头，肩膀，膝盖和脚趾，如果你的目标之一是增加你的灵活性在美国，触摸脚趾可能是你的待办事项。但这个拉伸动作不仅仅是派对上的一个酷把戏——它可以告诉你很多关于你目前健康状况的信息。
“伸出手去摸脚趾会让你知道你的腿筋很紧并且是一个重要的判定标志紧的臀部，"Liz Faison, CPT她是Fyt的认证私人教练，她告诉livestrong。她说，如果你的臀部一直紧绷，久而久之就会导致膝盖疼痛。
但你可以扭转这种紧绷的趋势，有针对性地伸展脚趾来放松身体，随着时间的推移，这有助于提高你的灵活性。根据2018年12月的一项研究，平衡是你触摸脚趾的能力的重要组成部分人体运动科学，所以把注意力集中在额外的练习上也会有所帮助提高平衡能力在这段时间里。
遵循这个31天计划去触摸你的脚趾
想知道怎么摸脚趾吗?做这9个伸展运动，帮助你每天触摸脚趾。这些动作针对的是你肩膀、背部和腿筋的肌肉。
Faison说，在1到10的范围内测量拉伸的强度。在拉伸练习的开始，你想要达到5或6，但不要超过7。她说:“如果你开始感到关节疼痛，立即停止，重新评估你的姿势。”
费森说，每天做这些触摸脚趾的练习可能需要长达三个月的时间，才能弯腰够到脚趾。但每个人都是不同的，你很可能在31天内就能摸到你的脚趾——或者至少足够近地够到它们。
“这个过程(如何触摸脚趾)需要多长时间，并没有固定的时间表。最重要的是你在安全地拉伸，”她说。
这个月的每一天，做一个循环，每次保持30秒。重复2 - 3轮。
第一步:猫牛
- 四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 吸入。
- 呼气，绕着脊柱，垂下头看着地板。这是猫式。
- 吸气，拱起背部，抬起头和胸部，看着天花板。这是牛式。
- 重复这个动作，温柔而缓慢地交替在猫和牛之间进行，持续30秒。
瑜伽拉伸是开始“如何触摸你的脚趾”系列的一种很好的减压方式。在这个拉伸过程中，你会弯曲和伸展你的脊柱，这将拉伸你的背部，以及激活你的臀部。
动作2:图4拉伸
- 仰卧，双腿摆成桌面姿势，小腿与地面平行。
- 把你的右腿交叉在左腿上，这样你的右脚踝就会放在左膝上。
- 手伸到两腿之间，抓住左大腿后部，膝盖上方。
- 轻轻地拉向你的胸部。
- 保持30秒，然后松开。
- 另一边重复同样的动作。
臀部紧绷会让你无法弯腰触碰脚趾。拉伸可以帮助你放松紧绷的肌肉。
动作3:跪地拉伸腿筋
- 跪在地板上，伸直右腿，保持膝盖伸直但柔软。
- 把你的屁股放下，坐在你的左脚跟上。
- 保持背部挺直，向前弯曲。
- 保持30秒，然后松开。
- 左腿重复这个动作。
如果你试着摸你的脚趾，你可能会感觉到你的腿筋。拉伸可以帮助你放松紧绷的肌肉。
动作4:坐着用橡皮筋伸展脚趾
- 坐在地板上，双腿向前伸展。
- 包一个阻力带(你也可以用毛巾或瑜伽带)绕一只脚，用一只手抓住两端。
- 身体向前弯曲，另一只手伸向脚趾，直到你感到腿筋有轻柔的拉伸。
- 坐起来，回到开始的姿势。
- 另一边重复同样的动作。
你可以把这个动作想象成坐下来摸脚趾的练习，只不过这次你会得到一些阻力带的帮助，它能很好地拉伸腿筋。
只去舒适但有挑战性的地方。当你伸手去摸脚趾时，一定不要弯曲你的膝盖。
动作5:躺着拉伸腿筋
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 伸直右膝，使右脚指向天花板。
- 伸出双手抓住右大腿后侧。
- 轻轻地拉向你的胸部。你的臀部应该保持在地板上。
- 保持30秒，然后松开。
- 开关。
这是针对紧绷的腿筋的第三个伸展动作。这个肌肉群现在应该感觉温暖了，让这种触摸脚趾的运动更容易进行。
第六步:鸽子式
- 从你的手和膝盖开始。右膝前倾，放在地板上，右脚向左膝倾斜。
- 左腿向后滑动，左膝伸直，使腿平放在地板上。
- 坐直，吸气，呼气。
- 将身体降至地面，头靠在手上。
- 保持30秒。
- 回到起始位置，换边。
如果你练习瑜伽，你会认识到鸽子造成——而且可能喜欢它，也可能讨厌它。这个拉伸的重点是打开你的臀部。
动作7:在楼梯上抬高小腿
- 双脚站在楼梯的边缘，脚跟离开台阶。
- 踮起脚尖保持数下。
- 慢慢向下，直到你的脚跟下沉到楼梯以下。你应该感到拉伸，但不应该疼。
- 回到起始位置，重复30秒。
紧绷的小腿会让你在脚趾接触时不会弯腰。楼梯式提小腿采用了传统的提小腿，并增加了更大的伸展。
动作8:坐跨
- 在地板上坐直，双脚叉开，脚趾朝上。
- 双手在身体正前方滑动，保持背部和膝盖伸直。你的手掌应该平放在地板上。
- 当你感到紧张时就停下来。保持30秒。
你会感觉到你的大腿内侧．你可能想弯曲膝盖或将膝盖抬离地面，但要保持膝盖后部向下按压，直到感觉到阻力。
第九招:风车式脚趾触碰
- 站直，双脚分开宽度大于臀部宽度。
- 从腰部开始弯曲，然后旋转，用右手触摸左脚趾。垂直举起你的左臂，看向那只手。
- 以快速但有控制的动作，摆动你的手臂来改变方向。这一次，你的左手应该碰到你的右脚趾，右臂向上。始终保持核心运动。
- 继续交替两边30秒。
作为帮助你触摸脚趾的最佳伸展运动之一，风车可以帮助你一次用一只手触摸脚趾。在整个拉伸过程中，转动躯干可以锻炼多个肌肉群。
如何摸脚趾
- 双脚分开与臀部同宽以保持平衡。保持膝盖轻微弯曲。
- 保持你的脖子在一个中立的位置，平躺你的背部，伸出你的脚趾。
- 大脚趾和脚后跟压在地板上保持平衡。
- 不要低下头。在你的脚趾前3英尺处看，就好像你在悬崖边上看一样。
- 站回起始位置。