想要健康地老去?吃这8种食物强健骨骼

骨骼是人体解剖学中不可思议的一部分，你吃的食物会影响骨骼的强度和结构。

“你的骨头是活的。每天，你的身体都会分解旧骨头，并在原来的位置上植入新骨头。Misti Gueron, RDN, CDE她是洛杉矶的医学营养治疗师。

“你的骨骼拥有最大的钙库，你的血液也需要钙来调节肌肉收缩。你饮食中缺失的东西可能会从你的骨骼中消失，”她说。

许多人达到了人生的巅峰骨量30岁左右，此后，你每年失去的骨量略多于增加的骨量。骨骼峰值质量越高，随着年龄的增长，患骨质疏松症的可能性就越小国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所．

但无论你的年龄多大，做一些饮食上的改变都可以改善你的整体骨骼健康，并在你的余生中增强你的骨骼结构。

随着年龄的增长，多吃这张清单上的食物，由于其中的营养成分，可能有助于保持骨骼强壮。

当谈到增强骨骼强度，鱼可能不是你首先想到的食物;但是这种小小的、不被重视的沙丁鱼却是骨骼营养的源泉。

＂沙丁鱼罐头含有可食用的小骨头，可以补充钙质维生素D促进吸收。卡罗琳·考夫曼注册营养师她是纽约市的营养专家。一个3.75盎司可以一份沙丁鱼含有人体每日所需钙的27%和每日所需维生素D的22%。

的raybet投注健康的脂肪沙丁鱼对骨骼也有好处。事实上，根据2017年10月的一项研究，吃ω -3脂肪酸(在沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类中发现)与更高的骨密度有关国际骨质疏松症．

考夫曼建议试试沙丁鱼加黑麦面包三明治加了辣芥末和新鲜柠檬汁还有番茄碎。或者，简单地把叉子捣碎的沙丁鱼撒在全麦饼干上。

所有绿叶蔬菜，比如小白菜，芝麻菜，菠菜，长叶莴苣，羽衣甘蓝豆瓣菜含有对骨骼健康很重要的特殊营养素。

“我们大多数人都知道钙和维生素D对骨骼健康很重要，但骨骼的形成在很大程度上依赖于几种重要营养素的充分平衡，包括镁和维生素D维生素K这两种物质都存在于绿叶蔬菜中，”Gueron说。

说到镁，大部分矿物质存在于你的骨骼中。事实上，根据2017年7月的一项研究，镁与预防骨折有关欧洲流行病学杂志．

下次你做沙拉、三明治或炒菜时，一定要多吃绿叶蔬菜——你的骨头会感谢你的。

紫色农产品，如梅干，富含多酚，使它们具有颜色，并在体内发挥抗氧化剂的作用。这些抗氧化剂有助于保护你的心脏，眼睛，记忆和免疫系统问题，根据2008年6月的研究国际生物医学科学杂志．

根据2017年5月的研究结果，一项针对绝经后人群的临床试验发现，梅干与降低骨质流失风险和改善骨骼结构有关，降低骨质疏松症风险营养物质．

虽然这项研究仍在进行中，但就骨骼而言，梅干的营养成分是相当显著的。

西梅干含有维生素K，有助于改善钙平衡，促进骨矿化。据介绍，它们还含有铜，有助于骨骼结构，以及硼和几种多酚，有助于调节骨骼形成和骨骼分解美国骨骼健康．

你可以直接把西梅干从袋子里拿出来吃，也可以把整个西梅干切成丁或做成泥放入你最喜欢的食谱中。

豆类是豆科植物的一部分，但“豆类”一词仅指干燥的种子。干豌豆，食用豆，扁豆和鹰嘴豆是最常见的脉冲类型。除了提供植物蛋白、纤维和抗氧化剂外，豆类还为骨骼健康提供钙、镁和锰等关键矿物质。raybet投注

“研究表明，吃更多豆类的人有更高的整体营养摄入量，包括骨骼健康的关键营养素，如钾和镁，”他说Cynthia Sass，注册营养师．

“我建议每天吃半杯豆类，但如果这不现实，目标是每周三次半杯。在以植物为基础的膳食中吃它们来代替肉类，或者在一顿饭中作为淀粉的替代品动物蛋白比如三文鱼和白豆沙拉，或者煎蛋卷放在扁豆上，”萨斯建议道。

除了对骨骼健康有好处外，豆类的用途还非常广泛——萨斯说，它们几乎被纳入了全球所有类型的菜肴中，可以作为咸的和甜的菜肴享用。

葡萄不仅对心脏有好处，对骨骼也有好处。葡萄是维生素K的重要来源，维生素K是一种营养物质，已被证明对骨密度有积极影响，有助于降低骨折风险，根据2007年10月的一项研究营养与临床实践．

南瓜不仅是万圣节的主流;他们的美味种子有助于保持骨骼健康raybet投注作为健康脂肪、铁、镁和锌raybet投注的来源，脆脆的pepitas富含良好的营养。

由于含锌量(1盎司南瓜子提供每日所需锌的20%)，南瓜子是一种能确保骨骼强壮健康的聪明食物。raybet投注

说到骨骼健康，锌不能被忽视;这种矿物质是产生胶原蛋白线的基质所必需的，而胶原蛋白线对骨矿化很重要。

根据2010年5月的一项研究，锌对骨骼愈合也是必不可少的，体内锌含量低与骨质疏松症密切相关分子与细胞生物化学．

享用一把南瓜籽作为零食，或将它们添加到沙拉、汤或砂锅菜中，以获得一些骨骼健康的营养和充足的嘎吱嘎吱!raybet投注

你可能知道全谷物是最佳健康的关键营养素的重要来源:纤维，镁，硫胺素，磷，蛋白质，烟酸，锰和硒，仅举几例。但说到骨骼健康，其中一种营养物质起着关键作用。

“全谷物中的镁对骨骼健康至关重要。我们体内大约60%的镁储存在骨骼中，研究表明，摄入更多的镁可以提高某些人的骨密度。西尔维亚·克林格，注册营养师，创始人西班牙食品交流和顾问委员会成员谷物食品基金会．

虽然有些谷物可能有更高的营养密度，但所有谷物提供多种营养．克林格建议，如果你正在寻找各种美味的味道和质地，可以尝试一下现在“流行”的古代谷物。你可能会感到惊讶苋菜,藜麦克林格说:“这是一种很古老的谷物，它可以和其他食物一起食用，有助于强健骨骼。”

如果你正在寻找一种非乳制品来源的骨骼构建钙，芡欧鼠尾草种子都是不错的选择。考夫曼说:“一盎司奇亚籽(约两汤匙)含有每日所需钙的17%。”几乎一样多钙就像一杯牛奶．

此外，奇亚籽是蛋白质的良好来源，raybet投注健康的脂肪，纤维和抗氧化剂，有助于身体健康。你可以像撒亚麻籽一样撒在沙拉上，或者搅拌成奶昔、燕麦片或酸奶等液体。将它们与杏仁奶等液体混合制成奇亚布丁，这是一种有益健康的食材raybet投注健康的早餐上面撒上新鲜水果、坚果、椰子片和肉桂或生姜等温暖的香料，”考夫曼建议道。

熟食肉类,早餐麦片、快餐、罐头汤和冷冻食品都富含钠(盐的一种成分)。

饮食中降低盐含量不仅对血压很重要，对骨骼也有好处。钠通过增加排泄量影响钙的平衡，高盐饮食在美国非常普遍。

事实上，根据2004年的研究，每天每多摄入一克钠，每年的骨质流失就会增加1%骨骼健康与骨质疏松报告说。但是，这可以通过多吃来抵消富含钙的食物．

“在餐桌上摆脱盐瓶是一个开始，但减少加工食品的食用数量可能会产生更大的效果。阅读食品标签，寻找每份钠含量不超过140毫克的产品。”Gueron说。

当谈到苏打水在美国，你可能已经知道它不是最有营养的选择——但原因可能与你想象的不同。

“像可乐这样的气泡饮料含有大量的磷这可能会导致过量的钙排泄，并使你的骨骼处于危险之中，”Gueron说。

2006年10月，可乐与低骨密度有关美国临床营养学杂志研究。

保持骨骼健康的最佳建议是:“保持骨骼平衡，不要经常喝苏打水，”Gueron说。

在大多数情况下，每天喝一两杯咖啡是可以的，甚至可以自夸一些健康益处．但是，好东西吃太多可能对你的骨骼有害。

“对于已经骨质疏松的人来说，超过300毫克的咖啡因可能会使情况恶化。这大约是一杯16盎司咖啡的量，”Gueron说。

“阅读营养标签，因为咖啡因不仅存在于咖啡中。咖啡因的其他来源包括茶苏打水、能量饮料、营养棒、可可、巧克力以及早餐麦片，”Gueron说。