50%。”事实上，坚果已经被美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)授予了少数几个合格的健康声明之一，允许一些坚果和由坚果制成的食物附带这样的声明:‘每天吃一盎司坚果可以降低患心脏病的风险。’”

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